5 beprövade sätt att öka energinivåer och prestanda

Vad är värt ett försök

1. andningsteknik

För varje jobb, särskilt för mentalt arbete, du behöver koncentration. Om du inte får fokus, du känner dig orolig och deprimerad - ta en paus på diafragma andning.

Diafragma andning - typ av andning, i vilken membranet reduceras, expanderar buken och andas in och andas blir djupare.

Diafragma andning lugnarEffekten av diafragma andning på uppmärksamhet, negativ inverkan och stress hos friska vuxna nervsystemet, minska nivån av stresshormonet - kortisol ökarKropp-själ-metoder för posttraumatiskt stressyndrom. graden av energi och självförtroende samt hjälpa till att bekämpaYogiska andning jämfört med uppmärksamhet kontroll reducerar nivåerna av pro-inflammatoriska biomarkörer i saliv: en pilot randomiserad kontrollerad studie med inflammation.

Hur man andas på rätt sätt:

• Sitt i en bekväm ställning med ryggen rak, blunda. Du kan ligga på rygg, böj knäna försiktigt för att ta bort belastningen från baksidan.
• Ta ett djupt andetag, fyller luften med inte bara bröstet utan även buken. Att känna det, sätta en hand på honom om det stiger på andas, du andas på rätt sätt.
  instagram viewer
• Fullt andas luft till magen var inblandade. Inte dra det med flit.
• Ställ in en timer andas och därmed från 5 till 15 minuter.
• Under andning, inte tillåter andra tankar, koncentrera sig på processen.

Denna grundläggande diafragma andning som används i nästan alla respiratorisk praxis. Du kan prova olika alternativ:

• Med förseningen. Andas i 4 sekunder, håll andetag i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder.
• Genom olika näsborrar. Stäng höger näsborre med tummen och andas djupt genom vänster sida, stäng sedan vänster näsborre med fingret och andas ut genom höger. Efter några andetag, upprepa samma sak i en annan ordning: andas in genom den högra och andas genom vänster.
• Med en förlängning av utandning. Andas alltid på två konton, och utandning varje gång förlängas med en count: Andas 2 - 2 i utandning, breath för 2 - 3 vid utandning, andetag för 2 - 4 utandnings, breath vid 2 - 5 för utandning. Starta sedan om igen, gör 2-3 cykler.

Prova alla de tekniker och ta reda på vad som passar dig bättre. Det viktigaste här - koncentrat på andningen, andas in och andas djupt, cykling mage.

2. adaptogenic örter

Adaptogenic örter innehåller ämnen som inte förändrar driften av systemen och organ, men hjälper kroppen att fungera normalt i komplex miljö. Det förmodas att dessa växter fungerar som en molekylär vaccin påkänning. De orsakar liten stress i kroppen, vilket gör att nervsystemet lär att bättre motstå stressfaktorer.

Här är några örter som har visatEvidensbaserad effekt av adaptogens i trötthet, och molekylära mekanismer relaterade till deras stress-skyddande aktivitet. positiv effekt:

• Rosenrot - ökarDubbelblind, placebokontrollerad, randomiserad studie av enstaka doser effekterna av ADAPT-232 på kognitiva funktioner energi och koncentration, trötthet och kämpar med utbränning. Ökar fokus, snabbhet och precision vid arbete under stressiga förhållanden.
• Eleutherococcus senticosus - minska psykisk och fysisk trötthet, hjälper det att hantera stress, förbättrar koncentration och minne.
• Schisandra - bekämpar mental trötthet, svaghet, ökar energisk prestanda.
• ginseng - minskar trötthet, förbättrar kognitiva färdigheter - tänkande och lärande.
• Ashwagandha (indisk ginseng) - avlägsnarVetenskaplig grund för den terapeutiska användningen av WITHANIA SOMNIFERA (ashwagandha): en översyn. Stress har en positiv effekt på det centrala nervsystemet, förbättrar immunitet.
• basilika - avlägsnarDen kliniska effekten och säkerheten hos Tulsi hos människor: en systematisk genomgång av litteraturen stress och trötthet, förbättrar minnet, normaliserar sömn.

Du kan använda dessa örter i tinktur eller tabletter enligt anvisningarna. Basil kan läggas till mat som en krydda eller äta färsk.

3. ansiktsmassage

Ibland i ett försök att koppla dig gnider automatiskt pannan eller masserande tempel. En sådan reaktion är ingen tillfällighet. Ansiktsmassage hjälperDen ansiktsmassage minskad ångest och negativa humör status och ökad sympatisk nervaktivitet. lindra spänningar och ångest, förbättra humör och bli av med trötthet. Dessutom är det inte bara lugnande, men också uppfriskande och stimulerande effekt.

Du kan göra en ansiktsmassage, även på arbetsplatsen, och behöver inte en expert för att göra detta. Bara använda våra instruktioner.

4. Livsmedel rika på järn

Detta råd passar inte alla, och endast personer med järnbrist. Men baserat på det faktum att lider av denna sjukdommikronäringsämnen brister 30% av hela befolkningen på jorden, kommer det att vara till nytta för många människor.

Om din kost är inte tillräckligt körtel, Den kropp inte har tillräckligt med hemoglobin - en järninnehållande protein som är ansvarigt för att bära syre. Symtom på järnbristanemi inkluderar:

• trötthet;
• svaghet;
• blek hud;
• bröstsmärtor, hjärtklappning, andnöd;
• huvudvärk eller yrsel;
• kalla extremiteter;
• sköra naglar;
• tungan inflammation;
• restless leg syndrome.

