10 övningar för ryggen, som bekräftade effektiviteten hos vetenskapsmän

Vilka muskler pump

Det kommer att se ut din rygg, bestämma trapezius, romboider, stora som små, runda och infraspinatus latissimus. För att säkerställa symmetriska formen och bibehålla hälsa, måste du pumpa dem alla.

Längs ryggraden från korsbenet och skallen, som sträcker erector spinae. Det måste också stärkas för att undvika skada under styrketräning och säkerställa god hållning.

Varför dessa övningar för ryggen bättre

Eftersom de har visat sig vara effektiva under forskningsKinematisk och elektromyografi jämförelser mellan chin-ups och latsdrag ner övningar;Jämförande electromyographical utredning av biceps brachii, latissimus dorsi och trapezius musklerna under fem dragövningar; ACE-stödd forskning: Vad är det bästa Back Motion?. Forskare har använt elektromyografi (EMG) - uppmätt elektrisk aktivitet i musklerna när de utför olika övningar.

Hur man gör

Om du laddar hela kroppen i ett träningspass väljer för motion per muskelgrupp. Om dig närmare splittringar, ta de två övningar från varje objekt och lägga till dem i dag studier eller tillbaka länkar per dag.

Några av övningarna som beskrivs i artikeln pumpade flera muskelgrupper. Ha detta i åtanke när sammanställningen av programmet. Till exempel kan du välja en som är väl laddad och den övre och nedre delen av ryggen, eller att arbeta dessa områden separat.

skalen vikt väljs på ett sådant sätt att den sista upprepningen i metoden med hänsyn till svårigheten, men utan att offra teknik. Antalet uppsättningar och upprepningar kommer att anges i varje övning.

Om rörelsen genomförs kroppsvikt, Gör det så mycket som möjligt.

Hur gör övningarna för lat

Dessa övningar också hjälp ladda trapezius, romboider, infraspinatus, stora och små runda muskler.

Länka övre blocket till bröstet

Sitta på bänken, skjuta foten i golvet, ta tag i handtaget raktEffekten av Grip Bredd och Hand orientering på muskelaktivitet under pull-ups och Lat Pull-down greppet lite bredareEffekter av greppbredd på muskelstyrka och aktivering i lat rullgardins axlar - en hand position kommer att tillåta större belastning lats.

Du kan lätt luta kroppen tillbaka och fixa det i detta läge. Fixering är viktigt: om du vill ladda upp till fullo, är det nödvändigt att eliminera uppbyggnaden.

Sänk axlarna och föra bladen, dra i handtaget till röra vid hans bröst, och sedan långsamt och kontrollerat återvändande till sitt ursprungliga läge. behöver inteEn jämförande analys och teknik för Lat Pull-down höja axlarna till öronen vid en extrempunkt - hålla dem sänks och blandas av bladen.

Utföra 3-5 uppsättningar av 10-12 reps.

Länkblocket sänka buken

Utöver det bredaste, dragkraft till magen är bra lasterVariationer i muskelaktiveringsnivåer under traditionella latissimus dorsi styrketräning övningar: En experimentell studie mittdelen av trapetsoiden och romboida muskler. Därför, om du vill utöva en pump och den övre och nedre delen av ryggen, slå på det här alternativet i din träning.

Sitt på en fitness maskin stannar vila på plattformen, ta tag i handtaget. Lägre och räta axlar, räta på ryggen. På andas ut, dra i handtaget till magen, och sedan tillbaka till sitt ursprungliga läge och upprepa.

Inte dorgayte ryggen och lutar bakåt: hela övningen bara flytta sina händer.

Gör 3-5 set med 10-12 reps.

lutande pull-ups

En annan allmän träning, väl förspänning nästan alla muskler i ryggen. till skillnad från konventionella pull-upsDen är lämplig för alla kunskapsnivåer: tillräckligt för att ändra placeringen av kroppen och benen, och även en nybörjare kommer att kunna komma ikapp.

Hitta en låg bar. Om du gör i gymmet, kan du använda fältet till ställningarna. Fatta det rätt grepp något bredare än axelbredd: denna handposition längre engagerar latissimus dorsi och trapets. Om möjligt, göra sneda drag på öglorna eller ringar - så belastningen på baksidan av ökadEffekter av handgreppet under den inverterade rad med och utan en upphängningsanordning: En electromyographical undersökning.

Kläm på en vald projektil, dra åt abs och skinkor, drar kroppen i en rak linje. Sänk armarna och nypa blad, dra sig upp till bröstet beröring och ner tillbaka.

Du kan förenkla träning på två sätt: att hitta horisontell stång högre, så att kroppen är i ett vertikalt läge eller böja knäna och i rät vinkel för att sätta fötterna på golvet.

Komplicera sned pull kan bero på höjden. Sätt fötterna på trottoaren, så att kroppen var belägen i ett horisontellt plan.

Utför 3-5 15-20 gånger metoder.

