Hur insulin påverkar muskel set
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
oleg Kuharuk
Fyra år engagerad i gymmet. Han började med en vikt på 52-53 kg med höjd 179 cm. Maximal vikt, som visade sig åstadkomma, - 76 kg, 10-12% fett. Enbart för den skull nyfikenhet och studera kroppens egna experiment utförda med kost och motion. Före skada axelleden försökte bli herre över idrotter i styrkelyft i vikt till 67,5 kg.
Det finns många teorier om rätt kost. Vissa säger att kolhydrater och fetter - det onda, den andra delas av proteiner och kolhydrater i olika måltider och andra eliminera kolhydrater efter sex på kvällen. Vad som egentligen händer efter mat acceptans och använda denna information, oavsett om du vill få muskelmassa och bli av med överflödigt fett?
Rollen av insulin
insulin - ett hormon som, tillsammans med den tillväxthormon är ansvarig för anabolism (uppbyggnad av vävnad, inklusive muskel) och minskar också produktionen av katabola hormoner som förstör muskler och fett för att förvandla dem till energi.
Ju högre nivå av insulin, desto större anabolism och katabolism mindre. Ju lägre nivå av insulin, desto fler ämnen som används som energi, mindre anabolism och katabolism längre.
Således om vi vill bygga muskelmassa, Du måste hela tiden hålla en relativt hög nivå av insulin för att få tillräckligt med protein för att bygga muskler i blodet. Om vi vill bli av med fett, måste du hålla en konstant relativt låg nivå av insulin.
Oavsett vad vi äter - proteiner, fetter och kolhydrater - i alla fall ökar nivån av insulin i blod, men dess ökning till följd av konsumtion av protein och fett i gånger mindre än efter att ha druckit kolhydrater.
Kolhydrater finns i två former: enkel (snabb) och komplexa (långsam). Skillnaden mellan dem ligger i hastigheten för matsmältningen och komma in i blodomloppet. Det är logiskt att efter en enkel smälta snabbt i blodet och därmed abrupt ökar nivån av insulin.
I tabellen nedan har jag ungefär visade hur kroppen reagerar på frisättningen av insulin i snabba och långsamma kolhydrater.
Kombinationen av näringsämnen
- Proteiner Kolhydrater + = ökning i graden av assimilering av protein för muskeltillväxt.
- Fett + kolhydrater = ökad grad av fettdepåer.
- Fetter proteiner + = minimal frisättning av insulin, kommer näringsämnen i första hand användas som energi.
Jag vill att notera att all energi som inte används, har skjutits upp som fett oavsett vad det var - proteiner, fetter och kolhydrater. Om proteinet inte är kvar för att bygga muskler, hud eller andra vävnader och inte utnyttjas som energi, kommer det att lagras som fett.
Det vill säga, för att öka graden av protein assimilering av kroppen behovet av att kombinera protein livsmedel med kolhydrater. Om du vill undvika deponering av fett, kombinationen av fet mat med kolhydrater kontraindicerat!
Utgång för bantning
Det är nödvändigt att minska och långsamma kolhydrater överge helt snabbt, det vill säga från godis. Undantag - frukt, men i begränsade mängder och endast på morgonen. Det är önskvärt att fokusera på spannmål (bästa bovete) och är i små portioner under hela dagen. Ideal - varje timme par skedar bovete och låg fetthalt proteinkälla (yoghurt, ost, ägg, kyckling).
Blanda inte fett med kolhydrater (adjö, stekt potatis) och konsumera tillräckligt livsmedel som innehåller protein. Dessutom bör du inte äta innan träning minst två timmar, så att nivån av insulin i klassrummet var minimal och inte blockera processen för fettförbränning.
Utgång för gå upp i vikt
Du liksom att förlora vikt, är det lämpligt att äta ofta, men mycket större portioner. Det bör vara en källa till komplexa (långsam) kolhydrater och hög kvalitet källa till protein (yoghurt, keso, ägg, kött). Jag vet av egen erfarenhet, att varje timme för att äta en stor del av maten är mycket svårt, det gör det svårt att leva ett normalt liv, så det optimala antalet - 5-7 måltider.
Från min egen Jag vill lägga till den perfekta sista måltid - keso med mjölk och en banan. Ostmassan och mjölk innehåller aminosyran tryptofan, som är en typ av lugnande på nervsystemet och orsakar en lätt dåsighet. Efter en sådan måltid blir lättare att somna. Banan - en källa till enkla kolhydrater, som höjer insulin under sömnen och orsaka proteinet från keso och mjölk bättre absorberas.
tryptofan - (β- (β-indolyl) -α-aminopropionsyra, abbr: Tre, Trp, Trp, W.) - aromatisk alfa-aminosyra. Det föreligger i två optiskt isomera former - L och D och i form av racematet (DL). L-tryptofan är en proteinogen aminosyra och en del av de proteiner av alla kända levande organismer.
Tryptofan är en komponent i dietary protein. De flesta är rika på tryptofan livsmedel såsom ost, fisk, kött, bönor, ost, havre, jordnötter, sesamfrön, pinjenötter, mjölk, yoghurt. Tryptofan är närvarande i de flesta vegetabiliska proteiner, speciellt sojabönor är rika på dem. En av de bästa källorna till tryptofan är jordnötter, med som hela nötter och jordnötssmör (som felaktigt kallas jordnötssmör).
Innehållet av snabba och långsamma kolhydrater i livsmedel
Snabb (enkla) kolhydrater: socker, choklad, honung, frukt, torkad frukt, något godis och bakverk, potatis och andra grönsaker.
Slow (komplexa) kolhydrater: någon gröt och spannmål, med undantag av mjöl, konditorivaror och instant spannmål.