Hur man arbetar med en ab-rulle utan att skada ryggen
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 28, 2020
Varför är en pressvals bra
Till att börja med är det kompakt och billigt: de enklaste modellerna kostar i intervallet 250-500 rubel. Samtidigt har träning många fördelar:
- Bygger abs mer effektivtEn elektromyografisk analys av kommersiella och vanliga magövningar: konsekvenser för rehabilitering och träning populära lockar och veck.
- Laddar perfekt de sneda magmusklernaAbdominal Muscle Activity medan du utför Trunk-Flexion-övningar med hjälp av Ab Roller, ABslide, FitBall och konventionellt utförda Trunk Curls.
- Skyddar nedre delen av ryggen. Jämfört med veck och andra magövningar är rullrörelsen inte starkEn elektromyografisk analys av kommersiella och vanliga magövningar: konsekvenser för rehabilitering och träning laddar nedre rygg och höftförlängare. Hela belastningen går till rectus abdominis-muskeln, och de intervertebrala skivorna i ländryggen lider inte av kompression.
- Lämplig för alla nivåer. Svårigheten med rullövningen beror på hur långt du rullar den. Genom att ändra avståndet kan du justera belastningen och spåra dina framsteg.
Allt detta är dock sant endast om rätt teknik följs. I annat fall kan rullövningen resultera i en krossad haka på golvet eller ryggont. Överdriven nedböjning i nedre delen av ryggen skapar kompression, vilket kan leda till skivutsprång, klämda nervrötter, inflammation och smärta.
Läser nu💪
- 30 användbara vanor som pumpar alla livets områden
Hur man tränar med pressvalsen
Lägg en matta på golvet och knä på den. Ta tag i rullhandtagen, runda ryggen och dra åt magen, räta ut och lås armbågarna.
Rulla rullen framåt och håll kroppen på plats. Se till att nedre delen av ryggen inte böjer sig under hela träningen.
Gå till den punkt från vilken du kan återvända och rulla tillbaka rullen. Återgå till samma position - med en rundad rygg och tight abs.
Lägg märke till hur rörelsen tillbaka börjar. Det ska komma från kroppen, som om du dras upp bakom ryggen och inte från dina höfter eller axlar.
Om du börjar röra dig från bäckenet och trycka tillbaka höfterna (som i videon nedan) stjäl du en del av belastningen från pressen och gör övningen ineffektiv.
Om du börjar med axlarna får du onödig nedböjning i nedre delen av ryggen och återigen tar bort en del av belastningen från pressen.
Det är också viktigt att hålla armarna raka. Videon nedan visar tydligt hur böjda armbågar förstör träningens form.
Och överväga din träningsnivå. Om du har svaga magmuskler, försöker du rulla rullen så långt som möjligt kommer att hamna eller lyfta med hemsk teknik. Ta därför först reda på vilket intervall du kan.
Hur du hittar ditt intervall under träning
Knäböj mot väggen, ungefär ett steg bort från den. Rulla rullen framåt tills den träffar väggen och gå sedan tillbaka.
Om du lyckades behålla rätt teknik, gå lite längre och upprepa. Välj ett område som du kan flytta och mät det sedan med ett måttband.
När du höjer dina magmuskler kan du gradvis öka ditt rörelseområde och spåra dina framsteg.
Hur ofta ska man öva med pressvalsen
Magmusklerna kan tränas varje dag: de tolererar stress väl och återhämtar sig snabbt. För att komma igång, gör 3-5 uppsättningar av 8-10 gånger i ditt säkra intervall.
När musklerna stärks, öka avståndet, och när du lär dig att räta ut kroppen nästan helt (hålla nedre delen av ryggen neutral!) Och återvänd, öka antalet repetitioner.
Vilken pressvals som ska väljas
Allt beror på nivån på din träning.
Enkel rulle
Det är det svåraste att träna på enkla enkla rullar, som kan köpas för 300–500 rubel. På grund av det smala hjulet måste du anstränga dig inte bara för att rulla rullen fram och tillbaka utan också för att upprätthålla balans.
Vad ska man köpa
- Gymnastisk rullskridbana från Sport Elite, 288 rubel →
- Rulle för press från Starfit, 399 rubel →
- Stor rulle för pressen från Starfit, 320 rubel →
Parallellrulle
Tvillingmodeller med parallella hjul är något mer stabila. De är 100-200 rubel dyrare än enstaka, men mycket mer stabila.
Vad ska man köpa
- Dubbelradig gymnastikrulle från Silapro, 706 rubel →
- Tvåradig gymnastikrulle från Start up, 415 rubel →
- Tvåradig gymnastikrulle från Torneo, 699 rubel →
Rulle med hjul i olika storlekar
Det här alternativet är ännu mer stabilt. Dessa rullar kostar tre gånger priset för enkla enstaka modeller, men ger god stabilitet. De är lämpliga för dem som letar efter ett säkert alternativ på grundnivå till ett genomsnittspris.
Vad ska man köpa
- Fällbar pressvals, 1 547 rubel →
- Fällbar pressvals från Kettler, 1 999 rubel →
Returvals
De tjockare rullarna med en returmekanism är de enklaste att hantera. De är inte bara stabila utan har också en speciell fjäder som får hjulet att snurra i motsatt riktning och hjälper till att återgå till sitt ursprungliga läge.
Det är dock värt att överväga: dessa rullar är lämpliga för nybörjare, och när träningen växer, kommer deras stabilitet och hjälp med att återvända ta belastningen på dina magmuskler och sakta ner dina framsteg.
Vad ska man köpa
- Pressvals från Atlanterra, 3 230 rubel →
- Rulle för pressen med en returmekanism, 990 rubel →
Oavsett vilken modell du väljer, kom ihåg: med rätt teknik leder inte ens den enklaste rullen till skada och smärta. Om din nedre rygg misslyckas vid den lägsta punkten och du börjar varje retur med att mata tillbaka bäckenet, blir det inget resultat även med den dyraste modellen.
Läs också🏋️♀️🤸♀️💪
- 25 övningar med ett fitnessband ersätter ett träningspass i gymmet
- En vacker kropp utan gym är verklig
- Medball - en billig och kompakt träningsmaskin
- 10 sportutrustningar för ditt hemgym
- Styrketräning med expander: övningar för alla muskelgrupper