Hur man förbereder sig för ett halvmaraton
Sport Och Fitness / / December 29, 2020
2 augusti kommer att äga rum IV All-Russian Half Marathon. För att övervinna distansen så snabbt som möjligt och inte skadas måste du börja träna nu.
Övningarna från urvalet kan göras individuellt eller kombineras i ett träningspass. Träna tre till fyra gånger i veckan. Det finns inget behov av att träna varje dag - musklerna behöver vila.
1. HIIT (High Intensity Interval Training)
För vad: stärka hjärtat och blodkärlen, öka uthålligheten och driva ekonomin.
Ett träningssystem där mycket aktiva övningar alternerar med lugn eller i allmänhet fullständig vila. Träningstiden kan vara annorlunda, det viktigaste är att inte låta den första (intensiva) delen vara kortare än den andra. Här är ett exempel på ett välstrukturerat träningspass: 20 sekunders arbete - 10 sekunders vila, 30 sekunders arbete - 30 sekunders vila, 45 sekunders arbete - 15 sekunders vila och så vidare.
HIIT hjälper till att stärkaIntervallträning med hög intensitet för hälsofördelar och vård av hjärtsjukdomar hjärta och blodkärl, dra åt musklerna och bränna överflödigt fett. Sådan ökning ökar också
Aeroba högintensiva intervaller förbättrar VO2max mer än måttlig träning maximal syreförbrukning (VO2 max) är huvudindikatorn för uthållighet: ju högre VO2 max desto mer syre når musklerna och omvandlas till energi. Och HIIT förbättrar också köreffektiviteten: det är ett måsteLöpekonomi och distanslöpning hos högt utbildade idrottareför att hantera medelstora till långa sträckor.Exempel på övningar
Prova denna kombination genom att göra övningarna i 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Om du kan, stå inte under pausen, utan gå eller spring på plats.
Jumping Jack. Från stående ställning, fötterna tillsammans, händerna i sömmarna, hoppa ut, sprida benen och höja armarna uppåt. Återgå till startposition och upprepa övningen. Hoppa så fort som möjligt.
"Klättrare". Stå på en planka och håll ryggen rak, växelvis knäna mot bröstet.
Sidoutfall. Från stående ställning, steg med vänster fot åt sidan, vänster ben böjt vid knäet, höger rakt. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen på höger ben. Alternativa sidor.
"Skater". Benen är något bredare än axlarna, knäna är något böjda. Flytta din vikt till vänster fot, hoppa sedan till höger och ta med vänster rygg. Upprepa på andra sidan.
Ryska crunches. Sitt på golvet med benen böjda vid knäna, kroppen något lutad bakåt. Fötterna är upphöjda eller på golvet, beroende på konditionen. Lyft dina böjda armar till bröstnivån med armbågarna ut till sidorna. Vrid kroppen och försök att nå golvet med armbågen.
2. Kraftträning
För vad: stärka musklerna, rör dig snabbare och mer harmoniskt.
Styrketräning stärker senor och ökarEffekter av motstånds- och stretch-träningsprogram på de viskoelastiska egenskaperna hos mänskliga senastrukturer in vivo muskeltjocklek: det hjälper dem att lagra mer energi och släppa den mer effektivt när de kör. Detta gör att idrottaren kan röra sig.Effekter av styrketräning på de fysiologiska determinanterna för mellan- och långdistansprestanda snabbare och längre.
Dessutom tränar styrkaövningarEffekter av styrketräning på de fysiologiska determinanterna för mellan- och långdistansprestanda det neuromuskulära systemet, som ett resultat, svarar musklerna snabbare på hjärnans kommandon, kontraherar starkare och mer harmoniskt. Och styrkaövningar, som HIIT, ökarEffekter av styrketräning på löpande ekonomi hos högt utbildade löpare löpande ekonomi.
För löpare bör tonvikten i styrketräning läggas på underkroppen: vadmuskler, höfter, skinkor. Men vi får inte glömma bort kärnans muskler, det vill säga pressen och ryggen. De hjälperKärnstabiliseringsträning för mellanlånga löpare effektivisera rörelsen och förhindra överbelastning och personskada.
För styrketräning räcker det att använda din egen kroppsvikt. Men om du känner att du vill öka intensiteten kan du lägga till vikter i dina ben eller ta hantlar. Hemma kan de bytas ut mot två identiska vattenflaskor.
Exempel på övningar
Avlägsnande av höften från lungan. Det ena benet är framför, det andra är bakom. Båda är böjda i knäet i rät vinkel. Räta nu frambenet och ta ditt bakre ben framåt - det bibehåller en 90 graders böjning. Återgå till startposition. För att lägga stress på vadmusklerna, lyft upp på tårna under höftförlängningen.
Planka. Lägg tonvikten på golvet, fördela vikten jämnt mellan armar och ben: fall inte framåt eller bakåt. Dra åt dina kärnmuskler, håll ryggen rak. Halsen är en förlängning av kroppen.
