17 övningar för att bli av med smärta i nacke och axlar

Om du är en lång tid att sitta vid datorn, dra huvudet framåt eller utelämna det, titta på smart telefon, musklerna i nacken har svårt. Konstant stress orsakar stelhet och smärta.

Layfhaker samlade övningarYoga för kronisk nacksmärta: en pilot randomiserad kontrollerad klinisk prövning., Yoga för kroniska nacksmärtor: En 12-månaders uppföljnings att sträcka och stärka nacke, axlar och bröst, vilket kommer att ta bort smärtan och bidra till att undvika dem i framtiden.

När utbildning hjälper inte

Denna komplexa är inte avsedd för att behandla specifika sjukdomar. Om du har fått diagnosen ländryggssmärta, diskbråck eller andra sjukdomar, måste gymmet utse en läkare.

Vad övningar att utföra

Anläggningen består av två delar: en enkel stretching övningar och muskelstärkande och säkra arbetsställningar av yoga.

Delta i minst tre gånger i veckan, eller ännu bättre, varje dag.

Om det finns smärta, sluta omedelbart. Efter övningarna stretch läge bör känna sig avslappnad och mjuk.

Hur stretching övningar och stärka musklerna i nacke och axlar

Du behöver en stol. Sitt på kanten, räta på ryggen, räta axlar och lägre. Gör varje övning i 10-15 sekunder.

1. Pan och tilt

Vänd huvud rätten till hakan var på skulderlinjen. Fixa, och sedan upprepa rörelsen i den andra riktningen.

Återgå till utgångsläget, luta huvudet och titta på golvet. Dra hakan till höger och sedan vänster - det kommer att öka spänningen i nackmusklerna.

Ta utgångsläget, och dra sedan händerna framåt som om att försöka få något. Känna spänningen mellan skulderbladen.

2. Chin till bröstet

Starkt luta huvudet som om att försöka nå hakan mot bröstet. Känn spänningen i nacken och under, ner till bladen.

Luta huvudet igen, men nu Knäpp händerna tillsammans i låset och sätta dem på toppen av huvudet, vilket ökar trycket. Du kan lätt rotera hakan till höger och till vänster för att skifta spänningen.

3. Spänning med hängande axlar

lägre hakan ner diagonalt till höger, samtidigt sträcka vänster på golvet. Upprepa på andra sidan.

4. halvcirkel huvud

Sänk hakan till höger axel. Utan att höja huvudet, sakta flytta den till vänster axel, rita en halvcirkel som hakan på bröstet. Upprepa för den andra sidan.

Kasta inte tillbaka huvudet på ytterligheterna: det skapar en onödig belastning på halsryggen. Gör övningen smidigt.

5. Glidande fram och tillbaka

Dra hakan framåt som om den glider längs samma linje, sedan tillbaka den.

6. rörelse av axlarna

Dra axlarna framåt och sedan tillbaka dem och lyft armbågarna. Känn stretch bröstmusklerna. Lyft sedan axlarna upp som om att försöka få upp till öronen och sänk ner.

7. följt armbågar

Ordna armbågarna åt sidan, lade händerna på hennes axlar. rotate händerVi försöker öka amplituden.

8. sträckning händer

Sänk dina armar och händer något framåt så att de inte vidrör kroppen. Sträck fingrarna på golvet, känna spänningen i axlar och armbågar.

Slappna av och vända händerna palm tillbaka. Återigen, dra ner dem, och sedan dra tillbaka utan att lossa spänningen.

9. Stärka den sida av nackmusklerna

Placera handflatan över höger öra. Halvhjärtat driva sin hand på hans huvud och försökte att luta den mot motsatt axel. Ansträngde nackmusklerna för att stå emot trycket och hålla huvudet i upprätt läge. Upprepa till vänster.

10. Förstärkning av framsidan av halsen

Lås händerna tillsammans till slottet, lägg dem i pannan. Tryck lätt, försöker flytta huvudet bakåt. Motstå tryck, hålla en rak hals.

11. Förstärkning av nacken

Lås händerna tillsammans i låset, sätta på huvudet och tryck försiktigt. Motstå tryck, hålla en rak hals.

12. Sänkning hand med en handduk

Ta en handduk s ändar, dra och flytta raka armar bakom huvudet. Böj armbågarna och försök att få ner dem. Desto lägre blir armbågarna, desto bättre Crick.

13. Översättnings händerna bakom huvudet

Ta en handduk s ändar, dra och flytta armarna rakt upp. Gratis överkroppen framåt och genast, händerna med en handduk på huvudet.

Hur man gör övningarna av yoga

observera noga reglerna för genomförande och inte hålla andan. Bibehålla varje position i 30 sekunder.

1. Polunaklon framåt anliggning med väggen (förenklat uttanasana)

Stå upp rakt på ett avstånd av två fot från väggen som vetter mot henne. Fötterna sätta på höftbredd, att du känner dig bekväm. Från denna position, böja höften och luta sig framåt med en rak tillbaka upp till en vinkel på 90 ° mellan kroppen och fötter. Sätt händerna på väggen.

Försök så mycket som möjligt för att räta ut och dra ryggraden. Håll positionen i 20-30 sekunder.

2. Pose krigare II (Virabhadrasana)

Stå med fötterna, stor spridning, strumpor fötter skickar framåt, höja händerna åt sidan, connect och räta ut fingrarna.

Expandera höger fot vid 90 ° åt höger. Böj höger ben på knä till en rät vinkel, eller nära, vänster - flytta tillbaka. Balansera vikten mellan de två benen.

Dra upp bäckenet, dra sig tillbaka, sjönk axlar. Försök att avslöja bäckenet och bröstkorgen. Upprepa pose på båda sidor.

3. Vridning (bharavadzhasana)

Sitt på golvet, böja höger ben vid knäet, få en underbens utåt och placera hälen nära bäckenet. vänster ben böja på knäet, vänster fot satte på hans högra lår.

Fördela vikt mellan de två sittbenen, ryggraden dra upp. Placera din högra hand på vänster knä och expandera kroppen och huvudet åt vänster, vänster på vänster strumpa. Upprepa för den andra sidan.

4. pose barn

Få på alla fyra, anslut foten och sänk höfterna till hälarna. Luta dig framåt, räta ryggen rak och dra händerna framför sig, röra vid hans panna mot golvet och slappna av helt i detta läge.