Övningar som måste utföras innan styrketräning

Varför aktiverande övningar

Aktivera övningar - att detta förberedande rörelser som är säker på att ingå i den varma-up, särskilt om du stillasittande arbete. Dessa övningar kommer att hjälpa dig att förstå hur musklerna arbetar under varje rörelse, och bra uppvärmning upp kroppen innan huvuddelen av träningen.

Förbättrad kommunikation mellan kropp och själ

Effektstyrningsmuskelträning är viktigt. Under övningen, bör du känna vilka muskler spända i alla dess faser, annars kommer du aldrig att kunna förbättra sin teknik.

Om i stället för stora muskler som måste arbeta under styrketräning, kan du små, ökar risken för skador och kraftigt minskar din prestation. Aktivera övningar lära dig att koncentrera sig på de förnimmelser i kroppen och använder just de muskler som måste arbeta.

Warm-up och aktivering av relevanta muskler

Även om du koncentrera dig på dina muskler, inte det faktum att du omedelbart kommer att känna dem.

Om du sitter större delen av dagen, kan inträffa muskel amnesi - ett tillstånd där man inte kan känna hur spända vissa muskler, även om uppmärksamma det. Därför andra uppgiften aktiverande övningar - för att hjälpa dina muskler att "vakna upp" till makten under träning, kommer du till fullo utnyttja sin potential.

Hur man gör övningarna aktiverar

Vi visar tre komplexa aktiverande övningar. Välj det som passar dina mål och följa den efter den vanliga uppvärmningen.

En uppsättning övningar för dem som sitter mycket vid datorn

Med konstant användning av datorn under en längre tid du sparar en onaturlig ställning, vilket skapar muskel obalanser. Muskler höftböjarmuskelaturen och pressen är hård och pressas, quadriceps och ryggmusklerna - svag och sträckte. Överdriven anstränga nacke, axlar och handleder och skinkor förlorar ton.

För att bli av med obalans och att tas i drift de svaga muskler, utföra denna komplex av fem aktiverande övningar.

1. Värma upp handled med ett gummiband

Om du skriver ut hela dagen eller köra bil, borsta ofta i den komprimerade position som overstrains muskler, böjning borsten, och övningar med baren, stämpeln eller hantlar endast förvärra problem.

Detta kan resultera i smärta och obehag under armhävningar eller gå på händerna. För att undvika obehag, arbete vid aktivering av muskler, extensor borste. För att göra detta behöver du expander för händer eller bara scrunchy.

teknik övningar

Anslut fingrar. Sätt tuggummi på fingertopparna på utsidan. Att övervinna motståndet, försöker driva fingrarna så bred som möjligt. Utföra 20 reps på varje arm.

2. Motion "Camel"

Den här övningen hjälper till att sträcka stela muskler i buken, höfter, axlar och bröst och aktivera skinkan.

teknik övningar

Sitt på golvet, hugg hans fötter under honom. Om du har en bra sträcka, hålla på baksidan av foten i golvet, om inte - kontakt med golvet trampdynan. Sänk axlarna, satte en hand på hälarna. Output bäcken framåt och uppåt arching båge. Pressa skinkorna som möjligt, expandera bröstkorgen, sjönk axlar. Huvud och nacke för att dra tillbaka. Gör denna övning 10 gånger eller håll posen i 20 sekunder.

3. Sträckning från väggen

Denna övning aktiverar den nedre delen av trapezius och romboid muskler.

teknik övningar

Stå med ryggen mot väggen på ett avstånd av ett halvt steg, böj armbågarna och flytta tillbaka dem så att de rörde vid väggen. Sänk axlarna och hålla nacken i en neutral position. Sträva bröst upp och nypa och dra bladet nedåt.

Ju närmare väggen stående, desto lättare är det att göra övningen. Du ska känna spänningen mellan skulderbladen. Om man i stället sila halsen, glider närmare väggen.

4. bröstkorg bro

Den här övningen hjälper till att öppna kistan och höfter, pressas under konstant sitter vid bordet eller i bilen, samt aktivera skinkorna.

teknik övningar

Få på alla fyra. Händerna under axlar, knän enligt höfter, fötter står på bollarna. Riv av knäna från golvet, och kroppsvikt fördelas mellan armarna och kuddar i fötterna.

Tear från golvet vänster hand och höger fot, vrida kroppen åt vänster samtidigt, till vänster skuldra tittade i taket. Sätt din högra fot på golvet axelbrett isär till vänster, dra åt skinkor, höfter, både att titta på taket. Axlarna är vinkelräta mot golvet, bröstet av maximal avslöjande, är siktet riktas mot golvet.

Återgå till utgångsläget på alla fyra och gör den andra sidan. Utföra fem gånger i varje riktning.

5. gluteala bro

Denna övning hjälper till att aktivera skinkan muskler och stretch stela höfter.

teknik övningar

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Höj dina höfter så högt som möjligt och ansträngde skinkor. Släpp ner till utgångsläget. Upprepa övningen 20 gånger eller hålla positionen i 30 sekunder.

För att inte göra bron på grund av den nedre delen av ryggen eller hamstring, klocka så att skinkorna alltid var ansträngd.

En uppsättning övningar för att aktivera musklerna i ryggen

Detta komplex är värt att utföra om din träning är, pull-ups, pull hantlar och skivstänger i backen, syftet med den övre och den nedre enheten i crossover och andra övningar på ryggen.

