Övningar som pumpade skinkan bättre än knäböj och marklyft
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Alla pump glutes ordentligt
I 2009, tränare Bret Contreras (Bret Contreras) användes elektromyografi för att mäta aktiviteten av musklerna under träning.
Under experimentet deltagarna utfört övningar med kroppsvikt, hantlar, skivstänger och expansions och speciella sensorer övervakar aktiviteten hos olika muskelgrupper. Efter en hel del träning med tränare, fria vikter och expansions Contreras insåg att fitness i världen inte förstå hur man kan svänga sätesmusklerna.
Lyft och knäböj kommer inte hjälpa pumpa upp skinkorna
Det är mer effektiva för att pumpa skinkor övning än lyft, sitta på huk och utfall.
Alla dessa övningar utförs i ett upprätt läge och inkluderar böjning och förlängning av låret. Men sker den största aktiveringen av sätesmusklerna under andra rörelsemönster - hip bortförande sedan.
Denna rörelse är naturligt för människan. Den är närvarande för promenader, löpning, tävlar, kasta projektiler, utfall och övningar för att öva detta mönster utförs vanligtvis i ett horisontellt läge.
Övningar på förlängning av höften involverar även glutes, men inte helt. Till exempel, under marklyft sätesmusklerna aktiveras endast av 52%, medan i knäböj Zercher - 45%.
Samtidigt de mest effektiva övningar baserade på höften bortförande sedan, ger mer än 100% aktivering av sätesmusklerna. Till exempel, ger en höftlyft 119% aktivering, lår bortförande tillbaka knästående - 112%, och den lyft benen böjda tillbaka - 111%.
Detta stöds av vetenskapliga bevis. studieEn jämförelse av Gluteus Maximus, biceps femoris, och vastus lateralis Elektromyografisk aktivitet i Back Squat Skiv Hip Tryck övningar. Den visade att ökningen av höften aktiverar bättre gluteus maximus och hamstrings än knäböj med skivstång på ryggen. Lyfta höfterna aktiverar den övre delen av skinkan muskler med 69,5%, och den lägre - på 86,8%, medan knäböj endast 29,4 och 45,4%.
Baserat på dessa upptäckter föreslog Contreras att en effektiv plan för pumpning av sätesmusklerna, som består av fyra faser.
Fyra träningsfasen
Gör övningarna för varje fas minst 2-3 veckor. I det här fallet, inte sluta göra knäböj, utfall och marklyft. Jag utföra dessa övningar i dagarna av fötterna, och system för aktivering och utveckling av skinkorna - i andra dagar. Han tog inte lång tid och ger dig öka styrka och hypertrofi av gluteus.
Fas 1. Utveckling av flexibilitet i muskler, höftböjarmuskelaturen och glutes aktiverade
För att till fullo aktivera glutes, måste du öppna höfterna, och detta bör vara utveckla flexibilitet höftböjaren.
Stretching höftböjarmuskelaturen
Kvar på denna position i 60 sekunder, sedan ändra sitt ben. När tiden är slut, försök att försiktigt fördjupa stretch.
Övningar för att aktivera skinkorna
Välja två övningar från urvalet nedan och utför två uppsättningar av 10 statiska hållning avdrag under 5 sekunder vardera.
aktivering av de adduktorer
Välja en övning nedanför den och utför två uppsättningar av 10 statiska avdrag under 5 sekunder vardera. Om möjligt, använda vikter.
Fas 2. Hypertrofi av gluteus
Nu är det dags att gå vidare till mer utmanande övningar och pumpa mer funktionell muskelmassa. Välj två övningar och gör två uppsättningar av 10-20 repetitioner.
Välj en övning och gör två uppsättningar av 10-20 repetitioner.
Fas 3. Styrka utvecklingen av sätesmusklerna
Vid det här laget har du redan lärt sig att känna dina glutes och förstå när de ingår i arbetet. Nu är du redo att pumpa dem med tunga vikter.
Välj en övning från nedan och göra fyra uppsättningar av fem repetitioner.
Fas 4. Utvecklingen av kraft och fart
Nu är det dags att testa din styrka sätesmusklerna och öka deras förmåga att hjälpa sprint.
Värm upp i minst 20 minuter och gradvis öka körhastigheten vid varje träningspass. Ett avbrott mellan klasser - fem dagar.
- Första dagen: fyra hundra meter sprint 80% av den maximala hastigheten.
- Andra dagen: två hundra meter sprint 90% av den maximala hastigheten.
- Tredje dagen: en 100 meter sprint i full fart.
Ta ett stoppur och försök att sätta ett personligt rekord.
När du är klar den sista fasen i utvecklingen, kan du helt enkelt blanda övningarna från alla delar av programmet och skapa din egen träning för glutes.
se även🧘♂️😀🏋️♀️
- Home träning för nybörjare: hur till 4 månader för att ändra oigenkännlighet
- 30 övningar med sin egen vikt, vilket kommer att leda dig i form
- 50 övningar för att sträcka musklerna i hela kroppen