Hur man utför burpees för att få resultat och inte skadas

Burpee, eller burpee (burpee), är en övning som kombinerar flera rörelser samtidigt: knäböj, push-ups och hoppning ut. Det är komplext, energikrävande och mycket effektivt.

Varför ska du prova burpee?

Burpee hjälper till att gå ner i vikt

Burpee bränner mycket kalorier, speciellt om du gör träningen intensivt. Om du gör 20 burpees per minut, med en vikt på 57 kg kommer du att brännaFördelarna med Burpees och hur man gör dem cirka 10 kcal och med en vikt på 83 kg - så mycket som 15 kcal.

Motion stärker musklerna i hela kroppen

Musklerna i höfterna och benen, bröstet, triceps och axlar, kärnmuskler ingår i arbetet.

Pumpar hjärta och lungor

Och det gör det lika bra som sprintar. När du gör det i ett HIIT-format med hög intensitet är övningen lika effektiv.Jämförelse av svar på två högintensiva intermittenta träningsprotokoll att bygga övergripande uthållighet, som att springa på en motionscykel.

Hur man utför burpees ordentligt

Trots de många variationerna i denna övning finns det allmänna regler för hur man gör burpees.

• Stå rakt med fötterna på axelbredd.
• Böj dig och placera dina handflator på golvet.
• Gå till liggande läge med ett hopp. Håll ryggen rak. För att förhindra hängande i nedre delen av ryggen, dra åt mage och skinkor.
• Göra tryck upp tills bröstet och höfterna rör golvet. Sprid inte armbågarna till sidorna, flytta axlarna från kroppen inte mer än 45 grader.
• Krama dig tillbaka i en liggande position. Se till att kroppen stiger i en rak linje, utan kinks och vågor.
• Med ett hopp, lägg fötterna i händerna.
• Räta upp och hoppa uppåt medan du klappar händerna över huvudet.

Trots att burpees verkar som en ganska enkel övning, gör nybörjare det nästan alltid med fel teknik.

Vilka misstag kan göras när man utför burpee

Här är de vanligaste felaktiga föreställningarna som hindrar dig från att dra full nytta av träningen och kan orsaka skada.

Huk

Många människor i den första fasen av övningen lutar sig inte framåt för att lägga händerna på golvet utan hukar ner och lyfter hälarna från golvet. Efter push-ups återgår de till samma position och räcker ut ur det.

Denna övning överbelastar vadmusklerna och kan leda till smärta i ben, fötter och knän.

Om du gör 10-15 burpees per träning kommer inget dåligt att hända, men om det finns mycket fler av dem, täpps kalvarna innan du verkligen blir trött.

För att undvika detta, håll dina klackar på golvet och försök att böja benen mindre medan du böjer dig.

Detsamma gäller för att komma ut ur liggpositionen - lägg omedelbart dina fötter på hela foten och räta ut dig från denna position.

Går till en betoningposition genom ett ben

Ofta hoppar nybörjare inte på tomt område utan byter benen på varandra. För det första hindrar det dina muskler från att få en explosiv belastning, och för det andra minskar det kraftigt exekveringshastigheten.

Hoppa till stöd liggande med två fötter, förlänga höfterna i en kraftfull rörelse.

Ofullständig rätning uppe

Ibland räcker inte människor sina kroppar medan de hoppar. Ett sådant misstag kan uppstå på grund av trötthet och en önskan att avsluta tillvägagångssättet så snart som möjligt.

Ja, på detta sätt kan du göra burpen lite snabbare, men den kommer att stjäla belastningen från musklerna och vänja sig vid fel teknik. Sådana burpees räknas inte för dig när du deltar i tävlingar.

Därför ska du alltid böja dig helt i höftledet och räta ut ryggen med overheadpop.

Avkopplande på golvet

Under hela burpien berör du golvet med bröstet och höfterna, men det betyder inte att du kan koppla av och vila där.

