10 övningar för inre lår

På insidan av låren är stora, långa och korta adduktorer, kam och tunna muskler. De leder och böja låret och roterar det utåt. Det är dessa muskler som vi kommer att pumpa.

Övningar med sin egen vikt

avels fötter

Tryck korsryggen i golvet, benen lätt böjda vid knäna. Nypa och sprida benen 20 gånger, ta en paus och göra ytterligare två synsätt.

Motion kommer att bli ännu mer effektiv om vikterna hänga på fötterna.

Föra höften från ett läge på den sida

Ligg på din sida, som vilar på underarmen. Foten, som är i botten, är rak, den andra böjda vid knäet. Lyft raka ben från golvet, hålla för en eller två sekunder och lägre.

Gör tre uppsättningar av 10 gånger på varje ben.

attacker åt sidan

Djupa utfall mot ger en bra träning på den inre låret. Håll händerna på bältet eller framför dig, försök inte att runda ryggen.

Gör tre uppsättningar av 15 utfall på varje sida.

Plie knäböj och sumo

Att sitta på huk pumpas insidan av låren, måste du sätta fötterna lite bredare, driftsätta strumpor i handen och knäböj djupt, försöker hålla knäna tittade bort.

Utför tre till fyra uppsättningar av 20 sit-ups.

Övningar med extrautrustning

Reduktion med ring Pilates

Pilates ring kan hittas i gymmet eller köpa i butiken sportutrustning.

Lie på dess sida, placera ringen mellan benen på den nivå eller strax över ankeln och underbenet mot motståndet.

Gör tre uppsättningar av 10 gånger på varje ben.

Avels fötter med expansions

För denna övning, kan du använda en bandexpander, kort expander eller expander-åtta, vikas på mitten.

Sätt gripdon på fötter igen, ligga på din sida och tryckte mina knän mot motståndet. Gör tre uppsättningar av 10-12 gånger på varje ben.

benet bly med expandrar

För den här övningen behöver du en lång expandern. Haka den bakom disken, kasta med en ögla på foten, som ligger närmare disken och stänga sidled.

Föra ut verk av stödbenet: framåt och åt sidan. För att komplicera övningen, flytta bort, dra expandern.

Gör tre uppsättningar av 10 gånger på varje ben.

Övning med fria vikter och träningsmaskiner

Sumo Knäböj med vikter eller hantlar

Ta en hantel eller skivstång och utför en djup knäböj med en bred redogörelse för ben och knän i avelssidan.

Tre uppsättningar av 10 gånger kommer att vara tillräckligt för att få en bra belastning inre låret. Självklart, om du att välja rätt vikt.

Motion på simulatorn för uppmärksamheten på fötterna

Denna simulator är i nästan alla gym. Gör tre uppsättningar av 5-15 repetitioner beroende på driftvikt. Välj vikten så att den sista upprepningen i tillvägagångssättet ges med svårighet. Så dina framsteg kommer att bli mycket snabbare.

Övningar Crossover diverting benet

Denna övning liknar benen leda med expansions, men att genomföra den på simulatorn är mer praktiskt. Installera arbetsvikt, fästa montering på benet och stänga sidled så att en fästbenet närmare simulatorer.

Flytta bort och lyft arbets benet ca 30 grader - det är utgångsläget. Börja arbeta benet för att stödja framsidan, att övervinna motståndet från simulatorn. Återgå benet till utgångsläget och upprepa. Gör tre uppsättningar av 5-15 gånger beroende på vilket operativsystem vikt.

---

Inkludera dessa övningar i din träning, öka arbets vikt eller antal repetitioner, om du gör utan viktning, och höfterna kommer att bli mer tonad och attraktiv.

Efter träningen, glöm inte att sträcka ut adduktorer. Exakt hur man gör det, kan du se här.