En enkel övning, vilket kommer att spara från jetlag

Utbildning lättar jetlag symptom

Långa flygningar svåra att bära. Först sitter du en lång tid i ett läge och nästa 12-48 timmar, som lider av jetlag: ångest och trötthet, huvudvärk och illamående, sömnstörningar och aptit.

Men inte alla har samma tunga jetlag. studieOptimal prevention / återhämtningsplan för att öka fysisk prestation för individer upplever Jet Lag Man fann att fysiskt passa människor har mindre obehag under flygningen till en annan tidszon. Dessutom motion efter ankomsten av hjälp att minska jetlag symptom.

US flygbolaget Delta i samarbete med träningsföretaget Equinox skapad Sweatlag en serie övningar för att bekämpa jetlag. Den här övningen hjälper till att sträcka och sträcka igensatt av långa sitter lårmusklerna, fötter, axlar och nacke, förbättrar blodcirkulationen och ger en explosion av energi.

Hur mycket och när man ska engagera sig i

Om du anländer på morgonen eller på eftermiddagen, träna direkt efter uppgörelsen om natten - använd utbildning som en kostnad. Övningarna kräver inte specialutrustning och stort utrymme. Det är fullt möjligt att göra i ett hotellrum.

Tåget tar 40 minuter och består av tre delar:

• Tre övningar för rörlighet (3 minuter).
• Tre cirkelträningsrunda. I varje omgång, tre rundor av tre övningar och en minut av vila innan nästa omgång (30 minuter).
• Sex stretchövningar (6 minuter).

Om du har lite tid, kan du göra en eller två cirkulär träning. I detta fall din aktivitet reduceras till 20 eller 30 minuter.

Det är viktigt att: Om du har problem med lederna, ryggraden, ligament, fetma, hjärt-kärlsjukdom och andra allvarliga sjukdomar, före träning, kontakta din läkare.

Hur man gör

Övningar på rörlighet

Gör varje övning i en minut.

tandtråd

• Ta tag i kanten av handduken rätt grepp något bredare än axelbredd, sträcka på armarna framför dig i midjehöjd.
• Stå med fötterna axelbrett isär, tår expandera åt sidorna i en vinkel av 30-45 grader.
• Expandera kroppen och händerna till höger. Samtidigt lyfter vänster häl på golvet och expandera foten hälen utåt böja inåt. Den högra foten rör sig inte.
• Återgå till utgångsläget och utan att stanna spolas tillbaka händerna bakom huvudet på vänster sida.
• Rondeller dra händerna bakom huvudet och ett tryck på höger sida.
• Expandera kroppen och händerna till vänster sida, lyft din högra hälen från golvet och sedan expandera det utåt.
• Avkastningen kroppen i upprätt läge och gör en cirkel händer på huvudet, med början från höger sida.

Planck medurs

• Sitt ner, böj knäna och placera fötterna på golvet, händer - bakom kroppen i handflatan. Riv en bassäng från golvet - det är utgångsläget.
• Ta ett steg höger fot till höger. Tear från golvet vänster ben och höger arm. Förlitar sig på sin vänstra hand, vrider magen på golvet, steg vänster fot tillbaka och placera din högra hand på golvet.
• Kliv in höger fot kors framför vänster och sedan vänster - sida. Nu är du står i en bar.
• Höger fot steg ut till vänster kryss framför, sedan steg framåt på vänster. Riv av sin vänstra hand, steg höger fot framåt samtidigt vrida upp kroppen i magen.
• Sänk vänster arm bakom kroppen och steg vänster fot. Nu är du står åter i utgångsläget. Erhållits genom fyra steg från utgångsläget till remmen (vrida kroppen i det andra steget) och fyra steg från remsan till det ursprungliga läget (det tredje steget varv).
• Gör samma sak på andra sidan.

utfall medurs

• Stå med fötterna något smalare än axelbredd, fällt fritt.
• Lunged framåt på vänster fot, lyft upp den böjda vid armbågen, hans högra arm. Står bakom knäet bör nästan röra vid golvet, ryggen rak, vinkeln på knäna ca 90 grader.
• Återgå till utgångsläget och göra utfall vänster fot till vänster sida, samtidigt höja höger hand. Luta kroppen framåt, hålla ryggen rak.
• Återgå till utgångsläget och göra samma dragkraft med sin högra fot till höger.
• Montera benen och kastade högra fot tillbaka. Reglerna är desamma som för ett utfall framåt: rak rygg, vinkeln vid knäna ca 90 grader, i ett utfall medan stiger handen motsatta främre knä.

