Vad händer om värkande muskler efter ett träningspass

Varför ömma muskler

Under träningen med ovanlig stress och betoning på den excentriska fasen (muskelansträngning under belastning) skadade muskelfibrerna. Microtrauma orsakar inflammation, som når sin höjdpunkt efter 24-72 timmar, beroende på hur allvarlig skadan.

Dessutom musklerna ansamlas ämnesomsättningsprodukter. På grund av detta är det svullnad, tyngdkänsla och obehag.

Här är vad experterna säger om detta:

Dessutom kan cirkulationen störas i skadade muskler. Och det saktar deras återhämtning.

Bli av med Fördröjd träningsvärkEller träningsvärk, fungerar inte. Men det är möjligt att lindra symptomen eller delvis för att förhindra deras förekomst.

Hur man kan bli av smärta i musklerna

1. Kaffe och körsbär juice

Forskare från University of Georgia hittadeKoffein Cuts efter träningen Pain med nästan 50 procent, studie finnerAtt ta koffein en timme före träning med maximal ansträngning minskar muskelsmärta med 48%, och före träning med en submaximal (75-85% av max) ansträngning - med 26%. Men inblandade i studien enbart kvinnor, inte drack mycket kaffe i vardagen. Därför kan vi inte säga säkert om denna metod kommer att hjälpa kaffet.

Efter ett hårt träningspass är bättre att dricka cherry juice. enligt en studieInverkan av syrlig körsbärsjuice på index för återhämtning efter maratonlöpning 2010, innehåller Körsbärssaft antioxidanter, antocyaniner, som minskar inflammation och smärta i musklerna efter träning.

Men de flesta proffsen kommer att ha folk som tränar på kvällen, strax före sänggåendet. Cherry juice innehåller melatonin, som hjälper dig att snabbt somna.

Vad man ska göra

1. dricka kaffe innan träning om du inte kaffevän.
2. Drink körsbärsjuice eller körsbär äta efter ett träningspass.

2. kompressions stickat

Roman Petukhov, expert varumärke CEP, sade att för att undvika smärta och minska återhämtningsperioden är nödvändig för att förbättra blodcirkulationen. Då vävnader får mer syre och näringsämnen och venösa blodflödet snabbare visar gifter och nedbrytningsprodukter.

Idrottsmän använder den för komprimering strumpor.

studieKompression plagg för att förhindra träningsvärk i fotbollspelare 2013 bekräftade att kompressionen taytsy minska muskelskada efter träning med 26,7%.

studieEffekten av kompression plagg på fördröjd debut muskel ömhet och blod inflammatoriska markörer efter excentrisk träning: en randomiserad kontrollerad studie 2017 visade också effektiviteten av kompression plagg för att lindra träningsvärk. Kompressions hylsa försedd snabb återhämtning av isometrisk styrka och minska smärta i muskler.

Vad man ska göra

1. Bär kompression plagg under träning och efter det.

3. Tillsatser: BCAA och taurin

En studie i 2010 visadeGrenad aminosyra supplementation före squat motion och fördröjd debut träningsvärkAtt mottagning av isoleucin, leucin och valin (100 mg per 1 kg kroppsvikt) före träning minskar avsevärt muskelvärk och svaghet i 48 timmar efter träningen.

BCAA kan hjälpa taurin, som har antiinflammatoriska effekter och minskar oxidativ stress. År 2013 upptäckte forskareYtterligare effekter av taurin om fördelarna med BCAA intag för fördröjd debut muskel ömhet och muskel skada som induceras av hög intensitet excentrisk träningDet tar 2 g taurin och 3,2 g BCAA tre gånger om dagen i två veckor minskar inflammation efter träningen. Och det framgår inte bara känslor av idrottare, men biokemiska markörer.

Vad man ska göra

1. ta BCAA enligt tillverkarens rekommendationer eller din tränare.
2. Försök att kombinera och BCAA taurin. Men tänk på att effekten kommer att synas under minst två veckor.

4. Kyla eller värme

Idrottare tar ofta is bad för att minska inflammation efter träning. Däremot vetenskapliga bevis stöder inte den här metoden. studieIce massage. Effekter på ansträngningsutlöst muskelskada 2003 har visat att massage is har ingen effekt på post-workout muskelsmärta. En randomiserad studieIsvatten nedsänkning och fördröjd debut träningsvärk: en randomiserad kontrollerad studie 2007 fick inga positiva effekter från isbadet.

Under 2012 har kanadensiska forskare funnitEN JÄMFÖRELSE AV TOPISK MENTOL TILL ICE PÅ SMÄRTA, Evoked tetanic OCH FRIVILLIGA kraft under träningsvärkAtt smärtstillande kräm med mentol klara träningsvärk är bättre än is. Mentol är inte off vävnad och verkar på receptorer, vilket orsakar en känsla av kyla och minskar muskelsmärta.

