Hur man kan bli av med ryggont och tyngd i benen med hjälp av björkövningen
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 29, 2020
Varför är övningen "björk" användbar?
"Björk" eller "ljus" är bekant för alla från lektioner i kroppsövningen i skolan. I yoga kallas denna pose sarvangasana, eller axelställ. När du är klar kan träning spara några hälsoproblem.
Detta är vad "björken" är användbart för kroppen.
Förbättrar blod- och lymfcirkulationen
Maria Akhatova
Idrottsspecialist och idrottsspecialist, lärare i perinatal yoga med sju års erfarenhet, mor till två barn, bloggförfattare @mash_yoga.
Den största fördelen med sarvangasana är en förändring i blodcirkulationen, acceleration och förnyelse av venöst blod och lymf.
Trycket i venerna är mycket lägre än i artärerna, och för att blod ska återgå till hjärtat och lungorna från nedre extremiteterna kräver det muskelsammandragningar.
Om du inte rör dig mycket stiger blod långsamt genom venerna och sträcker kärlen och ventilerna, vilket kan orsakaKan fysisk träning förbättra blodflödet genom venerna? kronisk venös insufficiens, tyngd och smärta i benen, ödem.
Inverterade övningar förbättras
Utforska de terapeutiska effekterna av yoga och dess förmåga att öka livskvaliteten venöst blodflöde från benen och bäckenet tillbaka till hjärtat, där det passerar genom lungorna och är mättat med syre.Korrigerar hållning
Ständigt arbete vid datorn, bilkörning och andra aktiviteter där armar och axlar är framför kroppen förstör hållningen. Musklerna i bröstet och framsidan av axlarna är under konstant spänning och så småningom förkortas.Varför är god hållning viktigt och behåll denna position.
När du gör björk sträcker sig bröstmusklerna och axlarna, vilket lindrar konstant spänning och kan korrigera hållning i framtiden.
Hjälper till att lindra ryggsmärtor
Maria Akhatova
Med korrekt och säker justering sträcker sig hållningen ryggraden från huvudet till bäckenet. Och detta gör det möjligt att jämna ut kompressionen av ryggradsrötterna och nerverna, främst i bröst- och ländryggsområdena.
Dessutom tonar övningen "björk" glutealmusklerna, vars svaghet är negativEffekterna av gluteusmuskelförstärkningsövningar och ländryggsstabiliseringsövningar på ländryggsmuskulär styrka och balans hos kroniska ryggsmärtspatienter påverkar rörelsens biomekanik och kan orsaka ryggont.
Vem ska inte göra björkövningen
När den är perfekt skapar björken inte onödigt tryck på nackeeftersom vikten ligger på axlarna. Felaktig teknik - på grund av bristande skicklighet eller bristande rörlighet i axellederna - kan dock komprimera livmoderhalsen och förvärra problemen.
Maria Akhatova
Posen bör utföras med yttersta försiktighet vid komplikationer i livmoderhalsen (osteokondros, förskjutning av ryggkotorna), liksom med ökat arteriellt, intrakraniellt och okulärt tryck.
Dessutom är "björken" inte värt detShoulderstand Pose kontraindikationer prestera:
- med ryggskador
- med spondylit;
- med sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
- med problem med mjälten, njurarna och levern, en förstorad sköldkörtel;
- med glaukom;
- under de första tre dagarna av menstruationen;
- under hela menstruationsperioden med endometrios;
- med komplikationer under graviditeten
- med öron- eller halsinfektioner;
- vid höga temperaturer och vid akut sjukdom.
Om din hälsa tillåter dig att göra den här övningen bör du fortfarande inte rusa iväg. Det är bäst att vänja sig vid "björken" gradvis och utföra förberedande rörelser.
Hur du förbereder din kropp för björkövningen
För att utföra träningen korrekt och inte skada dig själv är det först och främst nödvändigt att utveckla flexibilitet i axlar och rygg, samt att lära dig att må bra din kropp och kontrollera dess position.
