Den unika utbildningsprogram som utvecklats av forskare för "sjölejon" i USA
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 19, 2019
Vad bra denna utbildning
Detta program är i gymträning har utvecklatsMarinen SEAL Physical Fitness Guide läkare och fysiologer för beredning av "sjölejon," Förenta staterna.
De första två månaderna, kommer du att utveckla styrka, följande tre - uthållighet. Vikt och antal repetitioner i varje set förändring. Och vikten måste beaktas vid de särskilda tabeller.
Du tror hårt? Faktiskt sitta ner med en miniräknare skulle ha bara en halvtimme. Och det är värt det. Du får perfekta utbildningsprogram i fem månader. Varje slumptal. Allt kontrolleras av forskare. Därför blir resultatet imponerande, och risken för skador kommer att minskas till noll.
hur man tränar
Programmet är utformat för två träningspass i veckan. Andra dagar kan du köra, simma, springa kroppsvikt övningar - Det kommer bara förbättra din fysiska form.
Vad den består av träning
Övningarna är valda så att en god arbetsmiljö ur alla muskelgrupper.
Den första träningspass per vecka | Den andra träningspass per vecka |
Knäböj på baksidan | Benpress simulator |
bensträck | Utfall med skivstång på ryggen |
Länka övre blocket till bröstet | Länk hantlar i lutning eller lutning i tryckstången eller tryckblocket till den nedre delen av buken |
lyft | ben flexion |
Bänkpress barbell bakifrån huvudet | Tryckstång till hakan |
Skivstång bänkpress | Tryck av hantlar på den lutande bänk eller liggande utspädning hantel |
Hand triceps förlängningar | fransk press |
Lyft på strumpor stående | Lyft på strumpor sitter |
bicepscurl för biceps | bicepscurl för biceps |
Övningar är inte lika när det gäller belastning på muskler, så utesluter inte någon av dem bara för att du inte gillar.
Så och marklyft och bencurl på simulatorn pumpas tillbaka en del av låret, men det blir mer och laddar Musklerna i ryggen, den främre delen lår, Trapeze och skinkor. Ett annat exempel: att trycka på en bar bakom huvudet och tryckstång till hakan pumpade axlar, men den första övningen ansluter fler och triceps, och den andra - en trapets.
Hur man plocka upp i vikt
Hur man beräknar 1RM
Först av allt måste du räkna ut din maximala pyatipovtorny (5:00) för varje övning.
- Välj en vikt - lätt att göra 10 repetitioner. Utför 10-15 repetitioner och slappna av i 2 minuter.
- Ökning med 2-10 vikt% beroende på hur svårt det sågs det senaste testet, kör 6-8 repetitioner och slappna av i 2 minuter.
- Öka vikten med 2-10% och göra 5 reps. Om det fungerar, så har du hittat 05:00.
Vanligtvis 05:00 - är odnopovtornogo 87% av maximum (1 RM). Det är om din 5:00 i bänkpress - 72,5 kg, 83,5 kg av 1RM kommer.
Denna tabell kommer att hjälpa dig att beräkna 1RM för alla övningar och inte glömmer något.