Statodynamiska knäböj. Sänk dig ner i en hel knäböj, höj dig sedan till en halv knäböj och kom tillbaka. Räta inte ut benen förrän i slutet av övningen för att bibehålla spänningar i lårmusklerna.
Stig upp på tårna från en pall. Stå på en stabil plattform, till exempel en balkongtröskel, två tjocka inbundna böcker eller en soffa som står mot en vägg. Båda fötterna stöds bara hälften: klackarna är i luften. Nu, med maximal amplitud, sänka och höja fötterna. Använd händerna för att lätt hålla fast vid väggen.
Om du inte bor i de deltagande städerna, inte vill springa tillsammans med resten eller helt enkelt inte kan vänta på slutet av sommaren och vill täcka avståndet snabbare, delta i online-maraton. För att göra detta måste du registrera dig på webbplatsen race.rf och beväpna dig med någon löparspårare. Vilken väg du ska köra och vid vilken tidpunkt du ska börja - du bestämmer själv. Du kan till och med ordna ett lopp från balkongen till ytterdörren, det viktigaste är att ta en skärmdump av löparbanan i slutet och skicka den till arrangörerna. Du kan springa halvmaraton online till 15 juni.
Slutför halvmaraton
3. Plyometriska träningspass
För vad: öka hastighet, explosiv styrka och uthållighet.
Ett träningspass baserat på snabba och kraftfulla övningar som hopp eller sprint. Det hjälper till att utveckla explosiv styrka - förmågan att anstränga sig mest på kortast möjliga tid. Explosiv kraft behövs mer av sprinter, men maratonlöpare kan också vara användbara, till exempel för att komma vidare vid mållinjen.
Dessutom stärker plyometrisk träning benmusklerna, vilket hjälper till att ökaEffekten av plyometrisk träning på distanslöpningsprestanda körhastighet. De lindrar också spänningar från senor och minskarNuvarande koncepr för plyometrisk träning sannolikheten för skada.
Hemligheten med plyometriska övningar är exekveringshastighet: pausen mellan repetitioner bör vara minimal. Du kan börja med 30 repetitioner och sedan gradvis öka antalet till 100.
Exempel på övningar
Plyometriska lungor. Traditionella främre lungor, bara bytet av ben sker i hoppet. Längst ner bör inte frambenets knä skjuta ut utanför tån.
Långt hopp. Startposition - stående, fötterna axelbredd från varandra. Sitt ner med händerna framför dig. Hoppa framåt med armarna bakåt.
Hoppning med hög höftlift. Från en halv knäböj, hoppa upp, lyft båda benen, böjda i knäna, så högt som möjligt.
Plyometriska knäböj. De är jump squats. Gå ner till knäböj och hoppa sedan ut till startpositionen.
Hoppar in i en knäböj från baren. Stå i en planka, hoppa framåt, lyft armarna från golvet och räta ut till en bred knäböjsposition. Återställ dina armar till sin ursprungliga position och hoppa med fötterna tillbaka.
4. Springa
För vad: stärka musklerna, öka uthålligheten.
Löpning hjälper till att bygga styrka i dina benmuskler och bygga uthållighet: ju längre du springer, desto mer avstånd kan du täcka. Följ dessa riktlinjer för att förbereda dig för halvmaraton.
- Börja flera månader i förväg. Det räcker inte att träna ett par veckor innan loppet. Experter rekommenderarTräningstips för halvmaraton börja minst två månader i förväg och helst tre eller fyra.
- Håll koll på avståndet. Nybörjare måste springa minst 15-20 km i veckan och erfarna löpare måste springa 40 km i veckan. Du måste öka avståndet varje vecka, men inte mer.Regeln om 10 procent än 10%.
- Växla mellan långa och korta körningar. Löp långa sträckor en gång i veckan, och emellanåt, gör styrketräning och HIIT, eller gör korta körningar.
- Uppvärmning. Gör gemensamma uppvärmningar innan du kör. Detta hjälper till att förbättra ledglidning och rörlighet.
- Glöm inte att vila. Inkludera dagar som inte är träningspass i ditt schema så att dina muskler kan slappna av och du är mindre benägna att skadas. En viktig tumregel: träna inte med styrka. Om du planerar att springa idag men känner att dina muskler gör ont och din kropp gör ont, stanna hemma.
- Kvalitet är viktigare än hastighet. Sikta inte på att springa snabbare än andra. Med denna inställning kan du glömma bort teknik och bli skadad.
- Ändra rutter. På så sätt blir du inte trött på att springa och tränar med stort nöje.
Och om du plötsligt inte kan åka - du bor långt från parker och stadioner eller är fastnat i tidsfrister - har vi hittat flera övningar som hjälper dig att springa hemma. Naturligtvis är detta inte exakt detsamma, men åtminstone lite lika och också fördelar: det hjälper till att bränna kalorier, tränar hjärtat, ökar lungvolymen och stärker musklerna.
