4 övningar som kan döda dina knän

En person med friska knän är inte rädd för nästan någon träning, vare sig det är knäböj med stora vikter eller hoppning. Problemet är att få människor kan skryta med perfekt knähälsa.

Platta fötter, övervikt, muskelobalanser, tidigare skador och en stillasittande livsstil är alla faktorer kan påverka knäleds hälsa och tillsammans med överdriven stress orsaka smärta och inflammation. Nedan delar vi fyra övningar som kan orsaka knäsmärta och hur man gör dem säkrare.

1. Förlängning av benen på simulatorn

Denna övning är braInhomogen Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training, Unik aktivering av quadriceps femoris under en- och flerledsövningar, Anatomi, buk och bäcken, Rectus Femoris Muscle laddar rectus femoris, ett av huvudet på quadriceps, men kan skada knäna. Faktum är att under förlängningen av benen förskjuter den ansträngda quadriceps underbenetTillägg som är bra eller dåliga, säkra eller farliga, effektiva eller slöseri med tid, funktionella eller icke-funktionella? - Träningsexpert Brad Schoenfeld har de överraskande svaren!

och det främre korsbandet, som motstår skjuvkraften, är mer stressad.

I det här fallet deltar inte musklerna på baksidan av låret, som stör skjuvkraften, i arbetet, så att hela belastningen faller på ligamenten. På lång sikt kan detta leda till skador och smärta i knäna.

Hur du minskar din risk

Om du bara vill svänga quadriceps, byt ut övningen mot benförlängningen som sitter på en stol: den gerPatellofemoral gemensam stress under viktbärande och icke-bärande Quadriceps-övningar mindre stress på knälederna. Fäst en vikt på fotleden och förläng knäet inom ett begränsat intervall från 45 ° till 90 ° (full förlängning).

Om du bara vill pumpa dina höfter, byt ut förlängningen med polyartikulära övningar: knäböj, benpress i simulatorn, lungor.

2. Barrier Runner Stretch

Denna övning används för att sträcka musklerna på baksidan av låret. Under det rätas ett ben framför kroppen, det andra låret läggs åt sidan och knäet böjs.

Denna position av det andra benet är inte bara obehagligt utan också farligt för leden. I bok Träningsfysiologi Tommy Boone förklarar att denna rörelse sträcker knäsenan och kan få knäskyddet att förskjutas och skada medialmenisken.

Som ett resultat kan denna stretch orsaka knäsmärta och instabilitet, vilket ökar risken för skador.

Hur du minskar din risk

Ta bara inte ditt andra ben tillbaka - lämna det framför kroppen.

Detta kommer att hålla knäet säkert och sträcka baksidan av låret lika bra.

3. Smala hållningar knäböj

Axel squat används för att fokusera på quadriceps, muskeln på framsidan av låret. Faktum är att det enda som pumpas bättreStällningsbredd och stångbelastningseffekter på benmuskelaktiviteten under den parallella knäböjningen i sådana knäböj är det här vadmusklerna. Quadriceps är inte ansträngda mer än i knäböj med en medelstor och bred hållning.

Samtidigt, under knäböj med en smal hållning, harHukande kinematik och kinetik och deras tillämpning för att utöva prestanda skjuvkraft i knäleden, vilket ökar stressen på ligamenten och kan skada dem.

Hur du minskar din risk

Knäböj med benen bredare än axlarna - detta minskar skjuvkraften i knälederna. Dessutom, titta på din hukande teknik: lyft inte dina klackar från golvet och försök att inte linda knäna inåt medan du lyfter.

Och arbeta inte med vikter förrän du kan göra squat med rätt teknik. Detta kommer säkert att skydda dig mot knäsmärta.

4. Hoppar högt och långt

Att hoppa till en höglåda eller långhopp avser plyometriska övningar - rörelser där musklerna producerar maximal styrka på ett minimum. De utvecklar explosiv benstyrka, ökarEffekter av plyometrisk träning på fysisk kondition hos lagsportidrottare: En systematisk granskning hastighet och smidighet, men samtidigt lägga mycket stress på knälederna.

Daniel Baumstark, fysioterapeut och ägare av en idrottsmedicinsk klinik i Washington DC, förklararPlyometrisk övning: Är "Box Jumping" för mig?att plyometriska övningar avsevärt ökar risken för ortopedisk skada jämfört med andra typer av träning: under landning upplever knäledernaHöft- och knäledsbelastning vid vertikalt hopp och ryck belastning 2,4-4,6 gånger kroppsvikt.

Ortopedkirurg och forskare Frank R. Säger Noye)BEGINNERS PLYOMETRISKA HOPP: HUR KAN DE SKADA DIN KNÄ?att repetitiv stress från hoppövningar kan orsaka hopparens knä, en inflammation i senan som förbinder knäskålen med tibia.

I detta tillståndVad är patellar tendonit (Jumper's Knee)? smärta och stelhet uppträder i nedre delen av knäskålen. Först kan smärta endast uppstå under knäböjning och förlängning, till exempel i knäböj. Men gradvis intensifieras det och stör inte bara idrott, utan också bara gå, trappa eller sitta i en bil.

Hur du minskar din risk

För att utföra hopprörelser utan att skada knäna måste du ha starka ben- och magmuskler, inte överdriva det med en belastning och utföra rörelser med bra teknik.

Det är viktigt att landa med rätt höftsposition - de ska inte krulla inåt. Du kan se efter detta fel i knäböj: om du under lyften inte kan hålla knäna på plats och de lindar inåt, byter du tidigt till explosiva rörelser.

Hoppa inte heller om du precis har börjat träna, är överviktig eller har gamla knäskador. Förutom när du hoppar under överinseende av en tränare som väljer rätt belastning och kan märka brister i tekniken i tid.

Om ditt mål är hälsa och kondition snarare än prestanda i tyngdlyftning, sprint eller lagsport, stärka dina höfter och glutes med andra, mer säkra rörelser.

---

Dela i kommentarerna efter vilka övningar knäna gör ont.