Sport näring för övervikt och tunn: vad är skillnaden

Föreställ dig två vänner, en en livstid full, men inte tillåta sig några krusiduller mat, den andra - tunn, äta för två, men det blir inte bättre. Närmar stranden säsongen, och att ta itu med brister, som belönas deras genetik, vänner bestämde sig för att bli vän med sporten. Båda vill bygga muskler, men först är det nödvändigt mer och förlora fett. Låt oss se, vad ska variera sin makt för att uppsatta mål har uppnåtts.

Det finns tre typer av konstitutionen: endomorph, ectomorph och mesomorph.

Det första kompis, har fetma uttalade tecken Endomorphs. Han har en stor kropp, bred bröstkorg. Muskler som det, men gömmer sig under fett, vilket är omöjligt att ta bort.

Andra vän var "tur" att födas ectomorph. Tunn kropp, platta bröst, smala axlar. Närvaron av muskler samt fett, dock. Vikt inte växer. Nej.

Den tredje typen - mesomorphs inte tunna och inte tjock, med atletisk fysik. Lätt att få muskelmassa och enkelt kasta överflödigt fett. Kort sagt, den lyckliga. Mesomorph främmande problem benägna att vara överviktiga eller tunnhet människor, men på grund av deras kost kommer att diskuteras i en separat artikel om sport nutrition att hålla formen. Först måste du hjälpa dem som är i störst behov.

Varför Endomorphs inte gå ner i vikt och inte gå upp i vikt ectomorphs

Den huvudsakliga skillnaden mellan de fyllig och tunnhets människor är ämnesomsättning, det vill säga intensiteten i assimilation och utgifts härrör näringsämnen.

Endomorphs har en långsam ämnesomsättning. Den resulterande energi används motvilligt, och dess överskott deponeras i fett. Därför måste vi först befria kroppen av överskottsenergi, vilket tillbringar sina egna ackumulerade reserver.

Den största mängden energi som finns i kolhydrater och fetter. Minska kolhydrater i den dagliga kosten till 30%, fett - upp till 10-20% och minska den totala kalori 20-30%, kommer du att tvinga kroppen att förbruka sina egna energireserver, som är att bränna fett. Under träning är det värt att fokusera på aerob träning, minimera vilotid (inte mer än 45 sekunder) och öka antalet repetitioner till 15 och antalet egna metoder - till 5.

I ectomorph, tvärtom, en snabb ämnesomsättning. Allt han äter förbrukas snabbt, vilket resulterar i ett energiunderskott skapas. Du har hört hur kroppen ectomorph jämfört med en spis, som brinner allt. I själva verket, precis vad som händer, men denna "spis" är gränsen för möjligheter, mer än som kroppen fortfarande kommer att kunna skjuta upp något. Följaktligen ectomorph behöver mer energi, det vill säga kolhydrater, bör andelen som svarar för 50% av den dagliga kosten.

Fett ökningen innehåll är inte nödvändigt, låt dem vara högst 20%. I allmänhet måste du omedelbart öka kaloriinnehållet på 20-30% och fortsätter att gradvis öka, tills balansen kommer att visa vecko viktökning i regionen 700 gram. För att minimera onödig träning energiförbrukning är baserade på de grundläggande övningar med pauser mellan seten till 2 minuter och den nästan totala avsaknaden av aerob träning.

hastighet av protein

Som ni kan se, och Endomorphs ectomorphs helt motsatt energistrategi, men att få tillräckligt med protein och har första och andra. Med en brist på muskelprotein inte bara inte växa - börja minska antalet existerande muskelvävnad, och såsom obehagliga bonus ökar återhämtningstider och minskad uthållighet.

Forskare och idrottare fortfarande inte kommit till det ideala värdet av dagliga proteinstandarder, vilket skulle vara helt motiverat vetenskapligt. Detta till stor del på grund av skillnaden i den erforderliga mängden av protein, som beror på egenskaperna hos en speciell organism, kön, ålder och typ av fysisk aktivitet.

