Hur man gör step aerobics hemma

Vad är steg aerobics

Step aerobics är ett gruppfitnessprogram som använder en speciell plattform 10–35 cm hög. Klasser hålls i formatet av en enda cardio-session till musik, inkluderar olika variationer av steg och nedstigning från en stegplattform, gå och springa på plats, svänger, hoppar, sparkar och armrörelser.

Alla övningar utförs i en specifik sekvens, lugna rörelser växlar med mer snabbt och svårt, vilket gör det möjligt att ta andan och hålla hela träningen i 30-60 minuter utan bryter.

På grund av musiken och de olika elementen uppfattas steg-aerobics-klasser lätt. Vanligtvis görs träning i grupper, men du kan prova det här programmet hemma.

Varför göra aerobics

Eftersom detta träningsprogram har funnits i över 30 år finns det vissa vetenskapliga bevis för dess fördelar för kroppen.

Steg aerobics kan hjälpa dig att gå ner i vikt

En intensiv halvtimme steg-aerobics-klass brinnerKalorier brände på 30 minuter för människor med tre olika vikter från 300 till 444 kcal, beroende på vikt - inte mindre än under en tyst körning.

Två till tre månaders regelbunden träning 3-4 gånger i veckan hjälper till att förlora 2,5-4 cmEffekterna av 12 veckors steg-aerobics-träning på äldre kvinnors funktionella kondition, Kombinerad styrketräningsträning leder till betydande vinster i maximal styrka och kroppssammansättning hos kvinnor i midjan och minskaEffekterna av aeroba övningar på kardiovaskulära riskfaktorer hos stillasittande kvinnor kroppsmassindex med 4-5% utan några dieter.

Det ökar uthålligheten

Långtidsarbete på hög nivåEffekten av aerobics i bänksteg på muskelstyrka, kraft och uthållighet lär pulsEffekterna av 12 veckors steg-aerobics-träning på äldre kvinnors funktionella kondition, EFFEKTERNA AV ETT 10-VECKANS AEROBIKUTBILDNING PÅ VO2max, ISOMETRISK STYRKA OCH KROPPSSAMSÄTTNING AV UNGA KVINNOR kroppen använder syre mer effektivt och pumpar hjärtat och lungorna.

Stärker benen

Regelbunden träning hjälper till att bevara benmassan när du åldras utan att ge samma effektOsteogent index för stegövning beroende på koreografiska rörelser, sessionens varaktighet och steghastighet på leder och ryggradsom att springa.

Step aerobics ökar smidighet och balans

Genom att göra svåra kombinationer av steg-aerobics kommer du att förbättraFå en steg-aerobics-rutin igång känsla av balans, gör kroppen mer lydig och samordnad.

Det förbättrar ditt humör

Steg aerobics klasser filmasEffekt av träningsintensitet på humör i steg-aerobics trötthet, hjälp att bli av med ilska och förbättra humöret. Dessutom, ju mer intensiv din träning är, desto mer positiva känslor kommer du att uppleva efter den.

Vad du ska köpa för träning i hemmet

Den enda utrustningen du behöver är en stegplattform. Du kan köpa den från en sportbutik eller beställa online. Var uppmärksam på dessa punkter när du väljer:

• Förmågan att ändra höjden. Nästan alla plattformar har speciella benstativ, på grund av vilka du kan justera deras nivå. För att inte överbelasta ben och stå emot en lång session utan vila, för nybörjare är det bättre att börja med en höjd på 10 cm och, när de vänjer sig, öka den till 25-30 cm.
• Förekomsten av en halkfri yta. Din säkerhet och komfort under träningen beror på denna parameter. De billigare alternativen har symmetriska skåror, medan de dyrare har en halkfri beläggning.
• Stabilitet. Om du köper en plattform från en butik, montera den och försök att göra några steg och hopp. Gungande och gnisslande är en anledning att vägra ett köp.

Priserna för små stegplattformar för hemmabruk varierar från 1,5 till 3 000 rubel. Om du vill lägga till fler kraftbelastningar, överväga däcksplattformar som kan förvandlas från ett steg till en lutningsbänk. De kostar cirka 20-30 tusen rubel, beroende på märke.

Vad ska man köpa

• Trestegsplattform från Atemi, 2 790 rubel →
• Tre-nivå stegplattform från Indigo, 2 784 rubel →
• Tvåstegsstegplattform från Torres, 2 119 rubel →
• Två-nivå stegplattform från Starfit, 1 699 rubel →
• Multifunktionell däckplattform Reebok Step, 20 691 rubel →
• Multifunktionell däckplattform med Escape Deck 2.0-förlängningar, 30 600 rubel →

Hur man gör grundläggande steg aerobics rörelser

Step aerobics inkluderar ett stort antal steg, svängar och hopp. Rörelserna kan formas i komplexa kombinationer, men samtidigt förblir de själva enkla och tillgängliga för att bemästra med alla träningsnivåer.

