Kommer träning att bidra till att öka immuniteten och är det för sent att börja?

Pandemin växer fram och ett av de bästa sätten att skydda mot sjukdomen förblir ens egen immunitet. Bevisat för länge sedanDen övertygande länken mellan fysisk aktivitet och kroppens försvarssystematt regelbunden träning ökar den och minskar inflammation i kroppen. De som tränar fem eller flera dagar i veckan blir sjuka nästan hälften så ofta som de som lever en inaktiv livsstil.

Men vi pratar om regelbunden träning under flera veckor, månader och år. Vad händer om du inte har spelat sport på länge, men du behöver stark immunitet just nu? Nedan kommer vi att analysera om det är möjligt att börja träna under en pandemi, om det hjälper till att skydda hälsan eller omvänt skada en okänd kropp.

Hur en träningspass påverkar immuniteten

I sportmiljön finns en teori om "öppet fönster". Den säger att efter hård träning undertrycks kroppens immunfunktion i 1-2 timmar. Vid denna tidpunkt är en person särskilt utsatt för infektioner, men efter en dag återgår immuniteten till det normala och förbättras till och med.

Men en bra översiktDebunking of the Myth of Motion - Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Motion on Immunological Health Under the Lifespan vetenskaplig forskning motbevisar denna teori och ger bevis för att motion bara är fördelaktig.

Under fysisk aktivitet ökar antalet lymfocyter i perifert blod tio gånger. Och antalet CD8 T-mördare - lymfocyter som förstör kroppsceller som skadats av virus, bakterier och tumörer - ökar 2,5 gånger. Således förbättras immuniteten avsevärt under träning.

Samtidigt efter 1–2 timmar sjunker nivån av lymfocyter, dessutom blir de ännu lägre än den var före träning. Forskare fick reda på att under denna period lymfocyter överförs till periferin, till celler i olika organ och vävnader: lungor, tarmar, benmärg. Där identifierar och förstör kroppens försvarare celler som är smittade med patogener och bibehåller hälsan.

ForskningEffekterna av träning på vaccinationssvar: en översyn av kroniska och akuta träningsinterventioner hos människor bekräfta att även en träningspass förbättrar immunsvaret mot vaccinationer hos både unga och gamla människor. Dessutom har varje aktivitet en bra effekt - både aerob träning och styrketräning på olika muskelgrupper.

Vi måste dock komma ihåg att allt är bra med måtta. Ovanligt kraftig fysisk aktivitet i kombination med andra faktorer kan faktiskt orsaka förödelse på kroppen.

Kan träning skada ditt immunförsvar?

Även idrottare som är perfekt anpassade till fysisk aktivitet, efter tävlingen, ökarAstma, allergi och OS: en 12-årig undersökning bland elitidrottare, Kliniska egenskaper hos 385 sjukdomar hos idrottare med funktionsnedsättning rapporterade om WEB-IISS-systemet under de paralympiska spelen i London 2012 risken för olika sjukdomar. Forskare föreslår att detta beror på ett antal faktorer:

• Ovanligt ansträngande fysisk aktivitet. Det här är ansträngande händelser som ett maraton (42 km) eller repetitiva arbetsdagar till det yttersta, som under de olympiska spelen.
• Psykologisk stress från konkurrens.
• En stor skara människor ökar risken för infektion.
• Flyg till en annan tidszon och sömnbrist, vilket ofta händer i internationella tävlingar.

Summan av faktorerna kan verkligen minska immuniteten, men detta hotar inte människor som är engagerade i deras hälsoprogram.

Även om dina muskler värker av ovanliga belastningar, minskar inte immuniteten från detta.

Nedan ger vi en lista med regler, om de följs kommer du bara att dra nytta av träning.

Hur man övar för att bara få nytta

Först och främst, kom ihåg att varken regelbunden träning, mycket mindre en enda session, skyddar dig inte mot viruset om du tränar på trånga platser, försummar hygienreglerna och överdrivet utmattar dig själv.

Kom ihåg att du gör för din hälsa. Sportprestationer kan skjutas upp för en mer avslappnad tid. Genom att följa några enkla regler får du alla fördelarna med att vara fysiskt aktiv och kommer verkligen inte att skada dig själv.

Välj rätt träningsplatser

Det är inte dags att köpa ett gymmedlemskap och besöka trånga utomhusområden. Samtidigt kan en horisontell bar, expander och ett par hantlar göra ditt hem till ett riktigt gym och ge belastning på alla muskelgrupper. Du kan göra utan utrustning alls, dessutom både styrka och hjärtövningar.

