Hur man äter kvinnor efter 40, för att spara vikt och hälsa

1. Ät livsmedel rika på protein

Fördelar med protein för vikt medelålders och äldre kvinnor stöds av forskning. Under experimentetÖkad konsumtion av mejeriprodukter och protein under kost- och ansträngningsutlöst Viktminskning främjar fett massförlust och Lean Mass Gain i överviktiga och feta premenopausala kvinnor.Utfördes i 2011, 16 veckor av proteinrik diet (30% av det dagliga intaget av kalorier från protein) kvinnor förlorade mer kroppsfett och fått mer muskelmassa än att delta på en kost med lågt protein.

Dietary protein ökar ämnesomsättningen och ger en känsla av fullness. Så kan du gå ner i vikt eller behålla vikten, känsla av konstant hunger.

Dessutom, konsumtion av en större mängd av proteinet förenad med mindre förlust av muskelmassa med ålderDietary proteinintag är associerat med muskelmassa förändring i äldre samhälls bostad Vuxna: hälsa, åldrande, och kroppssammansättning (Health ABC) Study.. Detta är en viktig faktor som hjälper till att skydda kroppen mot långsam ämnesomsättning och även öka muskelmassan, om du deltar i styrketräning.

Varje måltid eller mellanmål bör innehålla livsmedel rika på protein: Kyckling, fisk, kött, tofu, ägg, bönor, mjölk, keso, naturell yoghurt. Många kvinnor föredrar att äta proteinrik mat till middag eller frukost. Dock är denna fördelning ofta inte tillåter att konsumera per dag rätt mängd protein.

Försök att lägga till protein till varje måltid. Ät en omelett eller äggröra till frukost, keso och yoghurt under mellanmål, sallad med lax, kyckling och tofu för lunch och huvudrätter med kött eller bönor till middag.

2. Lägg mer kalcium

Kost med mycket kalcium för att förebygga risken för åldersrelaterade skelett sjukdomar som benskörhet, hjälpKalcium och mejeri acceleration i vikt och fett förlust under begränsning energi i feta vuxna. minska vikten och volymen av midjan.

Bones är ständigt bryts ner och rekonstrueras i processen för ombyggnad. Upp till 30 år är ungefär samma takt, men efter sekelskiftet graden av förstörelse börjar något överstiga återhämtningen.

Kalcium bidrar till att upprätthålla ben att återställa funktion och minska risken för deras undergång. Detta är särskilt viktigt för kvinnor i klimakteriet, som östrogen nivåer nedgång bromsar upptaget av kalcium.

Enligt normer hälsoministerietMR 2.3.1.2432-08 normer fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av den ryska befolkningen.Vuxna bör konsumera 1000 mg kalcium per dag. Sådan mängd som finns i 100 g hård ost, 800 ml mjölk eller yoghurt. Det är också rikt på kalcium, vissa nötter och frön (mandel, sesamfrön, pistagenötter, solrosfrön), fisk och skaldjur (sardiner, krabba, räkor), baljväxter (bönor, bönor).

Det är dock endast kalcium inte tillräckligt, eftersom att assimilera den behöver D-vitamin Bästa källorna - sill, lax, makrill, fiskleverolja, fiskleverolja, äggulor. I mindre mängder det finns i kyckling, nötkött och griskött lever, gräddfil och smör.

Vitamin D syntetiseras i huden hos en person under påverkan av solljus. Så försök att vistas i solen oftare.

3. Konsumera tillräckligt med fett

Fetter innehåller fler kalorier än protein och kolhydrater, men de minskar känslan av hunger, och detta påverkar i hög grad värdet på dina portioner. många studier23 Studier på låga Carb och magra dieter - dags att pensionera modefluga. Det visar att en kost låg i kolhydrater är mycket effektivare för viktminskning än en diet med låg fetthalt.

Dessutom, fetter är viktiga för god hälsa. Om du har torr hud, ledbesvär, minskad koncentration och nedstämdhet, värt att kolla in, om det finns tillräckligt med fett du förbrukar.

Det finns en utbredd uppfattning att mättade fetter äventyra hälsan hos hjärt-kärlsystemet. Men en färsk studie från norska forskare visadeMättat fett kan vara bra för dig, föreslår studien.Att en kost rik på fett, varav hälften var rika, inte ökar risken för hjärtsjukdomar och leda till viktminskning.

Inte så viktig typ av fett. Mycket viktigare är kvaliteten på produkterna som du får dem.

Välj smör, feta mejeriprodukter och fett, undvika billiga konfektyr och snabbmat - de innehåller transfetter (hydrogenerade vegetabiliska oljor som är skadliga för hälsan).

Dessutom bör din kost vara omättade fetter, omega-3 och omega-6 från fisk och vegetabiliska oljor. Omega-3-fettsyra skyddandeNUTRITION OCH hår hälsa.hårbotten från torrhet och bibehålla hälsan hos hårsäckarna och förhindra håravfall, behållaEffekter av omega-3-fettsyra på ögonhälsa. öga hälsa och hjärt-kärlsystemet.