Ladda ner och skriva ut beräkningstabellen 1RM →
Hur man beräknar vikt och repetitioner för att utbilda på styrka
vecka | Närma sig en vikt × antal repetitioner | Tillvägagångssätt 2, vikt × antal repetitioner | Närma 3 vikt × antal repetitioner | Tillvägagångssätt 4, vikt × antal repetitioner | Lämplig 5 vikt × antal repetitioner |
1 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 6 | 80% 1RM × 6 |
2 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 | 85% 1RM × 3-5 |
3 | 50% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM × 3-5 |
4 | 45% 1RM × 15 | 75% 1RM × 6-8 | 75% 1RM × 6-8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 |
5 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 |
6 | 55% 1RM × 10 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM × 1-3 | 90% 1RM × 1-3 |
7 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 6-8 | 75% 1RM × 6-8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 |
Ladda ner tabellen för beräkning av vikter och repetitioner att träna på kraft →
Hur man beräknar vikt och repetitioner för uthållighetsträning
vecka | Närma sig en vikt × antal repetitioner | Tillvägagångssätt 2, vikt × antal repetitioner |
1 | 30-50% 1RM × 20 | 30-50% 1RM × 20 |
2 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
3 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
4 | 30-50% 1RM × 35 | 30-50% 1RM × 35 |
5 | 30-50% 1RM × 45 | 30-50% 1RM × 45 |
6 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
7 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
8 | 30-50% 1RM × 55 | 30-50% 1RM × 55 |
9 | 30-50% 1RM × 60 | 30-50% 1RM × 60 |
10 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
11 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
12 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
Nykomlingar bör börja med 30% av 1RM. Även om det kommer att bli mycket svårt att minska vikten, men slutade strategi.
Ladda ner tabellen för beräkning av vikter och repetitioner för uthållighetsträning →
Hur man värma upp
Innan utbildning som krävs för att göra träningen. Det förbättrar blodcirkulationen i muskler och vävnader, vilket gör dem mer flexibla.
Ett tecken på ett bra träningspass - du svettas, men inte trött.
10-20 minuter värma upp i en lugn takt. Välj något av följande:
- jogging;
- motionscykel;
- hoppa rep;
- simulator som simulerar gående i trappor;
- elliptisk eller rodd simulator;
- jumping jacks och annan cardio med vikten av hans kropp;
- en eller två övningar med lätta vikter.
Vid slutet av uppvärmningen gör veck vid press och översträckning. Båda övningar är nödvändiga för muskelmassa bark. De hjälper dig att hålla ryggen rak, hålla balansen under styrketräning och undvika skador.
Veck i pressen
Ligg på golvet, böja knäna, händerna bakom huvudet ren. Det är viktigt att du inte sätta press på huvudet med händerna, men bara lätt röra det med fingrarna. I detta fall bör armbågarna alltid sättas i handen.
Placera en handduk under midjan Minimerad eller abmat. Så du behålla en naturlig rygg böjning och öka belastningen på magmusklerna.
Utföra 3 uppsättningar av 15 reps.
Om du kan göra 15 reps utan att stanna, komplicerar övningen. Räta ut armarna över huvudet och varandras händer. Eller följ vecket med vikten med en pannkaka eller medbolom över huvudet.
hyperextension
Den här övningen bidrar till att stärka ryggsträck och aktivera sätesmusklerna. Det senare är särskilt viktigt för dem som sitter mycket på jobbet.
Klättra upp parallellt med golvet eller högre. Sila skinkorna medan lyft, hålla händerna bakom huvudet, hålla armbågarna.
Utföra 3 uppsättningar av 20 repetitioner. Bara Glöm inte att justera simulatorn för sig själva.
Vilka övningar gör
Lår och skinkor
Knäböj på baksidan
- Stå med fötterna något bredare än axelbredd, fötter tårna expandera något utåt.
- Sätt skivstång på övre delen av ryggen, men inte på halsen.
- Ser fram emot, hålla ryggen rak.
- Crouch, kontroll av läget i kroppen, inte sprutar. Sitt ner tills låren är parallella med golvet.
- Stopp och återgå till utgångsläget.
Benpress simulator
- Tryck korsryggen till fitness maskin och släpp inte förrän i slutet av övningen.
- Långsamt sänka plattformen tills vinkeln på knäna kommer inte att vara enkelt.
- Utan paus, räta på benen, återvänder till sitt ursprungliga läge.
- Den högsta punkten är inte oböjda knäna helt.
bensträck på simulatorn eller med expandrar
- Hook gripdon för ett rack, stå upp för ryggen och kasta med en ögla på ena benet. Försök att ta med något händer för stabilitet.
- Ett litet steg tillbaka, för att dra expandern, arbets benet med expansions liten böj på knäet.
