5 cirklar av helvetet: hemträning för järnmuskler och starka axlar
Sport Och Fitness / / December 28, 2020
Tack vare det nya komplexet från Iya Zorina får du en bra styrka och i slutet accelererar du pulsen och ökar uthålligheten.
Uppsättningen består av två delar: styrketräning i 20 minuter och superintensiv kort tabata. Den första delen kommer att pumpa muskler, den andra kommer att påskynda din hjärtfrekvens och förbättra din uthållighet något. Hög intensitet bränner mer kalorier än en timmes tyst träning i gymmet.
Hur man gör strömavsnittet
Du startar ett komplex i EMOM-formatet (Varje minut på en minut): varje övning utförs från början av minuten ett visst antal gånger. Resten av 60 sekunder eller mer vilar du. Ett varv tar 4 minuter, totalt måste du slutföra fem.
- Indiska push-ups - 10 gånger.
- Uppstigning till båten - 15 gånger.
- Hoppar med en rulle - 10 gånger.
- Korsar de upphöjda benen - 20 gånger.
Om vissa övningar verkar för svåra och du inte har tid att slutföra en fullständig strategi på 40 sekunder från första cirkeln, är du välkommen att ändra dem till förenklade versioner.
Hur man tränar
Indiska armhävningar
Vid utgången från push-ups behöver du inte böja dig kraftigt i nedre delen av ryggen, och ännu mer gör det kraftigt. Utför rörelse smidigt och under kontroll. Om det är för svårt, gör push-ups eller vanliga golv-push-ups.
Stig upp i båten
Lägg ner en matta så att det inte skadar att klättra. När du springer kommer du att känna en sträcka framför axlarna. Gör det smidigt för att inte skada dem. Försök att stanna i toppositionen i en sekund för att bättre ladda ryggen.
Hopprulle
Det är bättre att göra det på en matta så att det inte skadar att rulla tillbaka.
Korsar de upphöjda benen
Lyft benen till en fot från golvet och utför "saxen" i ett horisontellt plan. Sänk dem inte till golvet förrän du är klar med din uppsättning.
Hur man gör tabata
I slutet av den första delen av komplexet går du till en mini-träning enligt protokollet tabata. Det varar bara 4 minuter och utförs med maximal intensitet.
Övningarna är ganska enkla, så ledsen inte dig själv - drunkna så hårt du kan.
- Hoppar "benen ihop - benen isär" med en sväng åt sidan.
- Hip-touch planka.
- "Skater".
- Push-ups med en ryck framåt.
Du kan ställa in en timer eller följa videon med mig.
Skriv i kommentarerna hur du tränar. Vilka muskler laddas mest? Och se till att prova andra intervall- och kretsövningar från 5 Circles of Hell-serien.
Läs också🧐
- 5 helvets cirklar: cool träning för att förbränna kalorier snabbare
- 5 cirklar av helvetet: het träning för att bygga armar, höfter och kärnmuskler
- 5 helvets cirklar: cool 30 minuters träning för en helkroppsuppgradering
- 5 helvete cirklar: 30-minuters träning för en vacker kropp och ett hälsosamt hjärta