För det första minskar det träningens effektivitet, och för det andra kan det vara farligt för ryggen. Om du försöker räta ryggen kraftigt medan din kärna är avslappnad kan rörelsen leda till skada. ländar.

Släpp därför inte ner kärnan när som helst i övningen: skinkorna och magmusklerna förblir alltid spända.

Hur man gör burpees för olika ändamål

Övningen kan utföras på olika sätt: med och utan push-ups, med knäböj eller praktiskt taget på raka ben. Detta betyder inte att några av alternativen är korrekta och resten inte. Allt beror på vilket mål du eftersträvar.

För att lägga mer stress på armar och axlar

Gör en push-up burpee tills ditt bröst berör golvet. Antalet och hastigheten på burpees kommer att minska, men du kommer att lägga mer stress på musklerna.

Alternativt, längst ner på träningen, riva av dina handflator från golvet och gör först en stram uppskjutning och återgå till liggande läge. Detta kommer att säkerställa att du arbetar i hela sortimentet och kommer att ladda axelbältet ordentligt.

För att ta bort belastningen från ryggen

Lämna in knäböj till höften parallellt med golvet och från det, ta ett liggande stöd. Se till att ryggen förblir rak.

Detsamma gäller vid utgången från liggläget - hoppa först in i knäböj och räta sedan upp dig. Håll dina klackar på golvet: huk på full fot.

Om du inte har tillräckligt med sträckning för att komma in i denna knäböj kan du använda ett armstöd för att starta. På så sätt behöver du inte nå golvet och böja ryggen.

Böj inte i ländryggen under sänkning till och från golvet. Dra åt dina mage och glutes för att undvika detta.

Att göra så många burpees som möjligt åt gången

Detta kan vara till nytta om du tävlar i någon form av tidsbestämd utmaning eller crossfit eller funktionell allroundtävling.

För att förhindra att dina händer överbelastas efter de första tio repetitionerna, tryck inte upp utan falla till golvet. När du går ner långsamt slösar du bort muskelstyrka i den excentriska fasen. På hösten fungerar allvaret för dig.

Händerna stöder bara kroppen något, vilket förhindrar ett kraftigt slag från bröstet till golvet.

Så snart bröstet vidrör golvet stiger det omedelbart. Du räcker ut armarna genom att förlänga ryggen. Samtidigt slappnar hon inte av på något sätt - alla muskler är spända, överkroppen är stel.

Från en position nedan med en böjd rygg och upphöjt bröst i en kraftfull rörelse, böj i bäckenet och placera fötterna på golvet bredvid dina händer.

Försök lägga benen bredare - detta minskar kroppens förlängningsområde, vilket innebär att du spenderar mindre energi.

Efter rätningen, hoppa inte högt - lyft bara fötterna från golvet för att räkna upprepningen. Så slösa inte din tid.

Hur man lägger till burpees i träningen

Detta är en riktigt mångsidig övning. Du kan använda burpees så här:

• Som en uppvärmning - 10-15 burpees efter dynamisk stretching kommer att värma upp kroppen bra och förbereda den för träning.
• Som en del av kroppsvikt styrketräning. Detta alternativ är lämpligt för nybörjare. Börja med 3-5 uppsättningar av 10-15 burpees och öka gradvis antalet eller svårigheter med övningen.
• Som en del av ett intensivt intervallkomplex. Burpees är helt enkelt skapade för HIIT, de passar bra med gymnastik och med arbete med kardiovaskulär utrustning och med en skivstång. Sök efter crossfit burpees och ha kul.
• Som den enda fysiska aktiviteten på dagen. Eftersom burpee pumpar både muskelstyrka och uthållighet är det bra för dem som inte tränar alls. Börja med 30 burpees och lägg till 5 gånger varje dag tills du blir 100.

Gör burpees varje dag, alternera olika variationer, komplettera med andra rörelser och ordna hastighet eller antal tävlingar med vänner eller dig själv.