Cirkelträning nummer 1

Övningarna görs efter varandra utan vila. Varje utföras inom en minut. Tre övningar gör ett varv, måste du utföra tre varv.

Squat "klassiker"

• Stå med fötterna bredare än axlarna, tår fötter expandera utåt, böja armarna för att hålla utfodring.
• Med hopp ansluta benen, sedan hoppa tillbaka till sin ursprungliga position.
• Upprepa föregående steg, men i slutändan gör knäböj och tryck höger på golvet.
• Upprepa cykeln: benen tillsammans - benen isär; fötterna ihop - benen isär - huk med en lutning. Vid slutet av golvet, peka på vänster handflata. Fortsätt alternerande armar.

Djup attack med en sväng i kroppen

• Stå ligger i distansen. Böj höger ben, ta med knät framåt och sätta en siffra på den högra eller nära den.
• Expandera rätt kroppen bröstet stirrar på väggen, höja din högra arm upp, titta direkt i taket.
• Återgå till sluta ljuga och upprepa samma sak med vänster fot.

Slipping med utfall

• Fötterna axelbrett isär plats, lätt böjda knän, händer håller den främre delen av bröstkorgen.
• Gör tre bred bild till höger planen. Vid slutet av vänster fot sätta på golvet på ett avstånd bakom rätt steg.
• Upp med händerna upp och luta enheten till höger.
• Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.

Cirkelträning № 2

Reglerna är samma: tre övningar för en minut, tre rundor.

Fyra krok och utfall röra golvet

• Stå med fötterna axelbrett isär, böj armbågarna, höja handleden för att nivån på nyckelben, pressa nävar. Håll armbågarna nära kroppen.
• Expandera kroppen och höfter till vänster, lyft din högra fot från golvet och expandera foten hälen ut. Samtidigt lyfter höger armbåge och de drar en rak linje framför sig.
• Ändra sidor, gör fyra sådana rörelser.
• Expandera kroppen och höfter till vänster, gör knäböj med ryggen rak och tryck på golvet höger hand. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.

Åtta och en sido utfall

• Stå med fötterna axelbrett isär, böj höger knä och lyft upp framför honom.
• Rita höger höft åtta. Flytta den till höger, gör en cirkel, och sedan expandera vänster knä, som beskriver den andra.
• När du är klar åtta, återigen dra höger lår och räta ut knäet.
• Gå bort i en sida utfall till höger ben, böja med ryggen rak och vänster hand röra höger fot.
• Höj din högra arm och expandera kroppen åt höger, ser att styra höjd hand.

Av remsor i flygplanet

• Stå i betoningen ligger, händer och fötterna axelbrett.
• Samtidigt Kliv in i vänster hand och höger fot till höger. Nu händer är nära varandra, och fötterna - långt.
• Samtidigt Kliv in din högra hand och vänster fot till höger - du är tillbaka till det normala sluta ljuga.
• Återigen, ta ett steg med vänster hand och höger fot, och sedan sänka dig till golvet.
• Dra framåt händer, riva av de raka ben från golvet. Endast buken och bröst resterna på golvet. Kasta inte tillbaka sitt huvud, ögon riktas mot marken.
• Håll denna position för en sekund, sänk dina armar och ben på golvet och klättra tillbaka i fokus liggande.
• Upprepa för den andra sidan.

Cirkelträning № 3

Skater med en lutning

• Stå fri, något luta kroppen framåt med rak rygg.
• Gör ett hopp till höger, samtidigt flytta båda händerna i riktning mot hoppet.
• Land på ett ben, dra tillbaka det andra mönstret.
• Gör ytterligare två sådana hopp - först vänster, sedan höger igen. I allmänhet rörelse påminner om halka på skridskoåkaren.
• Vid slutet av det tredje hoppet, inte lämna din fot på vikten, lägga den på golvet bakom stödben, böja och röra händerna i golvet.
• Fortsätt på samma sätt: tre hopp "skater" tilt, tre hopp, tilt.