Järnbristanemi kan utvecklas i olika sjukdomar i samband med blodförlust, och även brist på dietprodukter rika på järn.

enligt de normerMR 2.3.1.2432-08 normer fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av den ryska befolkningen Rospotrebnadzor bör vuxen man konsumera minst 8-10 mg järn per dag, och kvinnan - 15-20 mg.

I grund och botten vi får järn från livsmedel av animaliskt ursprungJärnbristanemi hos barn. Riktlinjer för läkare. Moskva 1999: Lever (9 mg per 100 g produkt), kalkon (4 mg per 100 g produkt), kyckling (3 mg per 100 g), nötkött (2,8 mg per 100 g produkt), makrill (2,3 mg 100 g produkt). De heme järn är i formen och väl absorberas av kroppen.

Järn finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, t ex tång (16 mg per 100 g produkt), och Hercules bovete (7,8 mg per 100 g produkt), ärtor (6,8 mg per 100 g produkt), bönor (5,9 mg per 100 g produkt) av färsk svamp (5,2 mg per 100 g produkt), persikor (4,1 mg per 100 g produkt), päron, äpplen, plommon, aprikoser (2,3 -2,1 mg per 100 g produkt). Men i vegetabiliska källor, är det i den icke-heme formen och smälta mycket värre. Till exempel kan kroppen av bönorna absorberar 2-3% Fe, medan lever - 12-26%.

Också det hindrar upptaget av detta spårämnet innehåll av fytater och polyfenolerÖversyn på järn och dess betydelse för människors hälsai baljväxter och spannmål, kalciumHämning av hem-järn absorption i människa genom kalcium., Vassleprotein och kasein i mejeriprodukter.

För att kompensera för järnbrist, lägga till kosten mer mat rik på dessa spårämnen och askorbinsyra. De senare eliminerar den negativa effekten av fytat, polyfenoler, kalcium och mjölkprotein för järn absorptionen. Även vegetarianer kan mycket väl möta efterfrågan på detta spår, om tillsatt till kosten mer vitamin C (normen för en vuxen - 50-70 mg per dag).

5. Arbetet med 90 minuter med en paus för att vila

dröm människan är uppdelad i 90-minuters cykler. Under denna tid har vi tid att nå en djup sömn, och sedan får du en reducerande REM-fas, under vilken drömmar uppstår. Den böljande natur sömn på grund av förändringen av hjärnvågor - elektriska frekvenser där våra hjärnan fungerar.

Forskare har märkt att cykliskt 90-minuten förändring av verksamhet där under vakenhet. Florida State University Professor Anders Eriksson (Anders Ericsson) och hans kollegor undersökteSlappna av! Du kommer att bli mer produktiv verksamhet elitidrottare, musiker, skådespelare och spelare. Det visade sig att de bästa specialisterna i sessionen varade inte mer än 1,5 timmar. De började arbeta på morgonen och organiserade tre 90-minuters sessioner med pauser emellan, och sällan arbeta mer än 4,5 timmar per dag. För bästa resultat i någon ockupation Ericsson rekommenderar att undvika en lång praktik, att ha tid att återhämta sig helt från det nästa dag.

Professor han försökte att tillämpa denna teknik för att skriva en bok. Till skillnad från tidigare arbeten, arbetade han 10 timmar om dagen, för en ny bok, Ericsson identifierat tre 90-minuters segment av förmiddagen. Trots att boken tog mycket mindre tid på dagen, avslutade han skriva det två gånger snabbare än den förra.

Om du inte har en fri schema och du inte har råd att arbeta endast 4,5 timmar, försök att dela upp arbetet upp till 90-minuters intervall med resten av 10-20 minuter mellan dem.

Hur för att passa allt i din arbetsdag

Här är en konkret handlingsplan:

1. Bedöma om tillräckligt med hög järn livsmedel i kosten. Förbrukning av detta spårämne för män är 8-10 mg per dag för kvinnor - 15-20 mg per dag. Om järnet är inte tillräckligt, lägga till mer mat rik på dessa spårämnen: nötkött och kycklinglever, nötkött, kalkon. Kontrollera att C-vitamin i kosten nog (50-70 mg per dag). Det bidrar till att absorbera järn från mat och är särskilt lämplig för vegetarianer.
2. Försök adaptogenic örter: Rosenrot, Eleutherococcus senticosus, ginseng, kinesiska magnolia, Ashwagandha, basilika. Ta tinktur eller tabletter enligt anvisningarna.
3. Divide-time 90-minuters intervall med vila i 10-20 minuter mellan dem. Om möjligt, inte göra en sak för längre 4,5 timmar per dag.
4. Mellan praktik diafragma andning (5-10 minuter), prova olika tekniker och se vad som passar dig.
5. Var uppmärksam på ansiktsmusklerna. Om du känner att de är fångade, gör massage.

se även

• Hur man startar på morgonen för att hjälpa vakna upp hjärnan →
• Wolf eller delfin: definiera chrono att göra den perfekta ordningen för dagen →
• En checklista över den ideala arbetsplatsen, vad som påverkar din produktivitet →
• Varför är det så svårt att koncentrera på jobbet, och vad man ska göra →