Gör dessa övningar varje dag i 1–2 veckor innan du börjar behärska "björken".
Bergsställning
Maria Akhatova anser att bergets ställning är oerhört viktigt för nybörjare.
Maria Akhatova
Nybörjare lär sig att kontrollera kroppen genom tadasana - stående bergsställning. Det är hon som säkert lär ut alla krångelar i gemensam position och dragkraft. Om du vänder en person i tadasan kommer han bara att vara i "björken".
Stå rakt, sätt ihop fötterna, fördela din kroppsvikt jämnt över fötterna, räta ut tårna. Dra in knäna, dra åt musklerna Tryck, räta ut och sänka axlarna, räta ut nacken. Sänk dina armar fritt vid dina sidor och vrid dina handflator framåt.
Tillbringa 30-60 sekunder i posen. Andas lugnt och jämnt, sträck upp ryggraden, som om du hålls fast vid huvudkronan.
Katt-ko pose
Gå på alla fyra med handlederna under axlarna och fötterna höftbredd från varandra. Med en inandning, böj ryggen i en båge, tryck hakan mot bröstet, skjut svansbenet framåt. När du andas ut, böj så mycket som möjligt i ryggen.
Utför smidigt, dröja lite i extrema positioner. Gör det 6-8 gånger.
Nedåtriktad hundpose
Lägg händerna på golvet, ta upp bäckenet och sträck din kropp i en linje från bäckenet till fingrarna. I det här läget är det viktigt att du räcker ryggraden och sträcker axlarna.
Om de snäva musklerna på baksidan av låret gör att du slår ryggen, lyfter du klackarna och böjer knäna något.
Tillbringa 30 sekunder i posen, vila och upprepa två gånger till.
Inverterad plankställning
Sitt på golvet, lägg händerna bakom dig på ett avstånd av 30 cm från bäckenet, vrid dem med fingrarna mot dig. Böj armbågarna något för att skydda handlederna.
Lyft bäckenet från golvet och sträck din kropp i en linje från axlar till fingertoppar, titta upp i taket. Tillbringa 30 sekunder i posen, vila och upprepa två gånger till.
Bridge pose
Ligga på ryggen, böj knäna och lägg fötterna på golvet. Placera händerna längs kroppen.
Riva av röv från golvet och räta helt ut i höftledet så att kroppen ligger i en linje från knän till axlarna. Lägg ihop dina raka armar och placera fingrarna i låset.
Tillbringa 30 sekunder i denna position, vila och upprepa ytterligare två gånger.
Hur man värmer upp innan man gör "björk"
När du redan har sträckt axlarna tillräckligt och lärt dig att spåra kroppens position kan du börja behärska "björken". Men innan det måste du värma upp väl.
Maria Akhatova
Förberedelserna inför posen börjar med att värma upp armarna, eftersom de är innerverade av livmoderhalsens nerver i den tredje till femte ryggkotan och indirekt påverkar nacken, som böjer sig i "björken". Du måste också sträcka nacken genom svängar, böjningar, flexion och förlängning, cirkulära rörelser. Följande är vågrörelser i ryggraden, liksom flexion och förlängning av bagageutrymmet för att möjliggöra och stärka den muskulösa korsetten.
Prova vårt lilla träningspass. Det tar inte mer än 5 minuter och hjälper till att värma upp kroppen.
- Lutningar på huvudet - 8-10 gånger.
- Rotation i axlar, armbågar och handleder - 8-10 gånger.
- Lutningar - 8-10 gånger.
- Rotation av höfter, knän och fötter - 8-10 gånger.
- Böj med huk och vrid kroppen - 4 gånger.
- Övergången från en hunds pose till en djup lunga - 4-6 gånger.
- Lunge vänder - 8-10 gånger.
Du kan också komplettera uppvärmningen med ett katt-och-ko-segment. Böj och böj ryggen, ryggkotor för kotor. Gör det 4-6 gånger.
