Hur man gör push-ups på de ojämna stängerna för vackra armar och bröst

Rätt teknik samt alternativ för nybörjare och de som behöver mer arbete.

Varför push-ups på de ojämna staplarna är bra

1. Utmärkt belastningEN JÄMFÖRANDE ELEKTROMYOGRAFISK UNDERSÖKNING AV TRICEPS BRACHII OCH PECTORALIS STORA UNDER Fyra olika frihandövningar triceps - muskeln på baksidan av din axel som i hög grad avgör hur dina armar ser ut.
2. Om du lägger till vikt, pumpaInuti musklerna: Bästa övningar för bröst och triceps de nedre bröstmusklerna är bättre än någon annan övning.
3. Många muskelgrupper är inblandade. Förutom bröstet och triceps involverar push-ups på de ojämna stängerna axlarna och ryggens muskler - deltoider, trapezius och romboider - samt underarmarnas muskler.
4. Lär din kropp att agera mer effektivt. Dips är en sluten kinetisk övning.Inuti musklerna: Bästa övningar för bröst och triceps kedjor. Sådana rörelser pumpar neuromuskulär koordination - förmågan att anstränga och slappna av rätt muskler i tid för det mest effektiva arbetet.
5. Kräver inte att gå till gymmet. Du kan köpa en horisontell stapel med parallella balkar och göra övningarna utan att lämna ditt hem.

Hur man gör push-ups på de ojämna staplarna

1. Hoppa på de ojämna stängerna och sänk dina axlar.

2. Se till att dina axlar inte stiger under hela övningen.

3. Räta ut armarna, men blockera inte armbågsleden. Armbågen ska förbli något böjd - detta kommer att hålla musklerna i spänning under hela uppsättningen.

4. Sänk ner tills dina axlar är parallella med golvet.

5. Se till att armbågarna går tillbaka, inte åt sidorna. Detta misstag överbelastar axlar och armbågar och kan leda till inflammation och smärta.

Denna övning är ganska svår, så det kan ta flera månader att slutföra dina första dopp.

Hur man lär sig att göra push-ups på de ojämna staplarna

Blyövningar hjälper dig att stärka dina muskler och vänja dig vid rätt rörelser. Välj en som passar din nivå förberedelse, och gör 3-4 gånger i veckan med en paus på en dag mellan träningen. Gör 5 uppsättningar 8-10 gånger.

Omvänd push-ups

Till skillnad från parallellstångsövningen har den omvända push-up dina fötter platt på golvet, vilket gör det lättare att göra. Detta lägger dock mycket stress på axlarna eftersom armbågarna är böjda bakom ryggen snarare än vid kroppens sidor.

För att säkra axlarna, sväng handlederna ut till sidorna. Detta kommer att begränsa ditt rörelseområde och skydda dina leder mot överförlängning.

Se till att kroppen rör sig nära stödet, vid den övre punkten, lyft inte axlarna mot öronen.

När dessa push-ups blir en lätt uppgift för dig, gå vidare till nästa alternativ.

Omvänd push-ups med upphöjda ben

Placera benen rakt på en dais. Du kan börja med ett litet stativ och gradvis höja höjden. Ju högre stativ, desto svårare är övningen.

Reglerna för utförande är desamma: sänk ner axlarna i toppunkten, försök att röra dig bredvid stödet.

Push-ups med expanderbälte

Denna övning upprepar exakt de klassiska push-ups på de ojämna stavarna, men samtidigt trycker det elastiska bandet under fötterna uppåt och lindrar en del av belastningen.

Välj expansionsmotstånd så att du kan utföra 8-10 gånger per uppsättning. Byt tejpen till en tunnare när du pumpar dina muskler.

Excentriska doppar

Om du inte har ett motståndsband kan du prova den excentriska versionen. Hoppa på de ojämna staplarna och gå ner så långsamt som möjligt.

När musklerna blir starkare, byt till de klassiska push-ups på de ojämna barerna, men titta på tekniken. Det är bättre att göra mindre, men rätt, än att sprida armbågarna och rycka på benen och försöka pressa dig upp.

Gör övningen svårare

Om du kan göra 10 klassiska doppar per uppsättning, prova mer utmanande alternativ.

Lägg till vikt

Nästan alla gym har speciella viktbälten. Du kan hänga en pannkaka med vilken vikt som helst på kedjan och göra push-ups så här.

Titta på din teknik och ta inte för mycket vikt, åtminstone först.

Du kan också använda speciella västar som vikt. De är lämpliga för alla typer av träning, inklusive konditionsträningoch vikt kan tillsättas eller reduceras med sandsäckar eller metallplattor.

Skjut upp ringarna

Push-ups på ringarna är svårare på grund av instabilt stöd. Du måste anstränga dig inte bara för att pressa dig upp utan också för att bibehålla balans på de dinglande ringarna.

För extra effekt, håll armarna framför dig efter push-up.

Så här integrerar du dips i dina träningspass

• Om du tränar i gymmet, lägg till doppar i ditt program på triceps och bröstdag. Gör 3-5 uppsättningar med 6-12 reps.
• Tänk på att de sista gångerna i tillvägagångssättet bör ges dig hårt. Om du behöver ta ett bälte med en pannkaka för detta, gör push-ups med ett bälte.
• Om du tränar hemma eller utomhus, gör barbell-push-ups 2-3 gånger i veckan och vila minst 48 timmar mellan träningen. Gör 3-5 uppsättningar, reps - så mycket du kan.
• Om du kan göra mer än 15 reps per set, överväga att köpa en vägt väst.