- Räta ut benet med expansions och böja den igen.
- Efter ett förutbestämt antal repetitioner gör övningen med det andra benet.
Om det finns ett gym maskin för ben förlängningar, använd den:
- Sitt på en träningsmaskin för ben lindas roll. Räta och tryck på baksidan.
- Räta benen tills de är parallella med golvet.
- Paus, sedan sakta sänka benen till utgångsläget.
Utfall med skivstång på ryggen
Innan du utför utfall med en tung skivstång, prova att göra dem utan vikt, och sedan - med stämpeln. Om du tycker att det är svårt att hålla en balans, gör utfall utan vikter eller med hantlar och Suck muskler bark.
- Stå upp rakt med en skivstång på dina axlar. Fötterna axelbrett.
- Lunged framåt. Sänk dig tills låret inte står framför benen parallellt med golvet.
- Se till att knäet inte går över strumpan. Håll ryggen rak.
- Återgå till utgångsläget och upprepa på andra benet.
lyft
- Stå framför baren med fötterna axelbrett isär, tårna något utplacerade i handen.
- Böj knäna, dra bäckenet tillbaka och böja över ribban med ryggen rak.
- Ta tag i halsen raka grepp, så att handflatorna är i axelbredd. Ser fram emot.
- Håll ned ryggen rak, lyft skivstång från golvet och stod upp.
- Sänk skivstång i golvet och upprepa övningen.
Böjning av fötterna i simulator eller expansions
Om övningen utförs i simulatorn, du bara böja benen, haka dem för en speciell vals. Det viktigaste - inte böja tillbaka och tar inte dina höfter under körning. Om simulator inte prova samma övning på golvet med expansions.
- Hook gripdon för ett stabilt stöd.
- Ligg på golvet på hans mage och haka slingan i benet. Något rör sig bort från stången för att dra expandern.
- Böj benet, försöker röra hälen skinkorna. Sedan räta ut benet.
- Efter ett förutbestämt antal repetitioner gör övningen på det andra benet.
tillbaka
Länka övre blocket till bröstet
- Sitt med ryggen rak, ta tag i handtaget simulatorn omvänd grepp så att handflatorna är i axelbredd.
- Dra ner och knacka på toppen av bröstet. Håll ryggen rak, klämma bladet. Ryggen är inte vriden och inte spänne.
- Återgå till utgångsläget och upprepa.
Thrust hantlar i backen
- Sätt vänster knä och vänster hand på bänken, räta på ryggen - det måste vara parallellt med golvet.
- Ta en hantel i höger hand. Dra det till bröstet och nedre delen av ryggen.
- Efter önskat antal reps och byta sida.
Tryckstång i lutningen
- Stå 10-15 cm från stammen.
- Ta gam omvänd grepp så att handflatorna är i axelbredd.
- Något böja knäna, lyft skivstång och håll den på armslängds avstånd.
- Sakta dra armbågarna tillbaka och något expandera utåt. Dra skivstång tills den vidrör den övre delen av tryck.
- Pausa och sänka ribban.
Länkblocket sänka buken
- Sitt på en fitness maskin stannar vila på plattformen, böj knäna något.
- Ta tag i handtaget på simulatorn, hålla ryggen rak.
- Dra i handtaget till magen, underarmar parallellt med golvet hålla, lutar bakåt.
- Återgå till utgångsläget och upprepa.
axlar
Bänkpress barbell bakifrån huvudet
- Placera bar på axlar, Sitt rakt på bänken med en lutning på 90 grader, fötter stadigt mot golvet.
- Sakta höja ribban.
- Sänk skivstång på dina axlar och upprepa.
Tryckstång till hakan
- Ta tag i skivstång med E- eller Z-stämplat smala raka grepp. Avståndet mellan armarna bör inte överstiga 15 cm.
- Stå upp rakt, hålla skivstång på armslängds avstånd.
- Lyft stången upp till nyckelbenet. Armbågar riktad uppåt.
