21 övning för dem som vill ha perfekta lår

Vi kommer att dela upp övningar för låren på muskelgrupper som de arbetar på. Antalet uppsättningar och upprepningar beror på arbetsvikt och din kondition. Om du utför övningarna utan viktning, styrs av tre uppsättningar av 20-25 gånger. Med viktnings antal gånger kan förkortas till 5-10 i det tillvägagångssätt enligt driftsvikten.

Övningar för den främre ytan av lårbenet

Dessa övningar hjälp att pumpa quadriceps - musklerna starka med fyra huvuden, som är på framsidan av låret.

1. knäböj

Om du just har börjat att göra, det är ganska vanliga knäböj. Var uppmärksam på utrustningen: Do not runt ryggen, utspelas strumpor och knän åt sidan, göra knäböj att parallellt med golvet eller något under.

När musklerna vänja sig vid belastningen, utveckla knäböj. här här närmare demonteras utrustning ordentlig knäböj.

2. utfall

Det finns många alternativ för attacker: på plats tillbaka i rörelse. Om utrymmet är begränsat, kan du göra utfall på plats.

Se till att knäet inte sträcker sig bortom foten. Få ner låg, så att röra golvet med mina knän bakom benen, hålla ryggen rak.

Om du är i gymmet eller på gatan, försöker utfall i rörelse.

Komplicera motion kan vara att plocka upp en hantel eller kettlebell. Om en balans är okej, prova utfall med en skivstång.

3. Zashagivaniya på piedestal

Kan stiga till valfri höjd, som är lösningen på din längd: stol, piedestal, steg för steg, en bänk i parken. Samtidigt, se till att knäet wrap insidan.

Om du vill försvåra övningen, försöka utfall zashagivaniya sedan. Steg på trottoaren höger fot, böj vänster knä och ta ut förskott. Stig av sten, trampa på vänster fot. Ta din högra ben tillbaka till ett utfall och gå därifrån, med ett knä på golvet. Räta och upprepa.

Du kan plocka upp en hantel eller kettlebell, utföra övningen med en skivstång eller bodibarom.

4. ben dragkraft med expandrar

För den här övningen behöver du en crossover simulator eller ett gummiband-expander.

Ligg på golvet på rygg, haka expansions eller crossover rep fotled arbets ben. Att övervinna motståndet, lyfter benet samtidigt böja det på knäet.

5. Knäböj på ett ben "pistol"

Knäböj på ett ben kräver ganska utvecklat höfter muskler. Om du ännu inte kan sitta utan stöd, försök att göra övningen håller öglor eller gymnastiska ringar.

6. Split knäböj med ena benet på bänken eller i ringen

Split squats kan göras genom att placera en fot på bänken, skåp eller annan höjd. Det är även möjligt att använda en slinga eller ring av gymnastiska.

Under knäböj, se till att knäet stod framför fötterna på foten och var inslagna insidan. Om du inte kan få upp, så att knäet såg utanför, du fortfarande tidigt att göra denna övning.

Ju lägre du sätter dig ner, desto bättre fungerade muskler lår och skinkor. För att komplicera du kan plocka upp en hantel eller kettlebell.

7. Hoppa ut ur knäböj

Denna explosiva träning hjälper musklerna att pumpa bättre, om du har tillräckligt med tid och du kan inte använda fria vikter.

Ta ett djupt knäböj och hoppa ut uppåt från botten punkten. Under sit-ups inte riva av hälen från golvet. Händerna kan hålla framför eller bakom huvudet.

Försök att sitta på huk djupt hela metoden, även när musklerna är redan trött.

8. ALTERNERING ben i ett hopp

En annan explosiv träning. Stå rak, fötterna ihop, händerna på bältet. Hoppa ut upp och landa i ett utfall position: höger fot framåt, vänster - bakom. Från den lägsta punkten i hoppet ut så högt som möjligt i luften och ändra benen och mark med vänster ben framåt.

9. Hoppa med sin fot på en piedestal

Det är ännu svårare övning. Stå med ryggen mot skåpet och satte på sig strumpor. Gör knäböj på ett ben och hoppa ut uppåt från en lägre punkt.

Vokabulär för Femur

Följande övningar hjälp att pumpa hamstrings: biceps, semimembranosus och semitendinosus muskler.

1. lyft

Detta är förmodligen det bästa grundläggande träning för studie hamstring muskler.

Performing deadlifts, observera läget på baksidan: det måste vara rak under hela övningen, annars belastningen kommer att gå till midjan. För att undvika detta, skinkor en ytterligare belastning under uppstigningen.

Grif staven är så nära smalbenen, knäna lindade inuti.

