Hur man gör hyperextension för att bygga muskler och inte skada ryggen
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 28, 2020
Vad är hyperextension och varför gör det
En hyperextension är en övning där du förlänger höftleden med fasta ben. Du bör inkludera det i dina träningspass eftersom det:
- Pumpar skinkorna och musklerna på lårets baksida.
- Stärker ryggförlängarna, en grupp muskler runt ryggraden som hjälper till att bibehålla hållning och skyddar ryggen mot skador under styrketräning och i vardagen.
- UnderlättarJämförelse av bagage- och höftmuskelaktivitet under olika grader av ländrygg och höftförlängning ryggont.
- Förbättrar prestanda i styrketräning. Hyperextension hjälperNästa nivå coaching: Glute-Ham Developer behärska kraftfull förlängning i bäckenet samtidigt som du behåller en neutral rygg. Denna rörelse är nödvändig för bra prestanda i knäböj, marklyft, snatch och clean och många andra övningar.
Läser nu💪
- 30 hantelövningar för dem som vill pumpa hela kroppen
Kan hyperextension göra ont
Ja, om du räcker ut för mycket, gör det kraftigt eller med extra vikt. Överförlängning skapar kompression i ländryggen, och om mellankottskivorna och så ofta pressad från ständigt sittande kan en kraftig överdriven förlängning leda till utsprång eller
diskbråck.Om du upprätthåller en naturlig nedre ryggposition, rör dig smidigt och kontrollerar rörelse, kommer hyperextension bara att vara till nytta.
Vad är skillnaden mellan hyperextensionssimulatorer
Det finns två huvudalternativ för hyperextensionsbänken eller med andra ord den romerska stolen:
- Liggande bänk. Benrullarna är längst ner och lårkudden längst upp, så benen är i 45 ° vinkel under träning.
- Rak bänk. Här är rullarna placerade i samma höjd som dynan, så att benen är praktiskt taget parallella med golvet. GHD (Glute Hamstring Developer) tillhör också sådana simulatorer. Det skiljer sig från enkla romerska stolar i en halvcirkelformad kuddeform och dubbla rullar, mellan vilka du behöver sätta in dina ben.
Båda alternativen fungerar bra för hyperextension. Och att säga vilken av simulatorerna som är bättre är ganska svårt: båda har sina fördelar.
Hyperextension på en rak bänk är något bättreÄr alla höftförlängningsövningar lika?, laddar skinkorna och hjälper till att utföra kraftfull bäckenförlängning, vilket är viktigt för styrketränare.
Samtidigt är en romersk stol med en lutning på 45 ° mer bekväm: det är lättare att klättra på den och det är lättare att begränsa rörelseomfånget om musklerna ännu inte är redo för en stor belastning.
Hur man gör hyperextension på en lutningsbänk
Justera maskinen så att de utskjutande bäckenbenen (iliac-åsarna) inte rör vid kudden. Placera underbenen bakom de mjuka rullarna på simulatorn underifrån och tryck dina fötter mot plattformen.
Förläng din kropp i en rak linje från fötterna till kronan, och bibehålla en naturlig båge i nedre delen av ryggen. Du kan korsa armarna framför dig eller lägga dem bakom huvudet - det senare kommer att komplicera övningen lite.
Håll ryggen rak, sänk dig ner till slutet av intervallet. Håll nacken i linje med ryggen.
Stig försiktigt upp till startpositionen och upprepa.
Hur man gör hyperextension på en rak bänk
Justera maskinen så att bäckenbenen inte vidrör kudden - framsidan av låret trycks mot den.
För in benen mellan de två rullarna och sträck ut kroppen i en linje parallellt med golvet. Behåll en neutral ländryggsposition. Vik armarna framför dig eller bakom huvudet - det senare är svårare.
Håll ryggen rak, sänk dig försiktigt. Du bör inte göra detta i rätt vinkel i höftledet, och ännu mer för att vara fixerad i den. I den här positionen vilar du helt enkelt - musklerna får ingen belastning. Därför är det vettigt att stoppa nedstigningen tidigt och starta uppstigningen utan paus.
Stig till startpositionen, håll i 1–2 sekunder och börja sänka igen. Se till att nedre delen av ryggen förblir neutral - du behöver inte stiga högre.
Använd inte fart - alla rörelser måste vara jämna och kontrollerade.
Hur man ändrar övningen för att öka belastningen på glutes
Dessa tips hjälper dig att få ut det mesta av dina glutes:
- Vrid fötterna åt sidorna 45 °. Eftersom fibrerna i gluteusmusklerna är vinklade kommer det att fungera bäst för dem att vända höfterna utåt.
- Pressa skinkorna högst upp på träningen - med full förlängning av kroppen. Detta hjälper till att skapa ytterligare mekanisk stress och stimulera tillväxt.
- Ta bort ryggen från jobbet. För att göra detta, vik dina armar framför bröstet och runda ryggen och tryck hakan mot bröstet.
Hur man ändrar träningen för att öka ryggstressen
Om du vill öka belastningen på ryggen utan att skapa överdriven kompression i nedre delen av ryggen, prova en gradvis vridning.
Justera maskinen så att bäckenet ligger på kudden, sträck kroppen med en neutral rygg, vik dina armar framför bröstet.
Från denna position, börja sakta vrida, börja från nacken och sluta med nedre delen av ryggen. Runda ryggkotan för kotan tills du når den yttersta punkten.
Börja sedan smidigt återställa ryggraden till sin ursprungliga position.
Denna övning fungerar bra för muskler, ökar flexibiliteten och förbättrar din förmåga att kontrollera ryggpositionen.
Hur man gör viktad hyperextension
Om du kan göra 15-20 förlängningar per uppsättning med rätt teknik, prova vikter.
Ta en pannkaka från en skivstång som väger 2,5 eller 5 kg och lägg den på toppen av trapezformen eller håll den i dina händer och rör vid huvudet. Ju större avstånd från höftledet, desto svårare är träningen.
Du kan också göra hyperextension med en skivstång på axlarna. Försök göra detta med en stång (10-15 kg) först för att se till att dina muskler är redo för denna belastning.
Ett annat bra alternativ är att träna med expanderbandhakade på simulatorns ben. Längst ner kommer belastningen att vara minimal, och när den stiger ökar den kraftigt på grund av tejpens sträckning.
Välj vikterna mer noggrant och övervaka tekniken: om du inte kan utföra lyften utan att svänga, minska vikten.
Hur du lägger till extraxtension i dina träningspass
Eftersom hyperextension är perfekt för att värma ryggen, hamstrings och glutes, gör 1-2 uppsättningar med 10-15 no-vikter vid varje träningspass direkt efter uppvärmningen. Detta hjälper till att aktivera musklerna på baksidan av din kropp, höja din prestation och skydda ryggen från skador.
Om du vill använda den som en styrketräning, gör den viktade versionen en gång i veckan, omväxlande med andra övningar på baksidan av låret och skinkorna: god morgon, Rumänsk marklyft och marklyft på raka ben, glute bridge med vikter och andra.
Gör 3-5 uppsättningar 8-12 gånger. Ta upp vikten så att de sista repetitionerna i uppsättningen är tunga, men du kan slutföra dem utan att svänga.
Läs också🧐
- 15 bästa benövningar
- 10 vetenskapligt bevisade ryggövningar
- 10 bästa gluteövningar