4 enkla övningar för koncentration

Inspiration / by admin / December 26, 2019

Hur man kan utveckla uppmärksamhet

Uppmärksamhet som en ficklampa stråle som kan spenderas på något. Och eftersom ca 50% av vakna timmar vi ignorerarEn vandrande Mind är en olycklig Sinne, Visar det sig, denna stråle gungade från sida till sida. För att lära sig att kontrollera din uppmärksamhet, psykolog vid University of Miami Amish Ja erbjudanden coaching medvetenhet.

Enligt hennes forskningKortform Mindfulness Training skyddar mot Working Memory Nedbrytning över hög efterfrågan mellanrum.Människor som inte är engagerade i liknande övningar under svår stress försvinner uppmärksamhet. Vid desamma som regelbundet tränar hjärnan, är det tvärtom, förbättras. Ha kännedom och andra fördelar: minskning av ångest och risken för återkommande depression, förbättra korttidsminnet.

Medvetenhet - är att fokusera på nuet utan känslomässig reaktion.

"Du behöver inte en speciell syn på världen eller religiösa övertygelser", - säger Jha. Sådana övningar är bara träna din hjärna. De är indelade i två kategorier: uppmärksamhet och fri övervakning. Alla dessa övningar utveckla hjärnans förmåga att fokusera på ett enda objekt.

instagram viewer

1. andedräkt

Börja med medveten andning. Sitt i en bekväm ställning med ryggen rak. Fokusera din fulla uppmärksamhet på förnimmelser av andning. Känna den svala luften kommer in näsborrarna eller liknande lyfts och sänks mage.

När distraherad på något försiktigt rikta uppmärksamheten tillbaka till andningen. Inte bli förvånad och oroa dig inte om du måste upprepa det många gånger. Tänk dig att din uppmärksamhet - en valp som du lär dig att gå i koppel. Varje gång han kör åt sidan, försiktigt dra tillbaka honom.

2. gång

Koncentrera dig på de känslor på gång: Känn fötterna vidrör marken, vinden på huden som omger ljud. Oavsett var du går: på gatan eller inomhus.

3. kropp scan

Om kontot - är nödvändig denna ficklampa under kroppsskanning för sekventiellt belysa hela sin kropp. Börja med tårna, märker känsla i dem. Du kan känna stickningar, värme eller kyla. Sedan långsamt arbeta dig uppåt.

När du lär dig att koncentrera sig och behålla uppmärksamheten på ett enda objekt, kan du flytta till en fri observation.

4. gratis observation

Det bidrar till att meddelande vad som händer runt omkring dig, men inte hålla fast vid det. Det finns ingen anledning att fokusera på specifika objekt. Istället vara öppen för alla nya sensationer. "Inte analysera och tror inte - Jha förklarar. - Bara ignorera dem och låta dem försvinna ".

För att göra detta, sitta i en bekväm ställning och försöka lägga märke till alla de känslor, tankar och känslor, men inte hålla dem. Du kan markera dem enligt olika kategorier. Till exempel, planer, ångest, fördömande, minnen. Gör detta högt eller för dig själv - som du föredrar. Märkning en känsla eller en tanke, låta dem gå.

Detta är samma som den som observerades i molnen. Först nu, titta på hur dina tankar flöda.

Ibland kan du fastnar på en tanke, och det är naturligt. Om du släpper det inte fungerar, gör övningen på uppmärksamhet, att återfå en känsla av stöd.

Vad ska jag göra om jag inte kan

Om du försöker dessa övningar, men att hålla uppmärksamheten ändå inte går, oroa dig inte. Det händer ganska ofta. Kasta inte medvetenhet utbildning. Du behöver bara mer övning, som med alla nya klassen.

Poängen är inte att avvänja sig distraheras. Och att lägga märke till när du är distraherad och att rikta uppmärksamheten tillbaka.

Vanligtvis människor börjar känna de positiva effekterna efter fyra veckors 15 minuters träning fem dagar i veckan. Om detta verkar alltför svårt, börja långsamt. Till exempel, lovar dig själv varje dag ett par minuter för att göra en av övningarna. Troligtvis kommer du vill förlänga träningen. Håll dig till det ursprungliga syftet för månaden, och sedan öka träningstiden tills du når 15 minuter fem dagar i veckan.

Att det har ingått vanan, Ge dig själv påminnelser på telefonen och hitta en lugn bekväm plats och i rätt tid när du inte kommer att distrahera dig.