Hur man kan förbättra din hälsa med hjälp av run: nybörjare guide

Varför är värt ett försök

Running - det enklaste sättet att förändra sina liv genom motion. Han har inte tvinga företaget att hitta en sport, inte tvingas året tillgång till gymmet och gör oss ser dyra simulatorer. Specialutrustning är önskvärt men inte obligatoriskt. Hur som helst, köpa ett par löparskor dämpning möjligt och då.

Running hjälper till att leva längre. Om sambandet mellan utbildning och livet är resultatet av en studie som publicerades i Journal of American College of CardiologyFritidshem Running Minskar oavsett orsak och kardiovaskulär mortalitet Risk. .

I genomsnitt under de senaste 15 åren, människor springer runt åtminstone ibland, levde tre år längre.

Det är viktigt att dela wellness och sport jogging. Som bekant bäst - fiende bra. Högpresterande sport är inte relaterade till återhämtning, så om du redan har kört maraton och drömmer om, kan du bortse från denna text. Nedan kommer vi att fokusera på jogging, vars syfte - att förbättra kroppens tillstånd.

Komma igång

Om en blivande idrottare inte uppleva märkbara problem med rörelseapparaten och hjärt-kärlsystemet, kan det köras utan risk för hälsan. Men konsultera en läkare och genomgå läkarundersökning kvarstår. Hjärtfel, lung och hjärtsvikt har nyligen flyttat

hjärtinfarkt, Njursjukdom och uttalad hypertoni - kontraindikationer för jogging. I andra fall nykomling måste lyssna på kroppen, mäta och övervaka din puls.

I sin bok "Theory och metoder för friidrott träning" utgiven av G. V. Grevtsova anger att ett objektivt sätt att bestämma motion tolerans - att definiera dynamiken i återvinningsgraden av hjärtinfarkt.

Under de första 10 sekunderna av återhämtningspuls bör minska med cirka 70% av den maximala - 200 slag per minut vid 20 till 150 i 65 år.

Efter 10 minuter, bör kontraktion frekvensen minskas till 90-100 slag per minut, och en timme senare hastigheten inte bör överstiga mer än 10 slag. Överskrider dessa indikatorer tyder på att bördan bör minskas och därefter ökas gradvis, med en förbättring av fysisk kondition.

Det finns också subjektiva indikatorer.

De flesta människor har möjlighet att säga när en kropp att något är fel.

Efter uteslutning av kontraindikationer och bestämma deras utbildningsnivå bör skapa sin egen utbildning. Man, ledande inaktiv livsstil, kan dra nytta av detta 10 vecka program. För dem som föredrar att anpassa programmet för sig själva, bör börja med ett förhållande på 1: 3, där enheten - springa och en trippel - promenader. Till exempel för att köra 30 sekunder och 90 sekunder att gå. gångtid i denna formel ökar varje vecka.

Längden på utbildningen bör vara 20-30 minuter. I samma bok, "Theory och metoder för friidrott utbildning" är uppfattningen att den totala utbildningstiden inte bör vara mindre än 60 minuter per vecka. Men om du ordnar en timmes träning i veckan, kommer det att medföra mer skada än nytta.

utbildning

Varje träningspass inleds med en varm-up:

• promenader eller lätt löpträning till 10 minuter, beroende på beredskap;
• dynamisk stretching. Den innehåller huvudet rotation, cirkulära rörelser med händerna i axeln och armbågsleder, som sträcker sig tillbaka knäppta händer framför slottet en utspädning och händer tillbaka kropp tiltar, stötar mot och fram cirkulär rörelse i höft, knäleder och fotled.

Felaktig teknik för att köra kommer att utlösa skada eller orsaka en upprepning av den gamla sjukdomar i rörelseapparaten. Därför bör nybörjare lära sig att arbeta och löpteknik.

Låt oss börja med kroppsställning. Ryggen är smidig, kroppen är i gott skick och något lutande framåt. Nacke och huvud fortfarande raka stambanan. Palm viks till näven utan ansträngning. Arms böjda vid armbågarna ca 90 grader. Foot landar på området mellan spetsen och ökningen i stället för på hälen är tån skjuts.

För att köra en kort, medellång och lång distans Den har sin egen utrustning. Medlem av de olympiska spelen 1996 och 2004, en maratonlöpare Leonid Shvetsov berättar i detalj om tekniken av naturliga körs i den här videon.

Pulsfrekvensen måste hållas i aerob korridor 65-85% av det maximala som beräknas genom formeln: 220 minus åldern.

Tåget slutar statisk stretching, som skiljer sig från de dynamiska övningar med ett repetitions i 20-30 sekunder tills den maximala sträcknings muskler. Hitch en detaljerad plan - i videon nedan.