Exempel på övningar
På trappan. Om du bor i en hyreshus kan du springa i trapphuset. Gå upp till översta våningen och gå ner till botten. Gör flera av dessa cirklar.
Från väggen. Lägg händerna på väggen, dra tillbaka fötterna. Kör nu. Dina ben kommer att fungera på samma sätt som de skulle under en traditionell körning, plus att stärka musklerna i dina armar och mag.
Kör på plats. Att höja knäet framåt eller kasta tillbaka benet. Under en sådan körning förstärks och förbättras ankelmusklernaLänk Effekter av att springa på plats åtföljd av magindragning - på friska vuxnas hållning hållning.
5. Stretching
För vad: undvik skador, öka rörelseomfånget och få dina muskler att arbeta fullt ut.
Sträckning hjälperVikten av stretching gör lederna rörliga och förhindrar att musklerna täpps igen. Det gör också kroppen mer flexibel och förhindrar stukningar, ledvärk och andra obehagliga skador.
Sträckövningar är indelade i två typer: dynamisk, där musklerna är i rörelse, och statisk, där du måste stanna i en position ett tag.
Den förstnämnda kan göras före träning för att värma upp musklerna och förbättra träningstekniken. Och det senare - bara efter träning eller med förvärmda muskler, annars kan du bli skadad.
Sträckning rekommenderasSträckning: Fokus på flexibilitet minst tre gånger i veckan, men du kan till och med göra det varje dag. Det viktigaste är att följa några regler:
- Ta din tid. Varje statisk övning ska utföras i 30-60 sekunder, och dynamiska övningar bör göras minst 10 repetitioner på varje sida.
- Hantera dina styrkor och svagheter lika. Människor är inte symmetriska, så vanligtvis sträcker sig ena sidan sämre än den andra. Men det betyder inte att du behöver ge upp henne. Håll poser på båda sidor under samma tid. Vi drog quadriceps på höger ben i 30 sekunder, vilket innebär att du måste spendera samma till vänster.
- Ta inte smärtan. Du bör känna lätt spänning under träningen. Det är inte tillåtet att sträcka sig genom att knyta tänderna på grund av muskelsmärta - det kan leda till skada. Om du känner att du har gått för långt, förenkla eller avsluta övningen helt.
Exempel på övningar
Dynamisk stretching
Sväng benet. Flytta din vikt till ett ben, lyft motsatt hand åt sidan eller håll i en vägg. Sväng nu din fot som inte stöds framåt och bakåt. Håll benet så rakt som möjligt.
Tillbaka lungor. Från ett stående läge, ta ett ben tillbaka, det förblir rakt och det främre benet böjs i en vinkel på 90 grader. Återgå till startposition och upprepa övningen.
Star Touch. Lägg fötterna bredare än dina axlar, lyft dina raka armar och sprid dem åt sidorna. Gå ner och försök att nå med fingrarna mot tårna på motsatt fot. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan. Försök att inte böja benen och armarna.
Handrotation. Sträck dina armar åt sidorna och vrid dem först framåt, sedan tillbaka. Se till att axlarna inte stiger till öronen och att nacken är avslappnad.
Statisk stretching
Sträcker sig efter vadmusklerna. Lägg händerna på väggen, böj ett ben i knäet. Det andra benet förblir rakt, foten kommer inte från golvet.
Sträcker fötterna. Sitt på golvet med fötterna under skinkorna. Stå upp och lägg foten på tårna, luta dig nu tillbaka och dröja kvar i posen. Se till att fingrarna inte böjer sig: detta händer oftast med lillfingret. Om detta händer, korrigera fingrarna med handen.
Sträcker baksidan av låret. Startposition - en fot framför den andra. Böj ryggen i knäet, placera fronten på hälen och dra mot dig. Sänk kroppen framåt: ju lägre du lutar dig, desto starkare blir spänningen.
Sträcker quadriceps. Överför din vikt till ett ben, böj det andra vid knäet och använd din hand för att dra foten mot skinkan. För balans kan du lyfta din oanvända hand åt sidan eller använda en vägg eller stol som stöd.
Sträcker gluteus maximus. Ligga på ryggen, böj knäna. Placera nu fotledet på ett ben på det andra knäet. Om du inte känner för mycket spänning, lyft ditt stödben och dra det med händerna mot dig. Övningen kan utföras stående: för att göra detta, lägg ett ben på det andra och sätt dig ner.
Kostnaden för att delta i ett halvmaraton beror på antalet kilometer och staden där du ska springa. Och för en online-tävling är priset detsamma - 750 rubel. Alla deltagare får gåvor. De som täcker distansen offline - en T-shirt, souvenirer från actionpartnerna och en avslutningsmedalj. Och alla som kör halvmaraton online får en unik medalj med symboler race.rf.
Springa!
Läs också🧐
- 6 livshackar för dem som inte kan leva en dag utan att jogga