Vilka versioner av "björk" bör du börja med
Förenklade variationer av "björken" hjälper dig att gradvis vänja dig vid den inverterade positionen och lära dig rätt teknik.
Gör dem i tur och ordning, fortsätt till nästa så snart den tidigare börjar träna bra och känns bekväm.
Med en stol och en rullad filt
För denna variation behöver du en stol med låg rygg och en stapel handdukar eller en rullad filt för att placera under dina axlar.
Lägg en filt på golvet bredvid benen och sitt på en stol med benen på ryggen. Sänk sedan ner kroppen. Dina axlar ska ligga på filten och ditt huvud ska ligga på golvet. Samtidigt är halsen vid sängklädans kant i ett bekvämt läge.
Räta ut armarna och ta tag i de långa benen på stolen, känn sträckan i axlarna och bröstet. Räta sedan ut benen och rikta fötter till taket. Tillbringa 30 sekunder i den här positionen.
Halva stå på axlarna med fötterna på väggen
Ligga på ryggen, rör dig så att rumpan är nära väggen. Böj knäna och gå upp på ytan, höja bäckenet till full förlängning.
Lägg sedan handflatorna på nedre delen av ryggen, böj knäna i rät vinkel och låt fötterna ligga på väggen. Håll din kroppsvikt på dina axlar, inte din nacke.
Pressa hakan mot bröstet, andas djupt och jämnt, håll inte andan. Tillbringa 30 sekunder i posen.
Plog Pose med stolben
I det här fallet utför du först plogposen, vilket gör att du kan placera kroppen korrekt, men ta bort en del av belastningen från axlarna.
Lägg en matta under axlarna och placera en stol cirka 30 cm från huvudet. Lyft bäckenet, lägg dina raka ben bakom huvudet och lägg tårna på en stol. Kroppen ska vara lodrätt, vinkeln i bäckenet ska vara 90 grader.
Böj armbågarna och lägg händerna på nedre delen av ryggen så att tummarna lindas runt dina sidor och resten är på ländrygg. Du kan använda ett bälte eller miniband för att föra armbågarna närmare varandra.
När du känner dig bekväm i den här positionen, försök att höja benen en i taget.
Hur man gör björkövningen korrekt
Ligga på ryggen, lägg fötterna på golvet nära bäckenet och sträck armarna längs kroppen. Med utandning lyfter du bäckenet från golvet, lyfter upp det och för kroppen upprätt med stöd på axlarna.
Lägg händerna på nedre delen av ryggen så att tummarna ligger på dina sidor. Försök att hålla armbågarna närmare varandra.
Räta ut knäna, pressa skinkorna. Förläng din kropp i en rak linje från axelbladen till tårna.
Pressa hakan mot bröstet och se till att din kroppsvikt vilar helt på axlarna och inte på nacken. Andas lugnt och jämnt, sträck upp kroppen.
Tillbringa rätt tid i posen och böj sedan knäna och rulla försiktigt ner till golvet, först ryggen och sedan bäckenet.
Hur mycket och hur ofta kan du göra en "björk"
Maria Akhatova
Börja med 10-15 sekunder och arbeta upp till 5 minuter som du känner. Fokusera på känslan i ditt huvud: om templen pulsar, trycker på ögonen, sväller näsan mycket och du kan inte andas, gå ut ur posen.
Utför "björk" inte mer än en gång om dagen. Du kan kombinera det med andra stretchrörelser. Gör till exempel efter förenklade versioner av övningen, liksom andra användbara yogaställningar.
Läs också🤸♀️🧘🏻♂️🤸♂️
- Vad är skillnaden mellan yoga, pilates och stretching och vad du ska välja själv
- 20 dynamiska stretchövningar för en trevlig uppvärmning
- Hur och varför man gör yoga för gravida kvinnor
- 13 yogaövningar för att korrigera skolios
- Vad händer med kroppen om du gör "cykel" -övningen varje dag