De som är rädda för att göra ett misstag i löpteknik och övningar, föreslår vi att du kontaktar en coach eller en vän erfarna löpare som från punkt till misstag och visar hur man gör.

klädsel

Bland amatörer vanligare är två motsatta synvinklar. Vissa tror att den specialiserade sportkläder kända tillverkare - det är mer marknadsföring än att faktiskt hjälpa utrustning. Vid den andra ytterligheten - fixerad vid löpare teknik som förbjuder nybörjare att ta en joggingtur i bomull T-shirt, shorts och gymnastikskor.

Huvudprincipen - bekvämlighet.

Bekväma kläder kommer inte att störa koncentrationen av löpare, inte natrot hud, förhindra överhettning eller överkylning skulle inte hindra rörelse och andning.

Tron att den mest lämpliga kläder sydda av bomullstyg, är inaktuell. Bomulls handtag luftväxling, inte orsakar allergier, för bekvämligheten av kroppen och kan användas av nybörjare löpare. Men under långa pass varmt väder det snabbt mättad med vatten och tar bort det från kroppen.

modern teknik bättre rustade att klara av uppgiften att sanitet och skydd mot vind och kyla. Sport varumärken producerar fundamentalt olika kläder linjer för varma och kalla årstiden och användningen av polyester eller andra syntetiska material. Det finns en sådan dyra kläder, men det är längre.

Val av hårt eller löst sittande kläder beror på löparens önskemål. Toppar bör inte vara svårt. För att skydda mot vinden i dåligt väder behöver vindjacka, enligt vilket bör vara mer än ett lager av kläder.

Eftersom det viktigaste verktyget körs - benen, sedan det viktigaste elementet i utrustning anses vara skorna. I avsaknad av problem med lederna, normal vikt, korrekt löpteknik och relativt mjuk löpyta kan användas och mångsidiga sportskor: gymnastikskor eller lätta vandringsskor. Men i många stadsparker är utrustade med spår med asfalt eller kakel, medan nykomlingarna kommer in i loppet, för att övervinna den extra vikten, så det är lämpligt att använda en speciell löparskor.

Utbildare väljs med hänsyn till pronation av foten.

Överdriven pronation - är platt. Wet spår från foten är oftast fast. Med bristen på pronation av leden kan vara mycket tunn i mitten eller till och med delas på tå och häl.

För varje typ har sin egen typ av gymnastiksko, ska uppgifter om vilken vara på förpackningen. Stability Control skor är avsedda för personer med platta fötter, Neutral Dämpnings - för normal form av foten, Vadde skor - för idrottare med överdriven lyft av foten.

För löpare med platt eller fetma valda skodon med höga nivåer av mul dämpning och stabilisering för att minska belastningen på ankeln och knäna.

För resten lämplig sko, men det måste vara en stötdämpande yta på vilken den körs. Sneakers och löparskor är mycket lätta kommer inte att skydda från kraftiga stötar i lederna i benen och är inte lämplig för asfaltbetong trottoaren eller plattor.

mat

Ofta icke-idrottare jogga gå ner i vikt. Därför under träning bör observeras en liten kalori underskott. Det viktigaste - att inte göra tom stresstestet. När två eller tre träningspass i veckan, behöver kroppen en och en halv gånger mer kalorier. Krävs underskott beräknas enligt särskild formel.

Nutrition bör vara en bråkdel, och är uppdelad i sex måltider.

50% av kosten bör vara komplexa kolhydrater, 30% - proteiner 20% - fett (företrädesvis vegetabiliskt och fisk).

Senaste körningen innan mottagandet av livsmedel bör bestå av komplexa kolhydrater (fullkornsprodukter, grönsaker, baljväxter) och slut senast en halvtimme före träning. Vid denna tid, användning av oönskade feta livsmedel.

Den enda nyttjanderätt till enkla kolhydrater är tiden fram till en halvtimme efter slutet av träningen. Vid denna tid du behöver för att äta frukt, bär eller vissa spannmål (t ex majs), dricka juice. Fetter är undantagna. Fet mat som används är träningstid, eftersom fettet omvandlas till energi i vila.

Det är viktigt att dricka mycket vätska, både i ren form och i drycker. Föredragen grönt te, kaffe (men inte för kylning) och bords mineralvatten, mättade elektrolyter att kroppen förlorar under träning.

Under och efter att ha kört användbart att använda en sportdryck - isotonics innehållande salter och enkla kolhydrater (4-8 g per 100 ml). De hjälper till att snabbt återställa förlusten av salt och glykogen. isotonisk kan laga hemma.