Utveckla flexibilitet: vad som händer med kroppen under yoga tid och hur man använder det på rätt sätt

Varför tror du behöver för att utveckla flexibilitet

Flexibilitet - förmåga muskler och leder för att driva hela skalan. Vi föds med denna förmåga, men i de flesta fall förlorar det med åldern.

I dagarna av jägare-samlare människor genom varje dag erforderligt antal rörelser som stödde den flexibilitet och hälsa. Nu behöver vi inte så mycket för att flytta, tvärtom, många människor tvingas att tillbringa en halv dag i sittande ställning.

Även om du är aktiv, när du blir vuxen, dina vävnader förlorar 15% fukt och blir mindre elastisk.

Med tiden dina muskelfibrer börjar hålla sig till varandra för att bilda tvärbindningar som stör parallella fibrer röra sig oberoende. Risken för skador ökar.

Så småningom vår elastiska fibrer binder till kollagen bindväv och bli mer envis och hårt.

Stretching bromsar uttorkning processer, stimulera produktionen av smörjande vätska i vävnaderna. Tvärförbindelser i musklerna sträcks, vilket gör det möjligt att återställa normal muskel parallell struktur.

Vad vi verkligen sträcka

De flesta physiologists tror att ökningen av elasticitet friska muskelfibrer är inte den viktigaste faktorn för att öka flexibiliteten.

Enligt Michael Alter (Michael Alter), författare till boken "The Science of flexibilitet" 1998, kan de enskilda muskelfibrer sträckas upp till 150% av sin ursprungliga längd före brast.

Detta gör att möjligheten att sträcka ut musklerna att röra sig i ett brett spektrum är tillräckligt för att utföra den svåraste asana. Det innebär att våra muskler inte sträcka gräns.

Det finns två huvudsakliga vetenskapligt yttrande om vad som verkligen hindrar oss gör splittringar eller tryck på golvet med händerna. Den första skolan säger att det är nödvändigt att öka elasticiteten i bindväv, säger den andra skolan om utbildningen av nervsystemet.

Roll av bindväv i utvecklingen av flexibilitet

Bindväv är en stor del av vår kropp. Den utgör intrikat nätverk som förbinder alla delar av kroppen, och dela upp dem i separata anatomiska strukturer: ben, muskler, organ, och så vidare.

I en studie av flexibilitet, kommer vi bara hänvisa till de tre typerna av bindväv:

1. Senor. De används för kraftöverföring, som förbinder muskler och ben. Senor har stor draghållfasthet, men de är känsliga för sträckning. Stretching senan med endast 4%, är det möjligt att bryta den eller förlänga så att den inte kan återgå till sitt normala läge.
2. Buntar. Det kan säkert sträckas drygt senor, men inte mycket. De ansluter benen i ledkapseln och spelar en viktig roll när det gäller att begränsa flexibiliteten. Vanligtvis rekommenderas att undvika deras anknytning: det kan beröva lederna stabilitet och ökar risken för skador. Det är därför mina knän att sträcka mycket försiktigt.
3. Fascia. Detta är den tredje typen av bindväv som är mycket viktigare för utvecklingen av flexibilitet. På fascia 41% av det totala motståndet mot rörelse.

Låt oss tillämpa denna kunskap till en av de grundläggande asanas - pashchimottanasane. Det lutade sig framåt i sittande ställning. Det sträcker muskeln kedjan, som börjar med de hälsenor, liggande till de bakre benen och bäcken, och sedan sträcker sig till ryggraden och ändar vid basen av huvudet.

Som regel i klassrummet, detta yoga pose helt enkelt fast på en tid - 30 sekunder eller längre. Håll hållningen instruktören korrigerar elever och uppmuntrar dem att andas djupt och jämnt.

Denna praxis gör det möjligt att ändra kvaliteten av bindväv plasticitet. Långsiktig hållning orsaka permanenta hälsosamma förändringar i fascia som förbinder musklerna.

Om du håller pose länge, det är en trevlig känsla av muskeltöjningar. Men detta leder inte nödvändigtvis till de strukturella förändringar som kommer att öka flexibiliteten.

Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), en sjukgymnast och certifierad Iyengar yoga instruktör

Posture bör bibehållas under 90-120 sekunder för att ändra den grundläggande substansen i bindväven. Basmaterial - ett fiberfritt gelliknande ämnet, som innehåller bindvävsfibrer - kollagen och elastin. Att det stabiliserar och smörjer bindväv.

Som nervsystemet påverkar flexibiliteten i utvecklingen

Vid sträckning av bindväv i de flesta arbete riktat beträffande införandet av yoga neurologiska mekanismer, på grund av vilka reducerade eller sträckta muskler. En av sådana mekanismer - ömsesidig (ömsesidigt) inhibering.

Närhelst en muskelgrupp (agonist) reduceras, förorsakar funktionen av det autonoma nervsystemet stretching motsatta muskler (antagonister). För årtusenden använder yoga denna mekanism för att underlätta sträckning.

För att testa principen om ömsesidig inhibition på dig själv, sitta vid bordet och tryck försiktigt kanten av handen på bordet. Om du trycker på triceps på baksidan av axeln, kommer du att märka att det är stressande. Om du vidrör motsatta muskler - biceps, känna att han är avslappnad.

I pashchimottanasane fungerar på samma mekanismer. När du spända quadriceps, hamstring och slappna av lite, kan du fördjupa pose.

Varför kan inte sträcka sprutar

Fysiologi, nervsystemet erkänner stort hinder för utvecklingen av flexibilitet, tror att nyckeln till att övervinna de begränsningar som är en annan funktion i nervsystemet - sträckan reflex.

För att förstå vad sträckan reflex, föreställa sig hur du går på vintern. Plötsligt kliver på isen börjar foten att lämna. Dina muskler ingår i jobbet, ansträngde sig för att återfå sina fötter i en stabil position och återta kontrollen. Vad händer i dina nerver och muskler?

Varje muskelfiber har ett nätverk av sensorer - neuromuskulära spindlar. De kör vinkelrätt mot muskelfibrerna, hålla koll på hur mycket och hur snabbt förlänger muskelfibrer.

När fibrerna är långsträckta, muskel spindlar känner stress. När stressen sker för snabbt, eller varar alltför länge, muskel spindlar skicka SOS neurologiska, aktivera en omedelbar skydds kontraktion.

Det är därför de flesta experter varnar ryck under sträckning. De stimulerar snabbt muskel spindlar, som orsakar en reflex kontraktion och ökar risken för skador.

Långsam statisk stretching orsakar också en sträcka reflex, men inte lika dramatiskt. När du ansöker framåt i pashchimottanasane, neuromuskulära spindlar i baksidan av låret muskler orsakar motstånd skapar spänningar i alla muskler som du försöker stretch.

Det är därför att förbättra flexibiliteten att använda statisk stretching tar tid, det sker över en långsam beredning av muskel spindlar. Du lär dem att motstå större spänning innan du slår på baksidan reaktion nervsystemet.

Hur kan man förbättra sträckningen, utbildning stretch reflex

Nyligen dök upp i väst neurologiska tekniker som tränar sträckan reflex, vilket ökar flexibiliteten att snabbt. En sådan teknik kallas proprioceptiva neuromuskulär underlättande (proprioceptiva neuromuskulär underlättande, PNF).

Att vända sig till PNF pashchimottanasane, prova följande:

• luta sig framåt något mindre än upp till maximal spänning;
• anstränga hamstring musklerna, försöker driva dem i golvet;
• hålla spänningen under 5-10 sekunder;
• sedan koppla av och försöka fördjupa asana.

Under den bakre ytan av lårmuskeln sammandragning avlägsnad spänningen från de neuromuskulära spindlarna, så att de sända ut signaler som ytterligare stretching säkert.

Om du klippa och sedan sträcka ut musklerna så att du kommer att tycka att du är mycket mer bekväm att vara i stånd att du tycker det är stretching maximum bara några sekunder sedan.

Som att andas hjälper stretching

Kommunikation mellan avkoppling, stretching och andning är väl kända och erkända både yoga och västerländsk vetenskap. Fysiologer förklara detta beroende neurologisk rörelse och andning, som kallas synkinesis - ofrivilliga muskelsammandragningar som följer varje motor handling.

