Kommer kardio verkligen i vägen för muskeluppbyggnad och hur man undviker det?

Cardio är mycket fördelaktigt. De förbättrasEffekter av träning för att förbättra kardiovaskulär hälsa, Att vända hjärteffekterna av stillasittande åldrande i medelåldern - En randomiserad kontrollerad prövning: Implikationer för förebyggande av hjärtsvikt hjärthälsa, minskaAerob, motstånd eller kombinerad träning: En systematisk genomgång och metaanalys av träning för att minska kardiovaskulär risk hos vuxna med metaboliskt syndrom risk för hjärt-kärlsjukdom (CVD), lindraMetaanalys: Effekt av träning, med eller utan bantning, på kroppssammansättningen hos överviktiga ämnen extra pounds och bli av medEn systematisk granskning och metaanalys av effekten av aerob vs. Motståndsträningsträning på visceralt fett från farligt visceralt fett.

Många idrottare och amatörer kombinerar konditionsträning och styrketräning i sitt program, och det här är jättebra: denna mix hjälperAerob eller motståndsträning, eller båda, i bantning av överviktiga äldre vuxna gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa och minskar

Jämförande effektivitet av aerob, resistens och kombinerad träning av riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar: En randomiserad kontrollerad studie risken för CVD är ännu större än bara aerob träning. Men ett sådant system har också sin nackdel, vilket är väldigt viktigt för idrottare inom styrketräning och kroppsbyggare.

Hur konditionsträning påverkar styrka och muskeltillväxt

I forskningStörning av styrkautveckling genom att samtidigt träna för styrka och uthållighet 1980 delades deltagarna i tre grupper: i den första tränade människor med vikter fem dagar i veckan (C), under andra - sex dagar i veckan gjorde de cardio (C), och i den tredje gjorde de både de och andra aktiviteter (C + TILL).

K-gruppen ökade inte styrkan alls - bara uthållighet. I grupp C och C + K växte styrkaindikatorerna initialt lika bra, men i den nionde veckan av C + K började släpar efter, och i slutet av experimentet blev styrketräningsgruppen den absoluta ledaren, trots samma volym massor.

Senare forskningSamtidig träning: en metaanalys som undersöker störningar av aeroba och motståndsövningar, Hög volym uthållighetsträning försämrar anpassning till 12 veckors styrketräning hos välutbildade uthållighetsidrottare bekräftade denna effekt: lägga till konditionsträning till styrketräning hämmar en ökning av styrka och muskelstorlek.

Med tiden bildades termen "samtidig träning" i vetenskapssamhället, och minskningen av prestanda från sådana övningar kallades interferenseffekten.

Varför uppstår störningseffekten?

Forskare vet fortfarande inte exakt hur kardio stör muskeltillväxten. Dessutom händer detta inte alltid: i vissa studierSamtidig träning: distraherar motsatser?, Samtidig uthållighet och explosiv typ styrketräning förbättrar neuromuskulära och anaeroba egenskaper hos unga distanslöpare, Effekten av två olika samtidiga träningsprogram på styrka och kraftvinster hos högt utbildade individer konkurrerande utbildning minskade inte vinsten i styrka. Det finns flera teorier om detta. Vissa påverkar mekanismerna i cellerna, andra - effekten av träning på nervsystemet.

Anpassningar stör varandra

Forskare har föreslagit att eftersom kroppen anpassar sig annorlunda till kraft och kardiobelastningar, vissa mekanismer kan störa varandra. Det finns en teoriSirtuin 1 (SIRT1) Deacetylasaktivitet krävs inte för mitokondriell biogenes eller peroxisomproliferator - aktiverad Receptor-y-koaktivator - 1α (PGC - 1α) Deacetylering efter uthållighetsövningatt interferenseffekten beror på proteinet sirtuin-1.

Den produceras som svar på energiintensivÖmsesidigt beroende av AMPK och SIRT1 för metabolisk anpassning till fasta och träning i skelettmuskulaturen aerob träning och kan undertryckaSIRT1 Negativt reglerar däggdjursmålet för Rapamycin aktiviteten för mTOR rapamycin-målet, ett komplex som signalerar ökad proteinsyntes efter styrketräning.

En annan möjlig orsak är stress i endoplasmatisk retikulum, en viktig cellorganell. När dess funktion försämras, utlöser den ett specifikt veckat proteinsvarSignalintegration i det endoplasmiska retikulumet utbrett proteinsvaretvilket minskar proteinsyntesen och därmed stör muskelhypertrofi. Och så påfrestning kan uppstå bland annat efter energiintensiva övningar som konditionsträning.