Tillbaka böja med ryggen rak

• Få händerna bakom huvudet, på knä utan att använda händerna.
• Luta dig tillbaka, hålla stadig position rygg och höfter. Från knäna till den övre delen av kroppen sträcks i en rad.
• Håll för en sekund och gå tillbaka.
• Stå med knäna utan att ta bort händerna bakom huvudet.
• Upprepa övningen igen.

Körs på plats

• Stå med fötterna brett försiktigt böj knäna, lyfta händerna på bröstet nivå.
• Två snabba steg med fötterna nära varandra och sedan ordna bakben bred.
• Trampa på tårna, inte sätta fötterna på hälen - så att du hålla önskad hastighet.
• Under övningen, gå framåt och bakåt.

bracing

Alla övningar utförs under en minut.

Gluteala bro och vridning av ryggraden

• Ligg på rygg, lade händerna längs kroppen, böj knäna och placera fötterna på golvet.
• Sila placera skinkor och höfter upp. Kroppen från knäna till axlarna utsträckt i en rad.
• Släpp ner till utgångsläget, placera händerna åt sidorna så att kroppen liknar bokstaven T.
• Expandera bäckenet till höger, anslut dina knän och placera dem på golvet.
• Håll dina skulderbladen från golvet, vänder huvudet åt vänster. I den tvinnade ryggraden under rörelse.
• Återgå till utgångsläget och upprepa sätes bron och vrida åt vänster.

sträckning av halsen

• Sitt på golvet, med benen i kors, ryggen rak.
• Höj din högra hand, pekar armbågen i taket, lade sin hand på hennes rygg när det gäller det vänstra skulderbladet.
• Luta huvudet åt vänster och något framåt, vänster sätta på huvudet och tryck försiktigt.
• Sänk axlarna, känner musklerna sträcka ut och inte pressa för hårt.
• Håll posen några sekunder, byter händer och upprepa på andra sidan.

Utlämnande av bröst och axlar

• Ligg på mage, ben samlas tillsammans, hand i hand.
• Expandera vänstra kroppen vila den vänstra handflata på golvet, böj vänster ben på knä och placera foten på ytan på baksidan av höger ben. Chef sväng till vänster och lade örat mot marken. Du ska känna spänning i höger axel och höger bröst.
• Håll i läge för ett par sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa i den andra riktningen.

Stretching extensor och hamstring

• Stå på vänster knä, bäckenet framåt lägga till hans högra knä tog tå. Du ska känna spänning i botten av vänster lår.
• Höj din vänstra arm upp.
• Sänk armen post bäckenet tillbaka och sitta på hälarna, räta ut höger knä, dra strumpan över, luta kroppen framåt.
• Upprepa stretch i 30 sekunder, har du tid att göra åt fyra gånger, sedan byta fot och upprepa samma sak.

Sträckning av nacken med en vriden handduk

Det är inte nödvändigt att utföra denna övning om du har en halsryggen problem.

• Kasta en handduk runt halsen, händerna tag ändarna.
• Den vänstra änden av handduken att lämna bröstet, höger, lyft upp och tryck på höger sida av huvudet.
• leder försiktigt vänster på framsidan av bröstkorgen till höger, och rätt - över huvudet åt vänster. Under tryck från handduken huvudet lutar åt vänster sida.
• Återgå till utgångsläget, byta händer och upprepa på andra sidan.

Vrida en avlyssning

• Ligg på rygg, sträck armarna rakt ovanför huvudet, räta ut benen.
• Riv av händerna från golvet och föra dem till en rät vinkel med kroppen.
• Flytta händerna till parallellt med kroppen samtidigt lyfta bladet. Fortsätt vrida gradvis tar tillbaka från golvet, kota av kota, tills du når en sittande ställning.
• Pat promenad på benen från låren för att stoppa och sedan tillbaka.
• Gå så smidigt som rosen. Ryggen pressad mot golvet kota av kota. När bladen ner, lyftarmarna rakt framför dig, och sedan föra dem till utgångsläget - på golvet bakom huvudet.

Om du gillade den här utbildningen, gör det din morgon ritual inte bara resa, men också hemma.