Betrakta detta som ett exempel Paschimottanasana. När du andas in, musklerna blir styvare, vilket gör det svårt stretch. Bukhålan blåses som en ballong, vilket gör det svårt att luta framåt.

Andas blåser lungorna och plockar membran upp - i bröstet. Detta frigör utrymme i bukhålan, så att det blir lättare att böja i ländryggen och luta bröstet närmare höfterna.

Dessutom andas slappna ryggmusklerna och bäckenet lutar framåt. I pashchimottanasane musklerna i nedre delen av ryggen känner passivt tryck.

När dina lungor är tomma, och membranet dras in i bröstkorgen, är ryggmusklerna sträckt och du kan böjas i sin djupaste läge.

Placera handflatorna på baksidan och börja andas djupt. Du kommer att känna musklerna på vardera sidan av ryggraden som skärpa när du andas in och koppla av medan utandning.

Om man är uppmärksam, märker att varje andetag aktiverar musklerna runt svanskotan, längst ner i ryggen, försiktigt röra höfterna tillbaka. Varje andetag slappnar musklerna och lindrar bäckenet, så att du kan krypa upp i höftleder.

Hård snabb flexibilitet metodutveckling

Kanske har du sett bilden B. K. S. Iyengar i mayurasane (påfågel hållning) på eleven tillbaka i pashchimottanasane. Eller en lärare står på höfterna student i baddha konasane (butterfly position).

Sådana metoder kan vara farliga för nybörjare, men de är extremt effektiva och står under tillsyn av erfarna instruktörer slående likheter med de bästa metoderna i västra flexibilitet utbildning, som syftar till att omstrukturera den neurologiska mekanismer.

Ibland under sträckningen sker fysiologiska svar som plötsligt möjliggör sträcka ut mycket bättre än vanligt. Till exempel, efter år av stagnation plötsligt helt göra split.

Det är en neurologisk omkopplare som dämpar sträckan reflex. Medan stretch reflex orsakar muskelspänningar, switch, känd som myotatic invers stretch reflex, lindrar helt muskelspänningar, för att skydda senan.

Hur fungerar det? Vid slutet av varje muskel vid den punkt där det går senan finns känsliga organ som övervakar belastningen - Golgisenans organ. Dessa organ reagerar när varje muskelkontraktion eller expansion skapar för mycket tryck på senan.

Kolla själv: lyfta benet på baksidan av en stol. Om du kan göra det, du har tillräckligt stretch att göra split.

Paul Tsatsulin, rysk expert på flexibilitet

Dock är ganska riskfyllt att använda denna mekanism. För att aktivera golgis senorgan reflex, måste musklerna vara under extremt tryck i helt utfällt läge.

Användningen av dessa tekniker kräver kontroll av en erfaren lärare, som kommer att kunna bygga upp positionen för ditt skelett och avgöra vad din kropp är stark nog att stå emot en sådan stress. Om du inte förstår vad du gör, kan du enkelt få skadade.

Ancient eller modern vetenskap teknik

En bra lärare kommer att se till att säga att yoga - det är inte bara stretching.

Yoga - en disciplin som lär oss på olika sätt uppfattar världen. Så att vi kan ge upp din anknytning till lidande.

Judith Lasater (judith Lasater), sjukgymnast

Enligt Lasater, det finns bara två ställningar: det medvetna och det omedvetna. Med andra ord, det som gör asana hållning - är medvetenhet, inte bara en förändring i kroppsställning.

Men det är också viktigt för framsteg i yoga stretching, eftersom plast kropp utövaren kommer att tillåta honom att bättre hantera energi - prana. Och det finns ingen motsägelse i att använda analytiska resultaten av västerländsk vetenskap djupgående empirisk kunskap om forntida asanas.

B. lärare K. S. Iyengar, kanske den mest inflytelserika i västra Yogi Hatha yoga har alltid uppmuntrat forskning, språkar användning av strikta riktlinjer för förbättring av fysiologiska metoder förfinas asanas.

Kanske är du en supporter traditionell yoga och tro att forntida tekniker för att utveckla flexibilitet och få alla fördelar. Men kanske lägga visdom öst upptäckterna av västerländsk vetenskap, kommer du att kunna gå vidare i sin praktik.