Dynamisk warm-up för löpare

Ju kallare det blir ute, desto mer intensivt du behöver för att värma upp innan träning. Vi har redan publicerat Artikel om stretching under den kalla årstiden, som rekommenderades för stretch hemma innan du går ut, och på gatan för att utföra en enkel övning. I en av filmerna i den här artikeln behandlas den dynamiska warm-up. Idag beslutade vi att stanna vid detta ämne mer i detalj och valt ut några videoklipp med en enkel men effektiv dynamisk värma upp för löpare.

Skillnaden mellan dynamiska och statiska pass

Statisk varm (sträckning) för löpare - en fördröjning och sträckning av musklerna i denna position under en viss tid (typiskt 10 till 20 sekunder).

Dynamisk varm (sträckning) - är ett komplex bestående av flera övningar som följer varandra utan fördröjning (om inte mycket små, bara några sekunder).

Man tror att en dynamisk träning är mer effektiv innan träning (särskilt för löpare), men statiskt - perfekt uppmjukning av muskler och ligament efter avslutad jogging.

De främsta fördelarna med en dynamisk warm-up:

• Ökar muskel elasticitet.
• Ökad kroppstemperatur och som en följd, musklerna arbeta mer effektivt.
• Ökad hjärtfrekvens och ditt kardiovaskulära systemet är förberett för de efterföljande laster.
• Det förbereder ditt nervsystem.
• Förbättrar samordning av rörelser.
• Minskad risk för skador.
• Ökar flexibiliteten i hamstring och quadriceps styrka.

Videonummer 1

Dynamiskt warm-up Den kan bestå av dessa enkla övningar:

• utfall framåt (Warrior Lunge) - värmer upp kärnan muskler, ökar flexibiliteten i Achilles senor och ökar rörligheten av höfterna.
• "Tin soldat" (Toy Soldier) - värmer upp musklerna i skinkorna, hamstrings och quadriceps femoris.
• sido utfall (Lateral Lunge) - aktiverar musklerna i skinkorna och adduktorer.
• "Touching Stars" (Star Touch) - ökar flexibiliteten i hamstring och sätesmusklerna.
• "Touching runner" (Runner Touch) - aktiverar kärna muskler och förbättrar flexibilitet hamstrings och sätesmusklerna.

Alla dessa övningar utförs 10 gånger på varje sida.

Video nr 2

I denna dynamiska träning upprepas några av övningarna från den första versionen, men det finns också en hel del nya. Alla övningar utförs 10 gånger på varje sida.

Videonummer 3

Detta är en mycket enkel dynamisk träning som är lämplig för uppvärmning innan träning, om du vill köra, cykla, steg eller aerobics.

Videonummer 4

Denna video visar de 28 övningar, och det är inte nödvändigt att utföra alla. Detta gäller särskilt med den senaste övningen körs på raka ben.

Videonummer 5

Denna bonus video med en mycket dynamisk träning på ett löpband. Försök inte att göra det på egen hand utan tillsyn tränare. ;)

Ha en trevlig helg och produktiv träningspass!