Den 10 minuters morgongymnastik, som kommer att ersätta kaffe
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 19, 2019
Varför göra övningar
Så på morgonen för att vara alert och fokuserad
Fysisk träning förbättrar blodcirkulationen, hjärnan får mer syre och börjar arbeta med full kapacitet. Som ett resultat av ökad uppmärksamhet, koncentration och minne.
Bara 10 minuters motion för att förbättraVerkställande relaterad oculomotor kontroll förbättras efter en 10-min enda anfall av aerob träning: Bevis från antisaccade uppgiften kognitiva förmågor genom 14%.
För att upprätthålla en bra siffra
Övning på fastande mage accelererarTräning ökar 24-h fettoxidation bara när det utförs före frukost oxidation av fetter för hela dagen efter en morgon träning. Och de höjerTräning på fastande mage förbättrar glukostolerans under fettrik diet känslighet för insulin - ett hormon som spelar en viktig roll för att upprätthålla en hälsosam vikt.
Att muntra upp
Träning ökar välbefinnandetDifferential effekterna av akut och regelbunden motion på kognition och påverka och hjälp hantera stress.
Vad det är morgongymnastik
Av tre delar:
- Värm upp. Andningsövningar och ett par rakt i sängen kommer att hjälpa dig att öppna ögonen lite bredare.
- Mjuk stretch. Hon glatt razomnot fryses efter sovande kropp.
- Enkla yogaövningar. De kommer att hjälpa att värma upp musklerna, öka blodcirkulationen och slutligen vakna.
Hur man värma upp i sängen
diafragma andning
Ligg på rygg, kan du inte ens öppna mina ögon. Placera en hand på magen för att känna om du gör allt rätt.
Ta ett djupt andetag, fyller luften, första buken, då bröstet. Exhale till magen var inblandad så mycket som möjligt. Utför tre andetag och sedan sträcka hela kroppen.
gluteala bro
Böj knäna och placera fötterna på sängen. Upp med händerna längs kroppen. Höja bäckenet så hög som möjligt, stam skinkor. Hoppa ner och upprepa två gånger till.
lyftbenen
Låt benen böjda, som tidigare övning. Händerna kan dra över huvudet eller lämnar längs kroppen. Lyft ett ben upp så långt du kan. Kom ihåg att du ska känna lätt spänning, inte smärta.
Sänk benet och lyft den andra. Upprepa 3 gånger för varje.
Efter det sitter på sängen och ta ytterligare 3 djupa andetag från buken uppblåsning. Nu kan du få upp och gå vidare till den andra delen.
Hur man sträcka
Alla övningar utförs mjukt och smidigt, utan ryck och starka påtryckningar. Nu är inte tid att ställa rekord - en angenäm spänningar i musklerna tillräckligt.
Dra med armar
Stå upp rakt med fötterna ihop, lyfta armarna över huvudet och varandras händer. Inandnings töjnings skinkor, stretch uppåt och sedan tillbaka till grotta i bröstregionen. Håll posera för några sekunder för att få en bra sträcka ut musklerna.
lutade sig fram
På andas ut, lutar sig framåt utan att böja knäna. Gör tre fjädrande rörelse, varje gång en liten fördjupning lutning. Inte strävar efter att nå golvet, det viktigaste - försiktigt dra musklerna, inte att sätta rekord djup lutning.
Djupt utfall framåt
Ta några steg händerna på golvet för att sluta ljuga. Sätt höger fot intill insidan av höger hand, vänster knä att räta, sätta en fot på bollen. Gör tre fjädrande rörelse, fördjupa pose.
Sväng mot
Utan att lämna utfall, expandera enheten till höger och dra den högra armen till taket. Bröstet bör vara vänd mot väggen på höger sida. Håll positionen i 3-5 sekunder och återgå till utgångsläget.
Pose munkorg hund ner
Stå i betoningen ligger, post bäcken upp, lyft hälarna från golvet, böj knäna och dra dina armar och tillbaka i linje. Om du tillåter sträckningen kan du räta knäna och sätta hälarna på golvet. Men samtidigt ryggen rak - detta är den viktigaste förutsättningen för ett korrekt genomförande. Spendera i den position i 3-5 sekunder.
Från denna position igen, tillbaka till tyngdpunkten ligger ner, prova en djup utfall med vänster fot och kroppen vänder till vänster. Då igen, ta hunden pose nosen ner ytterligare 3-5 sekunder.
Katten ko och sväng mot
Få på alla fyra, böja ryggen båge, huvudet ner. Då grotta i motsatt riktning, hålla nacken i en neutral position, inte kasta huvudet bakåt. Utför 3 cykler av böjning och förlängning av ryggen.