- Sakta tillbaka bar till utgångsläget och upprepa.
bröst
Skivstång bänkpress
- Ligg ner på bänken, fötterna mot golvet.
- Ta tag i skivstång raka grepp så att avståndet mellan händerna var två gånger bredden av axlarna.
- Touch skivstång bröstet vid bottenpunkt armbågarna ska vara böjda i rät vinkel.
- Squeeze stav upp och upprepa.
Hantel bänkpress på en lutande bänk
Detta är samma bänkpress, men på grund av instabiliteten hantlar den använder mer muskler, inklusive musklerna i jordskorpan, men på grund av lutningen på bänken längre laddar den övre delen av bröstmuskulaturen.
- Ligga ner på en lutande bänk, fötterna mot golvet.
- Lyft hantlarna till axlarna som om du håller halsen på baren.
- Kläm hantel upp, utan att ta midja från bänken.
- Sänk hantlarna och upprepa.
Avels hantlar liggande
- Ligg på en horisontell bänk, fötterna mot golvet.
- Håll hantlarna i lätt böjda vid armbågarna, händer ovanpå bröstet. Palm skicka till varandra.
- Armarna så att den lägsta punkten på hantel var på bröstet nivå eller strax under.
- Lyft hantlarna.
händer
Hand triceps förlängningar
- Häng på blocket dubbla rep handtag.
- Stå framför simulator, ta tag i ändarna av repet.
- Dra repet ner medan sprider sina ändar. Vid den lägsta punkten av armarna skall vara rak och ändarna av repet är skilda.
- Se till att röra sig underarmen, och kroppen förblev orörlig.
- Återgå vapen till utgångsläget och upprepa.
fransk press
- Ta E- eller Z-formad hals direkt grepp så att avståndet mellan handflatorna var 15 cm.
- Ligg ner på bänken, böja händer armbågar och föra halsen till pannan.
- Sakta höja dina händer, inte räta dem ända till slutet, så att musklerna var spända.
- Se till att axlarna är parallella med varandra.
bicepscurl för biceps
- Stå med fötterna axelbrett, ryggen rak. Ta en skivstång omvänd grepp så att händerna var axelbrett isär.
- Håll staven i hans utsträckta händer.
- Böj armbågarna och lyft långsamt skivstång till bröstet. Sedan sänka den.
- Inte böja ryggen, vakna armbågarna framåt.
kaviar
Lyft på strumpor stående
Motion kan utföras i en särskild simulator eller med en skivstång på dina axlar.
- Stå upp rakt med en skivstång på dina axlar.
- Rise på tårna. Se till att fötterna inte ta utsidan eller insidan. På den andra positionsbestämningen i toppen.
- Sänk dig tillbaka
Lyft på strumpor sitter
Om det finns särskilda ternazhory i rummet vadmusklernaAnvänd dem. Om inte, försök att stiga på tårna med en skivstång på knäna.
- Sitta på bänken, sätta skivstång på knä. Till halsen inte starkt pressad till fots, placera den på en handduk.
- Strumpor fötter i utkanten av pannkaka, eller annan höjd.
- Rise på tårna, paus för en sekund och återgå till utgångsläget.
Hur att avsluta utbildningen
Efter ett träningspass, gör stretching. Det eliminerar inte träningsvärk, men det kommer att lugna nervsystemet och ökar elasticiteten i musklerna.
50 övningar för att sträcka ut musklerna i kroppen →
Välj en övning per kroppsdel och hålla positionen i 1-2 minuter. Inte skjuta eller dorgayte - Stretching bör ske mycket lugnt, utan svår smärta.
De poser djupt andas och försöka slappna av - så att du är mindre troligt risk att skada muskeln.
se även
- Home träning för nybörjare: hur till 4 månader för att ändra oigenkännlighet →
- Hur man bygger muskler: en perfekt träningsprogram i gymmet →
- Tabata: 4 minuters träning som bränner fett bättre kör →
- Vad händer om värkande muskler efter träning →