5 helvete cirklar: intensiv träning för att få dig i form
Sport Och Fitness / / December 28, 2020
Hur man gör ett träningspass
Komplexet består av fem övningar:
- Löpning med hög höftlift.
- Burpee med knäuppdrag.
- Alternativ lyft av ben och armar.
- Jumping Jacks lunge.
- Lyft benen mot pressen.
Sätt på timern och gör den första övningen i 40 sekunder, vil resten av minuten och gå vidare till nästa. När du är klar med den senaste övningen, vila i 20 sekunder och börja om. Totalt måste du fylla i fem cirklar.
Om du inte har tid att vila, minska arbetstiden till 30 sekunder. Försök att inte ta långa pauser när du utför komplexet och rör dig energiskt. Om övningen verkar för svår kan du ändra den till en enklare version.
Och glöm inte att värma upp. Innan komplexet gör du enkla gemensamma övningar och dynamisk stretching i fem minuter. Detta är särskilt viktigt om du tränar på morgonen, direkt efter att du vaknat.
Hur man värmer upp
Spela upp video och upprepa efter mig.
Hur man tränar
Löpning med hög höftlift
Böj armbågarna i rät vinkel och vrid händerna, handflatorna nedåt. Sträva efter att nå med knäna till handflatorna. Kör på dina bollar utan att tappa dina klackar.
Om du snabbt andas ut, höjer inte knäna högt, men sänker inte intensiteten, bör träningen värma dig väl.
Burpee med knäuppdrag
När du ligger ner, turas om att dra knäna mot bröstet och växla denna rörelse med tryck upp. Försök hålla ryggen rak, sprid inte armbågarna åt sidorna. Om du inte kan göra push-ups ännu, gör pull-ups på knäna medan du ligger ner.
Alternativ höjning av ben och armar
Håll i 1-2 sekunder i varje position. När du lyfter benen, dra åt dina glutes för att pumpa dem bättre.
Jumping Jacks lunge
Lämna inte knäböj förrän slutet av övningen, gå med armarna över huvudet varannan gång. Försök att inte röra golvet med knäet bakom ditt stående ben för att inte slå. Om dina ben ännu inte är redo för en sådan belastning, gör lungor i ett mindre intervall - över höfterna parallellt med golvet.
Lyft benen mot pressen
Vila på golvet med öppna handflator, sänk inte fötterna till golvet förrän slutet av övningen. Se till att lyfta bäckenet från golvet vid den övre punkten - den här rörelsen ger en bra belastning på pressens nedre del. Om detta är för svårt, berör golvet med fötterna efter varje rep - den här lilla vilan ger dig en chans att avsluta övningen.
Du kan göra övningarna på en timer eller slå på videon och göra med mig. Vi spelade in ett varv, när det slutar, sätt bara på det igen.
Dela din träningsupplevelse i kommentarerna till artikeln. Och se till att prova våra andra komplex.
Läs också🧐
- 5 helvete cirklar: träning tonar musklerna i hela kroppen
- 5 helvete cirklar: träning för vackra lår och starka mage
- 5 helvete cirklar: pumpa din kropp utan att lämna hemmet
- 5 cirklar av helvetet: hemträning kommer att pressa ut all din styrka ur dig på en halvtimme