Dessutom fettsyror omega-3 fördelaktigt för viktminskning. I en studieOmega-3-fettsyra Komplettering i 12 veckor Ökar Vila och motion Metabolic Rate i Friska Community-bostad Äldre kvinnor. Samantha Logan (Samantha L. Logan) under 12 veckor tillskott av fiskolja baselementet metabolism ökade med 14%, under det att oxidationen av fett - 19%.

Till skillnad från omega-6, som i en stor mängd av fettsyror som finns i vegetabiliska oljor, omega-3 oljor, nötter och frön (utom linfrö) är ganska dålig. Därför, för att erhålla den nödvändigaOmega-3 fettsyror. daglig minst 1,1 mg av omega-3 är ganska svårt, om du sällan äter fisk.

Inkludera i din kost lax, makrill, tonfisk och fiskleverolja. De ger kroppen med de viktigaste omega-3 fleromättade syror: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) syrorna. Valnötter, Chia frön, linfrön och hampfrö - källor av alfa-linolensyra, som omvandlas till EPA och DHA i kroppen. Dock är denna process inte mycket effektivt, så du bör kompletteras med vegetabiliska källor av fett fiskolja.

Försök att inkludera hälsosamma fetter vid varje måltid eller mellanmål.

Det kan vara två teskedar olivolja extra klass, två matskedar nötter eller frön, en halv avokado.

4. Äter mer fibrer och mindre socker

Kolhydrater behövs av kroppen, men du måste välja sina källor för att upprätthålla vikt och hälsa. Det är bäst att få kolhydrater från livsmedel rika på fiber: spannmål, grönsaker och frukter.

fiber reducerarGreater Hela korn intag är förknippad med lägre risk för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, och viktökning. nivån av dåligt kolesterol, risken för hjärt-kärlsjukdom och typ II diabetes, hjälper till att kontrollera vikten.

Samtidigt är det önskvärt att minska intaget av förädlade livsmedel: socker, söta drycker, bakverk, vitt bröd, ris och pasta. Dessa produkter innehåller mycket mer kalorier än frukt och grönsaker, men mindre än vitaminer och mineraler. Dessutom har de ett högt glykemiskt index, och plötsliga förändringar i blodsockernivåer efter konsumtion ökar risken för diabetes av den andra typen.

5. Hitta den del

Med åldern, metabolism minskarSå att det är svårt att hålla vikten på samma kaloriintag. Du kan påskynda ämnesomsättningen, lägga mer aktivitet eller kapa del storlek.

Se upp för mättnad - detta är en viktig faktor som gör att du kan äta lika mycket som behövs. Försök att äta utan yttre stimuli: TV, prata eller körning. Håll koll på dina känslor och sluta äta när du känner dig mättad.

Du måste bli av med vanan att äta allt som finns på din tallrik, mer likställas med dagis.

Försök att identifiera den del. Genomföra ett experiment: Sätt en tallrik med mat en hel del, väger dess kvantitet och äta medvetet försiktigt perezhovyvaya och spåra sina känslor. väga vad som finns kvar att räkna ut skillnaden.

Köp behållare lämplig storlek och styrd därpå för att definiera delen. Bara tänk på att måltiden ska vara hög kvalitet.

6. Håll en fullständig måltid

Hälsoministeriet normer PRESCRIBE till kvinnor konsumerar per dag:

• 58-87 g protein;
• 60-102 g fett;
• 257-586 g kolhydrater (50-60% av totala dagliga kalorier).

Om du tar det lägsta värdet på denna skala, visar det sig 1800 kalorier per dag. Men reglerna inte specificerad ålder och mängden fysisk aktivitet, och därför dessa värden kan inte anses vara universella. Till exempel, om en kvinna är över 40 flyttar lite, kan det vara tillräckligt 1500 kalorier per dag för att behålla vikten.

Du kan styras av normernaRekommenderat dagligt intag (Dris): Godtagbara macronutrient Distribution Ranges. US National Academy:

• 10-35% protein;
• 20-35% fett;
• 45-65% kolhydrater.

Du kan beräkna din BZHU följande dom:

• Vet dina kalorier per dag av formlerna eller genom att använda online-kalkylator.
• Räkna ut hur många kalorier bör falla på proteiner, fetter och kolhydrater. Medelvärden: 22,5% protein, 27,5% fett, 50% kolhydrat.
• Beräkna mängden proteiner, fett och kolhydrater: 1 g protein - 4,1 kcal, 1 g kolhydrat - 4,1 kcal, 1 g fett - 9 kcal.

Om du inte vill räkna gram eller kalorier, försök att dela plattan i tre delar. Fyll hälften med grönsaker: kål, morötter, broccoli, paprika, zucchini, aubergine och andra grönsaker, med undantag av potatis. En fjärdedel av ledighet under hög-proteinprodukter och kvart - för potatis, pasta och andra sidorätter. Lägg till ett par teskedar hälsosamma fetter och mejeriprodukter och frukt mellanmål under dagen.