2. dead Rod

Dead Rod är perfekt för stretching och utjämning hamstring på bekostnad av den minsta böja knäna. Motion kallas också lyft med raka ben, men det är bättre om knäna är lätt böjda.

Under tilt bäckenet inte mycket går tillbaka (i motsats till den rumänska dragkraft), du flyttar på grund av baksidan av sträckan låret. Under inga omständigheter får inte vara rundad rygg. Om inte tillräckligt stretching, för att sänka ribban till golvet med ryggen rak och knäna nästan rak, försöka få endast fram till mitten av shin.

3. rumänska begäret

Till skillnad från rumänska dragkraft från de döda är att det är nödvändigt att kraftigt tillämpa bäckenet tillbaka lite mer böja knäna och sänka stången halsen bara halva vaden.

Nedåtgående rörelse börjar från avgas bäckenet bakåt, på grund av vilket höljet är vikt. Sänks tills den når toppen av bar hals halva vaden, och sedan stiger igen. Försök under träning för att hålla blandat med blad.

4. ben stack med expandrar om

Denna övning kan utföras i en crossover eller med en gummi expandrar. Ligg på golvet på magen, kasta med en ögla på benet. Vinna motståndet expander, böja knäet till en rät vinkel eller mer.

5. Dead på ett ben

Denna övning fungerar perfekt hamstring, men det kräver en utvecklad känsla av balans.

Plocka upp en hantel, ta ena benet tillbaka och inte sänka den till golvet före slutet av övningen.

6. kropp åtdragning med fötterna på en piedestal

Denna övning kan utföras på två horisontella stänger på lekplatsen eller bara sätta fötterna på en stol eller skåp. Jag kommer att beskriva ett alternativ för hemmet träning.

Sitt på golvet, sätta fötterna på plattformen. Lyft kroppen armarna till bäckenet hängde i luften. Böj knäna och lyft bäckenet upp så att kroppen var parallellt med golvet.

Gör tre uppsättningar av 10 gånger.

Övningar för inre lår

1. Att fötterna i crossover

Motion kan utföras med simulator-crossover eller gummi band expansions. Stå upp till crossover höger sida, haka slingan av fotleden av det högra benet. Ett litet steg tillbaka, drar expandern eller korsad kabel, och lyft arbets benet - det är utgångsläget.

övervinnande motstånd expanderSätter arbets benet till basen, och sedan tilldela den tillbaka.

2. Lyft ben liggande

Ligg på höger sida och lyft kroppen, att förlita sig på underarmen. Böj vänster knä och placera foten på golvet. Lyft rak höger ben från golvet, hålla för två eller tre sekunder och sedan sänka.

3. sumo knäböj

Plocka upp en hantel eller kettlebell, öppna benen bredare, strumpor, spridning åt sidorna. Knäböj tills låren blir parallella med golvet eller lägre. Räta och upprepa.

Motion kan utföras med hjälp av steg eller andra höjder för att fördjupa knäböj.

Utövar på den yttre delen av låret

Övningarna som presenteras nedan hjälp kidnappare pump (avleda lårmusklerna): den genomsnittliga gluteala muskler och tensor fascia lata och vastus later - en av cheferna quadriceps.

1. Avels fötter i simulator

Denna simulator tillåter isolering pumpen fördela musklerna i låret. För större effekt, innan övningarna skärpa skinkorna, så att något upp på en stol, och sedan fortsätta att genomföra, inte koppla skinkorna före utgången av tillvägagångssättet.

Men i vissa fall kan denna övning vara farligt. Förutom gluteus medius muskeln och tensor fascia lata, piriformis ingår i arbetet. Och om du inte beräkna belastningen kan de djupa musklerna krympa och pressa ischiasnerven, orsakar smärta.

Därför upp i vikt eller antal repetitioner gradvis göra övningen endast en gång i veckan.

2. Bly benen mot

Motion kan utföras i en crossover eller expansions.

Haka slingan av den högra foten och vända sig till den vänstra sidan av simulatorer. Att övervinna motståndet, lyfter benet till 45 grader.

3. Avels fötter med expansions

För den här övningen lämplig expander "timglas" eller små band expander. Sätt gripare på benen ovanför knäna, ligga på din sida, som vilar på underarmen, böja benen.

Utspädda knän, övervinna motståndet hos en expander och blandas genom att hålla foten.

efter träning

Efter ockupationen glöm inte bra sträcka utMed betoning på de muskler som har deltagit i utbildningen. Här är några stretchövningar i quadriceps, hamstrings och adduktorer.

Delta i en dag, om du har valt övningen med tyngd, och varje dag om du vill lättare alternativ utan viktning, och du kommer att se framsteg efter några dagar av intensiv träning.