1. Lyftning och sänkning av händerna på blandningsbladen

Den här övningen kommer att bidra till att aktivera musklerna i ryggen och förbättra blandningsbladen.

teknik övningar

Stå med armarna Fling mini gripdon eller gripa handduken bredare axlar. Upp med händerna upp, sänk axlarna, skruva åt pressen för att ta bort sag i midjan. Försök att pressa armarna mot motståndet av en expander eller riva en handduk.

Utan att försvaga spänningen, sänk armarna till bröstet nivå, minska blad, bröst pekar uppåt. Håll händerna framför bröstet under några sekunder, och sedan plocka upp dem. Upprepa övningen 10 gånger.

2. Planka med blandarbladen

Denna övning hjälper till att aktivera musklerna i ryggen.

teknik övningar

Stå i baren: borsten under skuldrorna, benen tillsammans, sträckta kroppen i en rak linje. Anslut bladen tillsammans. Böj inte armbågarna och flytta höfterna. Håll i några sekunder, sedan slappna av och upprepa. Utför 10 blad information.

Under denna övning flyttar bara bladen. Om du inte kan minska dem utan att böja armbågarna eller rörelse i höfterna, först göra en lätt version av övningen på alla fyra när borstarna är under axlar och knän enligt höfter.

3. Aktiveringen av ryggmusklerna i städet

Denna aktivitet representerar den initiala fasen av pull. Det gör att du kan aktivera starka muskler i ryggen och installera rätt rörelsemönster som hjälper dig rätt teknik för pull-ups.

teknik övningar

Ta tag i horisontella fältet rätt grepp. Du kan hänga helt eller lämna fötterna på golvet. Lyft bröstet upp, sänk skulderblad nypa, känna hur spända musklerna i ryggen. Släpp ner till utgångsläget och upprepa. Gör denna övning 10 gånger.

4. Dra upp på ringarna med fötterna på golvet

Den här övningen kommer att bidra till att aktivera musklerna i ryggen och lär dig rätt drag, Upprätthålla muskelspänning bark.

teknik övningar

Ta tag i ringen eller slingan hänga på hans utsträckta händer och räta på benen. Sänk axlarna och föra ihop skulderbladen. Känsla spänning ryggmusklerna, dra dig till ringarna. Släpp ner tillbaka och upprepa nio gånger. Stam och tryck skinkorna, så att kroppen sträcktes i en rak linje.

Denna övning kan vara komplicerat, att sätta fötterna på piedestal. Än din kropp närmare till horisontellt läge, desto svårare är det att komma ikapp.

Inte fullfölja komplexiteten, ditt mål - att känna ryggmusklerna.

En uppsättning övningar för att aktivera glutes

Följ denna komplexa, om din träning finns alla typer av marklyft, knäböj, utfall, hoppar och zashagivany kullen.

1. Foot cirkel på alla fyra

Denna övning aktiverar stora, medelstora och små sätesmusklerna, sträckor och öppnar höfter och användningsområden muskler bark.

teknik övningar

Få på alla fyra, händerna under axlar, knän i höfter. Höj ben upp, sila skinkor, vistelse i denna position i två sekunder. Försök att lyfta benet beror på sätesmusklerna utan att anstränga hamstrings.

Ta benet åt sidan så att höft var i sidan och parallellt med golvet. Håll i två sekunder. Flytta knä till armbågen på utsidan och hålla den i luften, ansträngde press. Förbli i detta tillstånd under två sekunder. Flytta ben tillbaka och återigen lyfta skinkorna på grund av stress. Upprepa cirkeln igen. Utför fem varv med varje ben.

2. Bridge "Frog"

I motsats till bakstycket av bron kan denna övning inte göras på grund av hamstring eller muskel nedre delen av ryggen, så det är väl lämpad för dem som inte kan känna gluteala muskler.

teknik övningar

Ligg på golvet på rygg ansluter foten på golvet och låt knäna fritt utvecklas. Böj armbågarna och lyft underarmen, så att de är vinkelräta mot golvet. Förlitar sig på det vikta foten, lyft höfterna från golvet och lyft upp den så högt som möjligt. Håll denna position i två sekunder, sedan lägre och upprepa fyra gånger.

3. Sido rem knästående

Detta är en bra övning aktiverar gluteus medius muskeln, liksom muskel barkSom ger stabilitet lår under kraft övning.

teknik övningar

Ligg på din sida, som vilar på underarmen, böja benen vid knäna, lade sin andra hand på bandet. Punkt bäcken uppåt, lyfter den nedre höften från golvet, och den övre lyft så hög som möjligt, under bibehållande av den böjda knäet. På översta våningen bara röra vid hans knä, fot och underarm. Håll i två sekunder och sänkt rygg.

Upprepa övningen fem gånger, sedan göra den andra sidan.

---

Till övningen haft effekt, gör dem långsamt och medvetet, och försöka känna rätt muskler.

Om du inte har tillräckligt med tid för en komplex, välj en övning, men följer den mycket försiktigt och långsamt. Redan efter den första övningen, kommer du att märka att styrkeövningar är lättare och lättare för dig att följa den rätta tekniken. Om du har haft problem med arbete stora muskler aktiverande övningar kommer att förbättra dina resultat i ett par sessioner.