Varför kan du inte pumpa upp dig
Sport Och Fitness / / December 29, 2020
Du hukar oändligt mycket och tappar, men det är ingen mening: prästen var så liten som den var. Är det att det har blivit mer passform. Betyder det att skinkorna inte kan pumpas upp om naturen har gett dig rätt storlek?
Nej. Det betyder att om du har ett mål måste du välja rätt sätt att uppnå det. Nedan analyserar vi några misstag som hindrar dig från att pumpa upp stora, vackra skinkor och berättar hur du fixar dem.
1. Du gör fel övningar
Squats, lunges och deadlifts används ofta för att pumpa upp röven. Det här är fantastiska rörelser som gör att du kan arbeta med stora vikter och ladda hela underkroppen väl. Men på grund av det faktum att du böjer dig knän, en del av lasten går till quadriceps - musklerna på framsidan av låret som är ansvariga för denna rörelse.
För att endast ladda glutealmusklerna måste du göra övningar där höfterna förlängs under belastning medan knäna förblir i ett läge. Till exempel bäckenförlängning och glute bridge med en skivstång, höftförlängning i crossover och på blocket. Du kan hitta fler övningar för pumpning av skinkorna i artikeln nedan.
Välja🍑
- 10 bästa gluteövningar
2. Du sitter mycket och värmer inte upp innan du tränar.
Du tillbringar åtta timmar vid datorn, går in i din bil eller kollektivtrafik och anländer till gymmet. Gå sedan på löpbandet i fem minuter och samla häftstången. Samtidigt sträcktes skinkorna hela dagen in sittande ställning, kan inte så lätt slå på och använda mycket muskelfibrer, vilket är nödvändigt för snabb tillväxt.
För att maximera muskelengagemanget, innan du laddar dina glutes, aktiverar du dem med en kort uppvärmning.Effekt av en gluteal aktivering uppvärmning på explosiva träningsprestanda. Det kan inkludera luftknäböj, gungor i benen och olika typer av plankor med benhöjningar.
Bokmärke💪
- Perfekt uppvärmning i 6 minuter
3. Du laddar inte dina muskler tillräckligt
För att växa måste musklerna arbeta till trötthet.Mekaniska stimuli och näringsämnen reglerar rapamycinkänslig signalering genom distinkta mekanismer i skelettmuskulaturen. Om du är inblandad i tunga vikter 75-85% av ditt maximala en-rep (1 RM), tre till fem uppsättningar med 8-12 reps räcker för att trötta muskelfibrerna ordentligt.
Om du tränar med lätta hantlar eller inte alls kan det ta cirka 20-30 gånger per uppsättning för att ge tillräckligt med belastning.
I allmänhet är båda lämpliga för muskeluppbyggnad.Pumpjärn: Lättare vikter lika effektiva som tyngre vikter för att få muskler, bygga styrka strategier och, om du inte har förmågan att arbeta med en tung skivstång, kommer långa tillvägagångssätt med låg vikt att göra. Men kom ihåg att för framsteg måste du göra dem tills du blir trött, så att de sista upprepningarna i tillvägagångssättet ges med svårighet och i muskler brännande känsla ökade.
Tänk också på att kroppen över tid anpassar sig till belastningen och musklerna slutar växa. Därför är det nödvändigt att gradvis öka antingen arbetsvikter eller antalet tillvägagångssätt och reps.
4. Du får inte tillräckligt med vila
För att muskler ska växa behöver de inte bara stress utan också tid att återhämta sig. Proteinproduktionen i dem ökarMotståndsträningsinducerade förändringar i integrerad myofibrillär proteinsyntes är relaterade till hypertrofi först efter dämpning av muskelskador i 24-48 timmar efter träning. Om du använder laster igen under den här tiden kommer du att förlora en del av effekten. Pumpa därför inte skinkorna oftare.Effekter av motståndsträningsfrekvens på mätningar av muskelhypertrofi: En systematisk granskning och metaanalys två eller tre gånger i veckan, och på andra dagar, arbeta på andra muskelgrupper.
5. Du har lite protein och kolhydrater
För att bygga muskler behöver kroppen ett byggmaterial - protein, som tillförs kroppen genom mat. Kolhydrater behövs också för att ge anabola hormoner som behövs för muskeltillväxt.
SträvaBevisbaserade beredningsrekommendationer för naturlig bodybuilding-tävling: näring och tillskott till konsumtion av 1,8–2 g protein per 1 kg kroppsvikt. Om du väger 60 kg måste du äta minst 108 g protein. För kolhydrater, konsumera 4–7 g per kg kroppsvikt.
Välj livsmedel som är rika på fiber som spannmål, fullkornsbröd, grönsaker och osötad frukt. Och undvik stärkelse och godis, annars kan du gå igenom det kalorier och öka fett istället för muskler.
Inkludera i kosten🍳
- 7 livsmedel för muskeltillväxt
6. Du har lite tur med genetik
Det här är den sista anledningen till att du inte kan göra något åt det: vissa människor växer snabbt muskler.Variabilitet i muskelstorlek och styrketillväxt efter ensidig motståndsträning, andra tar lång tid att göra synliga framsteg. Du kanske har merFörträning Skelettmuskelfiberstorlek och övervägande fibertyp Bästa förutsäg hypertrofiska svar på 6 veckors motståndsträning hos tidigare utbildade unga män muskelfibrer av den första typen, mindreFysiologiska skillnader mellan lågskaliga höga skelettmuskelhypertrofa svar på motståndsträningsträning: nuvarande perspektiv och framtida forskningsriktningar ribosomer, som gör protein från aminosyror, eller stamceller delar sig mycket långsammare än i muskulös lyckliga.
Du kommer inte att kunna ändra din benägenhet att bygga muskler, men du kan fortfarande få den volym du vill ha. Du behöver mer tid och ansträngning, men resultatet blir i alla fall. Träna ordentligt, vila och äta bra - och förr eller senare får du voluminösa, sexiga skinkor.
Läs också🧐
- 5 övningar från fitnessskönheter för dem som vill förvandla sin kropp
- 15 bästa benövningar
- 6 bästa elastiska övningar för vackra skinkor