Expandera enheten till höger, lämna din vänstra fot på knäet, rätt drag. Rikta höger mot väggen bakom huvudet. Hand, fot och kropp måste dra i en rad. Spendera i den position i 3-5 sekunder.
Gå tillbaka till alla fyra, ta tre övningar cat-ko och sväng igen till vänster.
pose barn
Sitt på hälarna, böja, ligger mellan låren och buken pull framåt hand. Koppla av några sekunder.
djup knäböj
Lyft kroppen, skjuta bredare smalbenen, satte fötterna på kuddar, placera bäckenet bakåt och avsluta i en djup knäböj. Håll ryggen rak, händerna knäppta framför sig, knä expandera i sidled.
Huk bör vara så djupt som du kan samtidigt hålla ryggen rak. Ta i en position 3 fjädrande rörelser och klättra.
Hur styrkeövningar
Morgon Anläggningen består av 10 övningar, den sista - respiratorisk. Vila högst 10 sekunder mellan. Du kan sätta timer eller bara läsa för sig själv.
Isometrisk squat mot väggen
Närma sig väggen, luta på rygg och göra knäböj tills låren parallellt med golvet. Vinkeln på knäet ska vara 90 grader. Händerna knäppta framför sig. Håll denna position i 20 sekunder.
Touch axlar an liggande
Stå i betoningen ligger ner, höja din högra hand och tryck på vänster axel. Returnera den till golvet och upprepa samma sak för vänster - Tryck på höger axel och nedre delen av ryggen. Gör 10 gånger för varje sida.
Retentionstid V-positionen
Sitt på golvet, räta på ryggen, lyfta benen böjda vid knäna, smalbenen parallellt med golvet hålla. Händer sträcker sig längs kroppen i höjd med knäna. Håll i 20 sekunder.
knäböj
Knän och tår expandera något fortsätt rakt åt sidorna, ryggen, sitta på huk lår till parallellt med golvet eller sänka. Upprepa övningen 20 gånger.
pushups
Uppmanade klassiska versionen eller knän. Under övningen punkten armbågarna tillbaka, inte sidorna. Sila skinkorna, hålla ryggen rak och inte böjer i midjan. Vid den lägsta punkten kontakt matning golv. Gör 10-15 armhävningar.
Cykel på baksidan
Ligg på rygg, armar, ta bort huvudet, nedre delen av ryggen platt på golvet. Lyfta raka ben till en höjd av ca 30 cm från golvet. Dra ditt knä på hans högra ben samtidigt expandera enheten till höger och sträcka vänster armbåge till höger knä. Upprepa samma för den andra sidan.
Alternativt dra på knä, vilket gör en cirkelrörelse som om trampa en cykel. Fram till slutet av övningen inte sänka dina fötter på golvet. Gör 20 rörelser.
Hoppa ut ur knäböj
Stå med fötterna axelbrett isär, knän och tår, expandera i sidled. Gör hukande på golv med parallella lår eller nedan och hoppa ut uppåt descend tillbaka. Gör 20 gånger.
burpee
Stå ligger i anliggning, falla till golvet genom att trycka på bröstet och låren. Klättra tillbaka liggande an med hopp ersättnings benen till armarna och hoppa ut rätats upp, klappa händerna över huvudet.
Om du tycker att det är svårt, inte gå ner på golvet: från palm liggande omedelbart ersättnings benen och hoppa ut ur toppen. gör 10 burpee.
bergsklättrare
Stå i betoningen ligger, dra ett knä mot bröstet, och sedan växla ben hoppa. Försök att hålla bäckenet i en position att det inte rörde sig när du byter ben. Utför 20 gånger.
andedräkt
Sitt på golvet med ryggen rak, fötter inställd, eftersom du är bekväm: sitta på hälarna eller sätta dem i turkiska. Gör 10 andetag från buken uppblåsning. Djupt andas in och ut helt, så mycket som möjligt genom att fokusera på träning, kan du blundar.
Det är allt, är laddningen klar. Låt det bli en ständig del av din morgon och varje dag kommer att börja med en glad och en bra stämning.
Men kom ihåg: ingen avgift kommer inte att hjälpa dig att må bra på morgonen, om du tillräckligt med sömn eller ännu värre, att inte få tillräckligt med sömn tiden.
se även😪😀
- Hur man startar på morgonen för att hjälpa vakna upp hjärnan
- Morgon yoga till kick-starta dagen
- Hur man gör en perfekt uppsättning av övningar för laddning
- 10 minuters uppsättning övningar som kommer att göra en god morgon
- Yoga i stället för laddning: Morning komplex i 15 minuter