Hur man slutar att äta för mycket innan menstruationen
Hälsa / / December 29, 2020
Många kvinnor är bekanta med detta tillstånd, när aptiten bryter ner några dagar före menstruationen. Tankar om mat - särskilt söt mat - hemsöker dig ständigt och tvingar dig att konsumera mycket mer än på andra dagar, eller att lida av oförmågan att göra det.
Nedan kommer vi att diskutera de möjliga orsakerna till ihållande hunger före menstruationen och sedan lista vetenskapligt beprövade metoder för att bli av med den.
Varför är det så hungrigt före menstruationen
Ökad aptit, som andra PMS-läckerheter, är associeradPMS (Premenstruellt syndrom) med en förändring av hormonnivån östrogen och progesteron under menstruationscykel. I den första fasen (follikulär), som börjar från menstruationens början och varar till ägglossningen, dominerarMenstruationscykel det kvinnliga könshormonet är östrogen och progesteronet är lågt.
I den andra fasen (luteal) faller östrogen och progesteron, ett steroidhormon som förbereder kroppen för graviditet, når först en topp och minskar 5–11 dagar före menstruationen.
Dessa regelbundna hormonella fluktuationer utlöser vissa mekanismer i kroppen och ökarMenstruationscykel och aptitkontroll: Konsekvenser för viktreglering aptit i cykelns luteala fas, och särskilt i dess andra del. Nedan kommer vi att titta på möjliga orsaker till denna hunger.
Ökad ämnesomsättning
Kroppens energiförbrukning beror inte bara på din aktivitet utan också på cykelfasen. Fart ämnesomsättning minskarMenstruationscykel och basal ämnesomsättning hos kvinnor under menstruationen och når sitt lägsta värde ungefär en vecka före ägglossningen. Sedan ökar den gradvis och är på sin topp före menstruationen.
I lutealfasen spenderar du mer energi än i follikulärt, och ju närmare menstruation desto högre är dessa värden.
Hur mycket ämnesomsättning stiger beror på individen och varierarIntraindividuell variation i vilande ämnesomsättning under menstruationscykeln i intervallet 1,7-10%. Om du före menstruationen spenderar 10% mer energi än resten av tiden är det logiskt att anta att kroppens krav kommer att öka vid denna tid, precis som aptiten.
Överätning före menstruation är dock inte bara förknippad med energikostnader, eftersom törsten efter utsökt mat ofta inte beror på hunger.Erfarenheten av matbehov: En prospektiv undersökning hos friska kvinnor .
Du kan konsumera din nästa glass även när magen redan är full och du verkligen inte vill äta. Ju mer negativa känslor du uppleverMatbehov hos en högskolepopulation, ju mer mat går förlorat från kylskåpet. Forskare föreslår att kroppen på detta sätt försöker hjälpa sig själv att fylla på bristen på serotonin.
Låga serotoninnivåer
Serotonin är en neurotransmittor som är involverad i många kroppsfunktioner, inklusive sömn, känsla av smärta, blodtryck och känslomässig bakgrund. Tack vare den sista punkten kallas det ibland också för ”gott humörshormon”.
Nivån på serotonin förändras beroende på menstruationscykelfasen och nårMenstruationscykel och aptitkontroll: Konsekvenser för viktreglering till de lägsta värdena i slutet av lutealfasen.
Det är under denna period som stämningen bryter igenom botten.
När kolhydratintaget ökarHjärnserotonin, kolhydratbehov, fetma och depression frisättningen av serotonin, föreslår att sug efter sötsaker är ett slags piller som kroppen ordinerar för sig själv för att inte vara ledsen.
Uttryck av gener som är ansvariga för överätning
Alla kvinnor har hormonella fluktuationer, men vissa äter bara lite mer, medan andra sveper bort allt sött och kan inte sluta. Kanske beror det på uttrycket av gener som är ansvariga för överätning.
I den follikulära fasen av cykeln har genetik liten effektFörändringar i genetisk risk för känslomässig ätning över menstruationscykeln: En longitudinell studie episoder av emotionell överätning - hon är ansvarig för detta endast i 12–20% av fallen. Om du vid den här tiden äter mer än du behöver, är miljöfaktorerna skyldiga för detta: semestern, dålig matvanor.
I lutealfasen bleknar miljöfaktorer i bakgrunden och gener bestämmer redan 39–47% av fallen för överätning.
Med andra ord, om du ständigt äter för mycket innan din menstruation och inte äter mer än du behöver resten av tiden, är chansen att dina gener är skyldiga, inte dåliga matvanor. Tänk på detta när du skyller på dig själv för nästa glass eller tårta. Medge att det inte har något att göra med dig och vidta sedan åtgärder för att förhindra att det händer igen.
Hanterar överätning
Det finns flera sätt du kan bli av med din pre-period binge. Prova en sak, eller ännu bättre, applicera allt på en gång.