Centrala nervsystemet (CNS) blir trött

Detta är en annan förklaring till störningseffekten, baserat på kroppens utmattningsegenskaper. I allmänhet är träningsutmattning uppdelad i två typer:

• Kringutrustning - det här är när hjärnan skickar signaler till muskelfibrer för att dra ihop sig, men en del av dem kan inte göra detta på grund av trötthet. Som ett resultat blir signalerna större och kroppen måste använda fibrer som inte fungerade tidigare. Detta är användbart för hypertrofi: ju fler signaler som skickas till muskeln, desto fler fibrer får belastningen som ett resultat och ökar sedan i storlek.
• Central - det är när hjärnan inte kan skicka tillräckligt med signaler, så de flesta fibrerna används inte. Detta påverkar prestanda negativt styrketräningeftersom musklerna inte får tillräckligt med stress, finns det ingen trötthet eller tillväxt.

Uthållighetsträning, särskilt långvarig träning, orsakarNeurala bidrag till muskeltrötthet: Från hjärnan till muskeln och tillbaka igen trötthet i centrala nervsystemet, och detta minskar förmågan att producera styrka.

Om du gör en konditionsträning i 30-40 minuter före styrketräning kommer centrala nervsystemet att bli trött och kommer inte att kunna aktivera muskelfibrer så väl som om du tränade med ny styrka.

Forskning bekräftar detta. Att sätta styrketräning före cardio ökar styrkan Styrka före uthållighet inom träningssekvensen optimerar neuromuskulära och kardiovaskulära vinster hos äldre män nästan dubbelt så snabbt som i omvänd ordning av klasserna. Även när styrketräning görs före hjärt-konditionen är störningseffekten försumbar.Effekten av två olika samtidiga träningsprogram på styrka och kraftvinster hos högt utbildade individer även hos mycket utbildade människor.

Hur man gör cardio utan att komma i vägen för att bygga muskler

Cardio kan bara tas bort från ditt program om du vill förvandlas till ett berg av muskler på nolltid. Om uthållighet är viktigt för din sport eller om du vill ha mer än imponerande figurmen också ett hälsosamt hjärta - håll aerob träning, men ha några poäng i åtanke.

Träna aerobt efter styrka

Detta gäller inte 5-10 minuters jogging eller hopprep för att värma upp. Kort aerob aktivitet värmer upp musklerna väl och tröttnar inte på centrala nervsystemet, så du kan lämna den vanliga uppvärmningen oförändrad. Men långa cardio-sessioner på 30 minuter eller mer är bättre att planera om. Utför dem antingen några timmar efter strömbelastningen eller gratis Gym dagar.

Ju mer tid som går mellan din cardio-session och power-sessionen, desto större är chansen att det centrala nervsystemet har tid att återhämta sig och du kommer att kunna ladda musklerna helt.

Prova högintensiv intervallträning (HIIT)

Medan HIIT kan vara svårt att uppfatta, är kort, intensiv träning mycket mindreEffekter av utmattningsvaraktighet och muskeltyp på frivilliga och framkallade kontraktila egenskaper, Trötthetsmekanismer skiljer sig åt efter tröttande sammandragningar med låg och hög kraft hos män och kvinnor, Central och perifer trötthet hos manliga cyklister efter 4-, 20- och 40-km-tidsförsök ladda centrala nervsystemet än långa, lugna cardio-sessioner. Samtidigt intensiv intervaller utveckla uthållighetEffekter av uthållighet med måttlig intensitet och högintensiv intermittent träning på anaerob kapacitet och VO2maxhjälp att gå ner i viktTräna intensitet och energiutgifter för en Tabata-träning och förbättraIntervallträning med hög intensitet kontra kontinuerlig träning med måttlig intensitet inom hjärtrehabilitering: en systematisk granskning och metaanalys kardiovaskulär hälsa är lika bra eller bättre än kardio.

Ersätt långa körningar med korta HIIT-sessioner på 8-24 minuter: detta kommer att ökaEffekten av två olika samtidiga träningsprogram på styrka och kraftvinster hos högt utbildade individer aerob kapacitet och kommer inte att störa dig bygga muskler.

---

Berätta hur du kombinerar styrka och kondition i ditt program.