För att underlätta träningsvärk är mer lämplig varm. Kanske detta beror på dess förmåga att förbättra blodcirkulationen.

För att snabbt ta itu med eftertränings myalgi, är det nödvändigt att återställa blodflödet i musklerna, vilket i sin tur kommer att eliminera stillastående metaboliska produkter.

Natalia Labzova läkare sjukgymnastik och idrottsmedicin

För lindring av smärta i muskler är väl lämpade uppvärmningen plåster och varma fuktiga kompresser. År 2013 forskarna jämfördeFuktig värme eller torr värme för träningsvärk värmning effektiviteten i torr patchar ThermaCare (dem fast på 8 timmar) och fuktig varm kompress (satt till 2 timmar). Och det torra och fuktig värme reduceras den smärta och bidrog till att upprätthålla styrkan och aktiviteten av musklerna efter ett träningspass.

Du kan också prova en kontrast dusch. studieVärma upp, stretching och massage minska skadliga effekter av excentrisk träning 2008 har visat att det minskar smärta efter ett träningspass.

Vad man ska göra

1. Omedelbart efter träning eller vid ankomsten hem, använder en värmande plåster eller en våt kompress.
2. När musklerna värker, spread krämsmärtstillande mentol.
3. För lindring av smärta ta en kontrast dusch.

5. Massage och upprullning rulle

Lindra smärta i muskler hjälp massage. Det finns en gammal studieEffekterna av athletic massage på träningsvärk, kreatinkinas och neutrofiler: en preliminär rapport Den visade att 30 minuter av massage i två timmar efter träning minskar fördröjd muskel ömhet, mängden av kreatinkinas (enzym, vars nivå ökar som svar på skada) och kortisol.

De mest effektiva sätten att bekämpa muskelsmärta: orala vätskor, massage och bastu. Du kan använda den manuella massage. Inte mindre effektiv lymfdränage massage arbetar på en lågfrekvent anordning för EMS-utbildning.

Roman Malkov, doktor idrottsmedicin, nutritionist

studieEffekterna av massage på träningsvärk 2003 har visat att 20 minuter av massage inom två timmar efter träning signifikant reducerad muskelömhet 48 timmar efter träningen.

Du kan använda massage rullar eller kulor med olika präglad yta. De mekaniskt påverka den mjuka vävnaden, hjälpa dem att slappna av. Som ett alternativ: du kan använda kinesiologi band.

Natalia Labzova läkare sjukgymnastik och idrottsmedicin

studieNeurodynamiskt mobilisering och skum rullande förbättrade fördröjd debut muskel ömhet i en frisk vuxen population: en randomiserad kontrollerad klinisk prövning 2017 visade sig gynna den rullande massage video i två dagar efter träning. Deltagarna i studien rullade brigader under en minut, sedan vila 30 sekunder och utföra ytterligare fyra uppsättningar minuter. Som ett resultat, minskade smärta genom 45%.

Vad man ska göra

1. Kavla ut de smärtsamma muskler på massage roller eller med hjälp av en tennisboll. Granskning av varje muskel i minst två minuter. övningar letar efter i den här artikeln.
2. Gå för regelbunden eller lymfdränage massage, eller gör det själv.

6. Övningar av medelhög intensitet

Fördröjd muskelvärk sker oftast efter ovana träning. Om du gör regelbunden motion och vilja öka bördan gradvis behöver musklerna inte blir sjuka.

I processen för utbildning av kroppen anpassar och lär sig att klara av fria radikaler genom att aktivera arbetet antioksidaznoy systemet (producera flera enzymer).

Roman Malkov, doktor idrottsmedicin, nutritionist

Dessutom bör man inte helt utesluta fysisk aktivitet: måttlig belastning bidrar till att minska obehag. studieAkuta effekter av massage eller aktivt motion för att lindra träningsvärk: randomiserad kontrollerad studie 2013 har visat att 10 minuters motion om elastiskt band minska smärta i muskler samt en massage. Ljusreduktionen motion ökar blodflödet, vilket hjälper kroppen ta itu med inflammation snabbare.

Så att musklerna inte ont, är det nödvändigt att göra en hake. studieEffekten av aerob återhämtning intensitet på fördröjd debut träningsvärk och styrka 2012 har visat att 20 minuter av måttlig intensitet cardio omedelbart efter träning hjälper till att minska muskelsmärta.

Vad man ska göra

1. Motionerar regelbundet och öka belastningen successivt.
2. Hela kroppen träningspass cardio lungor.
3. På nästa dag efter en allvarlig börda minskning utföra träning med 50% av vikten av arbetstagare eller en elastiskt band expansions.

---

Och hur du handskas med fördröjd muskelvärk? Om det finns ett sätt mer intressant "tolerera", dela i kommentarerna.