Dra rakt grepp

För maximal belastning LAT använda en rak grepp Effekten av Grip Bredd och Hand orientering på muskelaktivitet under pull-ups och Lat Pull-downnågot bredare än axelbredd. Om möjligt, försöka snurra tallrikar på baren: de inte bara pumpade handen och underarmen, och ju större belastningen tillbaka.

Ta tag i horisontellt streck, sänka axlarna och låsa skivan. Dras till hakan har gått längre än nivån på den horisontella bar, faller tillbaka och upprepa. Under pull inte använda nycklar och uppbyggd. På toppen pull haka upp för att nå det horisontella fältet längst ned hålla blandas av bladen.

Du kan komplicera övningen, klädd i en rem med vikter. I stället för att förenkla det är bättre att ersätta det med det övre blocket cravings eller Australian pull-ups.

Utföra 3-5 uppsättningar på nära håll.

Tryckstång i lutningen

Detta är en bra träningsbelastningACE-stödd forskning: Vad är det bästa Back Motion?; Jämförande electromyographical utredning av biceps brachii, latissimus dorsi och trapezius musklerna under fem dragövningar; Effekt av greppbredd på elektromyografisk aktivitet under upprätt rad nästan alla ryggmusklerna: latissimus, trapets, romboid, och även muskel flexors. Och om du måste välja bara en övning för ryggen är ett bra alternativ.

Ta en skivstång rakt grepp något bredare än axelbredd. Luta kåpan något över parallellt med golvet, böj knäna något, hålla baren på sänkta händerna nypa skulderbladen, ryggen rak. På andas ut, dra bar till buken, sänka och upprepa. Ändra inte din kroppsställning till slutet av övningen.

Gör 3-5 8-10 tillvägagångssätt.

Hur gör övningarna för trapezius musklerna i ryggen

Trapeziusmusklerna dessa övningar lastJämförande electromyographical utredning av biceps brachii, latissimus dorsi och trapezius musklerna under fem dragövningar; Effekt av greppbredd på elektromyografisk aktivitet under upprätt rad; Surface elektromyografi analys av övningar för trapezius och serratus anterior muskler; ACE-stödd forskning: Vad är det bästa Back Motion? bäst.

Tryckstång till hakan

Ta tag i skivstång grepp Effekt av greppbredd på elektromyografisk aktivitet under upprätt rad. 1,5-2 gånger bredare än axelbredd. På andas ut, dra upp till nivån för nyckelbenen, armbågar pekar uppåt. Nedre delen av ryggen och upprepa.

Gör 3-5 8-10 tillvägagångssätt.

Inverse mahi hantlar liggande på magen

Lie platt på magen på en lutande bänk, ta hantlarVänd baksidan av handen framåt. På andas ut, lösa hantlarna åt sidorna samtidigt som du vrider tumme upp. Nedre delen av ryggen och upprepa.

Gör 3-5 set med 10-12 reps.

IYT-ups

Lie platt på magen på en lutande bänk, ta en hantel. På andas ut, höja armarna ovanför huvudet bakåt uppåt, och sänk sedan till utgångsläget.

Nu sätter händerna upp diagonalt till din hållning påminner om bokstaven Y, expandera palm tummen upp. Sänk till utgångsläget.

Sedan spred armarna åt sidorna med tummarna upp, så att kroppen liknar bokstaven T. Sänk till utgångsläget. Det var en strategi.

Gör samma sak 3-5 gånger för 4-5 reps.

Hur gör övningar för ryggsträck

De två bästa övningarTrunk muskelaktivitet under boll och gratis styrkeövningar; Muskelaktivering under olika hamstringsövningar för extensor musklerna i ryggen är väl laddade med hela baksidan av kretsen, inklusive skinkorna och baksidan av lårmusklerna.

lyft

Stå på stolpen som ligger ovanför halsen snörning dina skor. ta höfter tillbaka, böja med ryggen rak och håll staven rakt grepp något bredare än axelbredd.

På andas ut, räta höft- och knäleder, hålla ryggen rak. Håll bar nära smalbenen, nästan röra vid dem. Sänka den till golvet och upprepa.

Utföra 3-5 6-8 tiden närmar sig.

Tränare på GHD

Denna övning används ofta i början av motion för att värma upp och stärka ryggen, skinkorna och muskler hamstring.

Sätt benen under GHD-simulator rullar bort händerna bakom huvudet. Sänk bostäder, och sedan återgå till sitt ursprungliga läge. På toppen av rygg stiga över parallellt med golvet och ser fram emot. Utförs smidigt och under kontroll utan att svänga och ryck.

Gör 3-5 närmar sig 15-20 gånger.

Du kan också växla mellan översträckning behållaEMG studie av erector spinae och multifidus i två isometriska back förlängning övningar kropp och fötter att GHD-simulator.

Håll dig misslyckande som du kan. Utföra 3 uppsättningar.