15 minuter i helvetet: intensiv träning av enkla övningar

Vad som behövs

Matta eller ren yta på utsidan (t.ex. lokala), timern för Tabata, mod.

Hur man gör övningen

Anläggningen består av sex övningar:

• hoppar i poluprisede;
• armhävningar med ett hopp på händerna;
• håll "båtar";
• Burpee med ett hopp "knän till bröstet";
• statiska "Superman";
• rem med hopp i sidled.

Komplexet utförs genom Tabata protokoll: 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila. Efter varje varv vila en minut för att hämta andan och lugna puls. Försök att hålla ett högt tempo, och statiska övningar, inte slappna av. Gör tre till fem varv i staten.

Inte värt att försöka det här träningspasset om du har en stor övervikt eller problem med det kardiovaskulära systemet.

Hur man gör övningarna

Om en del av övningarna kommer att verka alltför komplicerat, kan du ändra dem för att passa din förmåga och ändå avsluta träningen.

Hoppa in poluprisede

Gör huka och behålla denna position till slutet av övningen. Håll händerna knäppta framför sig, hans rygg.

Klämma med ett hopp på händerna

Försök att hoppa så nära som möjligt till händerna. Återgå till distansen ligger exakt kontrollerad rörelse utan ryck. Under tryck-touch bröst kön. Om du inte kan göra armhävningar, bara hoppa till händer och gå tillbaka till sluta ljuga.

Hold "båtar"

Räta på ryggen, böja knäna, händer dra framåt. Troligtvis kommer musklerna darra. Detta är normalt. Håll i 20 sekunder före slutet.

Burpee med ett hopp "knäna mot bröstet"

Den mest brutala träningskomplex. Efter Burpee behov av att hoppa högt, samtidigt försöker få knäna upp till bröstet. Du är starkt sobote andetag, men sluta inte: följande övning statisk, så det kommer att ha tid att koppla av. Om det är för svårt, gör burpee klassiker med lite hoppande i slutet av bomull och över hans huvud.

Statisk "Superman"

I den här övningen, musklerna i ryggen och skinkor är statisk belastning. Lyft raka armar och ben så högt som möjligt, hals lossna, titta på golvet.

Plank med hopp i sidled

Se till att axlarna är över handlederna. Övervaka återgång till baren: plötsliga rörelser kan överbelasta ländryggen.

---

Försök att utöva och skriv i kommentarerna om du vill. Och om vi inte följer tidigare system för hemmaträning - det är dags att göra det.