Ta kosttillskott
Kalciumtillskott bör prövas först. Detta spårämne har en positiv effekt på nivån serotonin och tryptofan, från vilken "humörhormonet" syntetiseras.
Att ta 500-1000 mg kalcium per dag i 2-3 månader minskarEffekt av kalcium på premenstruellt syndrom: En dubbelblind randomiserad klinisk studie, EN INTERVENTIONELL STUDIE (KALCIMSUPPLEMENTATION & HÄLSAUTBILDNING) PÅ PREMENSTRUAL SYNDROM - EFFEKT PÅ PREMENSTRUAL OCH MENSTRUAL SYMPTOM, Effekter av kalciumtillskottsterapi hos kvinnor med premenstruellt syndrom symtom på premenstruellt syndrom upp till 75%.
Fungerar också braEffekt av kombinerad användning av kalcium och vitamin B6 på symtom på premenstruellt syndrom: en randomiserad klinisk prövning gemensamt intag av 500 mg kalcium och 400 mg vitamin B6 per dag. Om du inte vill köpa kosttillskott, försök öka ditt kalciuminnehåll med mat.
Ta på dig armarna👇
- 10 livsmedel som innehåller mer kalcium än keso
Klarar också bra med PMS-symtomEffekten av alfa-tokoferol på premenstruell symtomatologi: en dubbelblind studie. vitamin E, och om det tas tillsammans med kalcium, kan de negativa effekterna av syndromet minskaEffekt av kombinerad kalcium- och vitamin E-konsumtion på premenstruellt syndrom upp till 56%.
Ät mat rik på järn och zink
PMS-syndrom är mycket mindre vanliga hos kvinnor vars kost innehåller mycket järn och zink.Intag av utvalda mineraler och risk för premenstruellt syndromän de som saknar dessa mikronäringsämnen.
Enligt normernaNormer för fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av befolkningen i Ryska federationen Rospotrebnadzor, vuxna kvinnor bör konsumera minst 18 mg järn per dag. Det dagliga behovet av zink är 12 mg per dag. Komplettera din kost med livsmedel som är rika på dessa mikronäringsämnen så att de uppfyller de föreskrivna kraven.
Bokmärke✅
- 10 livsmedel med mest zink
- 10 livsmedel med mer järn än någon annanstans
Var i solen oftare
Serotoninnivåer direktHur man ökar serotonin i människans hjärna utan droger relaterad till mängden solljus. Brist på sol på vintern och hösten anses vara en av orsakerna till säsongsdepression. Försök därför, när det är möjligt, vara i ljuset så ofta som möjligt: detta ökar produktionen av serotonin och du behöver inte ta ett dåligt humör med godis.
Börja med sporter
Motion påverkar ocksåHur man ökar serotonin i människans hjärna utan droger till nivån på "humörhormonet". Motoraktivitet ökar excitationen av serotoninneuroner, vilket ökar frisättningen och syntesen av serotonin.
Dessutom ökar tryptofanhalterna i hjärnan efter fysisk aktivitet - särskilt efter träning tills de är trötta.
När dina muskler arbetar hårt minskar dina plasmanivåer av grenade aminosyror (BCAA). Dessa aminosyror konkurrerar med tryptofan om transportsystemet, och när nivåerna sjunker, kommer föregångaren till serotonin in i hjärnan i mycket större mängder.
Av min egen erfarenhet kan jag säga att ingenting klarar den obehagliga lusten att kasta godis som ett högintensivt intervall eller lång kardio. Efter sådana laster kommer du att vara fri från önskan att äta i minst 1-1,5 timmar.
Prova💪
- 5 helvete cirklar: 30-minuters träning för en vacker kropp och ett hälsosamt hjärta
- 5 cirklar av helvetet: hemträning för en vacker kropp
- 5 cirklar av helvetet: träning bränner kalorier och pumpar explosiv kraft
Uppmuntra dig själv
Fokusera inte på dåliga tankar om dig själv, ditt liv och din kropp. Så snart något sådant uppstår, med en ansträngning av vilja, växla till mer neutrala tankar. Helst gör andningsövningar och mediterar - det här är bevisat ett sätt att lindra stress och förbättra ditt humör.
Men om meditation är det sista du kan göra i detta tillstånd, bli distraherad på något annat sätt. Läs, dansa till musiken, ring en vän, se din favoritfilm eller tecknad film.
Inse att ditt tillstånd är en produkt av hormonella förändringar och inte alls en objektiv verklighet (det existerar inte alls). På bara några dagar kommer denna ständiga hunger att passera, och efter några månaders tillskott och fysisk aktivitet kan den vara borta för alltid.
Dela med sig med min smärta min erfarenhet av att hantera överätning i kommentarerna till artikeln.
Läs också🧐
- Hur man hanterar smärta under din period
- Hela sanningen om PMS: varifrån den kommer och hur man kan bli av med den
- Varför bröstet gör ont: 11 ofarliga och skrämmande skäl