För personer som deltar i ett visst slags fitness hastigheten är 1 g / kg kroppsvikt per dag. Idrottare bedriver sport kraft, försöker få den dagliga normen av protein till 2 g / kg kroppsvikt. I allmänhet anses godtagbara värden av 1,2 till 1,7 g / kg kroppsvikt per dag, varvid mängden av protein i den dagliga kosten bör ökas till 2 g / kg kroppsvikt tillsammans med ökande träningsintensitet.

Och Endomorphs och ectomorph är nödvändig för att observera graden av protein, men den första att göra det utan överskrider de tillåtna kalorier, och den andra - tvärtom, strikt överensstämmelse med minsta caloric.

Sport näring för fylliga

Grunden för den dagliga kosten av protein Endomorphs. Få tillräckligt med protein från den traditionella maten är svårt och ofta omöjligt. För att befria er från behovet av att ständigt förbereda och överallt att bära matbehållare, idrottsmän använder vassleprotein, Speciellt för fylliga bäst vassle isolat med den maximala graden av rening.

Vassleprotein är optimal för den uppsättning av muskelmassa. Han digere snabbt och innehåller de flesta av de essentiella aminosyrorna, varav några kan ytterligare härledda från en separat uppsättning av BCAA.

Ta vassleprotein rekommenderas 3-5 gånger om dagen: på morgonen, omedelbart efter uppvaknandet, en timme före träningen och omedelbart efter och mellan måltiderna. I dagarna av vila ta vassleprotein omedelbart efter sömn eller mellan måltiderna.

Vassleprotein har bara en nackdel: det absorberas snabbt, och bara fyra timmar efter intag kroppen behöver mat igen. Det är uppenbart att sätta väckarklockan på natten kommer inte vill att någon ska göra, men det är inte nödvändigt. I situationer där det finns risk att missa måltiden och före sänggåendet lämplig multi-protein, låg kolhydrat - en blandning av olika typer av proteiner, vilket är tillräckligt för 6-8 timmar.

För långsiktig leverans av kroppens protein är perfekt kasein - långsam protein som tas före sänggåendet. Han kan mata muskler under 8 timmar.

Om så önskas, för att bättre förbereda organismen för den kommande belastning rekommenderas att göra särskilda före träning blandning 30-45 minuter före ett träningspass. Ett sådant komplex innehåller ett minimum av kolhydrater och inte skapa förutsättningar för en ökning av fettmassa, som passar perfekt endomorph.

För att förbättra fettförbränningen effekt i de diet vidare innefattar thermogenics och mjukare fett brännare L-karnitin.

Sport näring för benägna att tunnhet

Personer som har problem med viktökning med samma sport nutrition och att fylligt, men även i det Gainer - högt kalorikolhydratproteinblandningen under en tillräcklig mängd energi.

Gainer tas omedelbart efter träning och när mer akut brist på kalorier eller oförmåga att helt ersätta dem frukost morgonen mottagning vassleprotein.

Som en mer avancerad alternativ, efter träningen med hjälp av Gainer särskild nedsättning blandningBestående komponenter för att påskynda vävnadsregenerering och bättre glykogen påfyllning. Reparativ mix passar lika bra för både män och kvinnor.

En annan bonus för benägna att tunnhet - är det en möjlighet att växtprotein är inte bara vatten, men juice. Vid användning av färsk juice förvandlar en läcker drink att allt annat kommer att innehålla extra kolhydrater och vitaminer.

Vid tillfällen när det inte finns någon tid att äta, är det lämpligt att ta med ett par protein-kolhydrat barer. De är bekvämt att mellanmål på språng.

Om du äter det inte fungerar, då Gainer och barer kan användas i stället för alla måltider, men utan fanatism, och inte alltför ofta. Kom ihåg att idrottare är tillåtet att ersätta högst 50% av den totala dagliga kost.