Vi visar dig de grundläggande elementen som alla nybörjare kan göra. Du kan samla de beskrivna stegen i din egen kombination eller hitta färdiga cardio-sessioner med intressant koreografi och brandmusik.

Grundläggande

Placera fötterna ihop, trampa på steget med din högra fot och ersätt sedan din vänstra sida. Gå också ner till golvet: returnera först det första benet och sedan det andra. Följ med rörelsen med dina armar, böj dem in armbågar.

Grundsteget kan vara med vänster fot. I det här fallet ändras ordningen att placera fötterna på steget.

V - steg

Detta är en variation på grundrörelsen. Under steget på trappan placeras benen breda och när de återvänder till golvet placeras de igen tillsammans.

Över toppen

Stå till vänster om steget. Steg med din högra fot mitt på plattformen, överför din kroppsvikt till den och hoppa över till vänster ben. Placera din högra fot på golvet från andra sidan av trappsteget och ersätt din vänstra mot det. Upprepa på andra sidan.

Benlyft

Stå inför steget, vrid din kropp och dina ben halvvägs åt vänster. Steg till vänster kant av steget med din högra fot och sväng din vänstra fot bakåt.

Sätt tillbaka din vänstra fot på golvet, placera din höger bredvid den, vrid halvsväng åt höger och upprepa samma på det andra benet.

Knä upp, knälyft

Det utförs på samma sätt som föregående rörelse, bara i stället för att svänga tillbaka benet, höjer du upp knäet.

Grensla

Klättra upp på trappan och placera fötterna längs den. Placera fötterna ihop. Vänd dig om att gå på golvet, först med höger och sedan med vänster fot på båda sidor om plattformen. Återställ sedan också dina ben till sitt ursprungliga läge.

Charleston

Stå framför trappsteget, vrid kroppen halvt sväng åt vänster. Gå upp på plattformen med din vänstra fot och sparka framåt med din högra. Gå sedan ner till golvet med din högra fot och placera din vänstra fot bakom den på avståndet av ett steg på halva tårna. Upprepa från början.

Vänd steg

Stå vid stegets högra kant med höger sida mot det. Gå till höger kant av plattformen med höger fot, ta sedan ett brett steg med vänster och vrid din kropp rakt. Gå ner till golvet med din högra fot, medan du vrider kroppen med vänster sida till trappsteget, och lägg din vänstra fot. Upprepa samma på andra sidan.

Z - steg

Stå på plattformens högra kant med fötterna ihop. Ta två breda sidosteg på plattformen. Gå sedan ner från trappsteget med ett brett steg tillbaka och kors och ta ytterligare ett steg åt sidan som redan finns på golvet.

Upprepa detta i omvänd ordning: två steg åt sidan på golvet, steg på plattformen i ett kors och steg åt sidan, till startpositionen.

Var du kan få steg aerobics träning

Det finns många färdiga steg-aerobics-träningspass på YouTube för alla träningsnivåer.

Till att börja med kan du prova grundläggande fitnesstränare Jenny Ford.

För något mer energiskt, prova sessioner med fitnessinstruktör Karla Luster. Spellistan på hennes kanal har ett stort antal klasser från 20 till 60 minuter.

Och om du älskar hiphop, se till att titta på de korta filmerna av Phillip Weeden på Xtreme Hip Hop med Phil.

Det är osannolikt att du kommer att kunna utföra rörelser med gruppen utan att först lära dig, men du kan alltid stoppa videon och gradvis memorera kombinationerna. Säkert vill du göra det: det finns så mycket driv och sådan cool musik!

Hur ofta ska du göra steg-aerobics

Börja med 20-30 minuter för att låta din kropp anpassad till en ovanlig belastning. När du vänjer dig kan du öka dina cardio-sessioner till 45-60 minuter, men gör det gradvis - inte mer än 5 minuter i veckan.

Träna regelbundet, tre gånger i veckan, med en vilodag mellan träningen. På andra dagar kan du lägga till kraftbelastningar.

Eftersom steg-aerobics inte räckerEffekten av aerobics i bänksteg på muskelstyrka, kraft och uthållighet, för att öka volymen av muskler och deras styrka, träning med din kroppsvikt, hantlar och motståndsband hjälper dig att inte bara gå ner i vikt snabbare utan också få en vacker lättnad.