Träna regelbundet

Börja med 2-3 träningspass per vecka i 30-60 minuter och när du vänjer dig vid belastningarna, öka antalet till 5-7 gånger i veckan.

Alternativa belastningar för att utveckla kroppens fysiska egenskaper: muskelstyrka, uthållighet, flexibilitet och koordination.

Du kan till exempel springa tre gånger i veckan och göra styrketräning eller tysta stretchövningar som yoga eller stretching under de återstående två dagarna.

Öka belastningen gradvis

Öka din träningsvolym med högst 10%Den övertygande länken mellan fysisk aktivitet och kroppens försvarssystem en vecka och vägledas av ditt tillstånd. Låt oss till exempel säga att du bestämmer dig för att springa och börja på två kilometer. Vänja dig vid denna belastning i en vecka, och nästa vecka, öka avståndet med 200 meter.

Du kan också navigera i tid: du började med 30 minuters lätt jogging, nästa vecka kör 3 minuter längre. Detsamma gäller för kraftbelastningar. Om du började med tre uppsättningar med tio push-ups, lägg till en per uppsättning nästa vecka.

Övervaka ditt tillstånd

Om du har tecken på sjukdom, skjut upp träningen. Din kropp behöver inte extra påfrestning i form av ovanliga belastningar.

Ät tillräckligt med kolhydrater och flavonoider

Kolhydrater är nödvändiga för att kroppen ska uthärda fysisk aktivitet. Men gå inte överbord på godis och bakverk. Även om de är rika på kolhydrater, kommer de inte att gynna ditt immunförsvar. Tvärtom kommer det att öka inflammation och belöna dig med extra pounds.

Lägg till mer hälsosamma källor till din kost: spannmål, grönsaker och frukt.

Förutom kolhydrater är de rika på vitaminer, vilket också kommer att ha en positiv effekt på din immunitet. Flavonoidrika livsmedel kan också stödja ditt försvarssystem.Den övertygande länken mellan fysisk aktivitet och kroppens försvarssystem. Dessa är grönt te och kaffe, mörk choklad, bär, salvia, mynta, timjan och rosmarin, basilika, curry.

Vilken utbildning att välja i karantän

Här är några idéer för träning i karantän.

Konditions träning

Du kan gå eller springa på platser där det inte finns någon nära kontakt med andra människor, till exempel i parker eller på gatorna på morgonen. Om du inte har en sådan plats, prova ljuskomplex i 30-40 minuter, bestående av cardio.

Styrka med din egen kroppsvikt eller fria vikter

Olika typer till ditt förfogande armhävningar och pull-ups, knäböj, handställ, veck och knäpp Tryck. Calisthenica kommer att ge dig en vacker stark kropp, ge ett oändligt fält för framsteg och samtidigt kostar du inte ett öre.

Intervallträning

För att bygga uthållighet och förbättra hjärt- och kärlhälsan kan du prova intervallträning med hög intensitet. De tar minimalt med tid och ger lika många eller fler hälsofördelar som långvariga hjärtbelastningar.

Skonsam stretching

Om du har velat prova yoga länge är det dags att göra det. Allt du behöver är en matta, även om du kan klara dig utan en.

Yoga utvecklar inte bara flexibilitet och samordning utan hjälper också till att bekämpa stressFörening av yogapraxis och serumkortisolnivåer hos patienter med kronisk periodontit med stressrelaterad ångest och depression, Längsgående och omedelbar effekt av Kundalini Yoga på salivnivåer av kortisol och aktivitet av alfa-amylas och dess effekt på upplevd stress, deprimeradEffektiviteten av yoga som en form av behandling för depression, En andningsbaserad meditationsintervention för patienter med allvarlig depressiv sjukdom efter otillräckligt svar på antidepressiva medel: En randomiserad pilotstudieoch ångestEffekt av Hatha Yoga på ångest: En metaanalys - faktorer som starkt växtimmunitet. Lägg till försiktig träning i din träningsplan och du får en dubbel nytta av träningen.

Stärka ditt immunförsvar med träning, få tillräckligt med sömn och bekämpa stress, och ditt immunförsvar blir ett tillförlitligt försvar mot viruset.

---

Sportar du under karantän? Låt oss veta i kommentarerna.