15 enkla, hälsosamma yogaövningar som är lätta att upprepa

Många studier och vetenskapliga recensioner bekräftarYoga: Vad du behöver veta fördelarna med yoga. Utföra asanas och andningsmetoder:

• minska stressnivåerna;
• förbättra den allmänna känslomässiga bakgrunden och öka känslan av välbefinnande;
• lindra rygg- och nacksmärta;
• förbättra sömnkvaliteten
• utveckla en känsla av balans.

Samtidigt uppfattas yoga ofta som en serie intrikata hållningar, endast tillgängliga för personer med god flexibilitet och en perfekt känsla av balans. I själva verket finns det i denna övning många enkla övningar som är lämpliga för absolut alla.

Här är 15 poser som enkelt kan göras på vilken nivå som helst. Forskare och yogamästare har sammanställt detta komplex av förenklade asanasDenna sekvens med 15 ställningar var vetenskapligt bevisad för att behandla kronisk ryggsmärta i militärenför absoluta nybörjare - före detta militärpersonal som lider av kronisk ryggsmärta. Rörelsen ökar rörligheten i lederna, stärker musklerna utan att orsaka obehag.

1. Bridge pose

Stärker skinkorna och baksidan av låret, sträcker bröstmusklerna.

Ligga på mattan, lägg armarna längs kroppen, böj knäna och lägg fötterna på golvet, höftbredd från varandra. Lyft ditt bäcken från golvet, sträck din kropp i en linje från axlar upp till knäna, pressa skinkorna, tryck handflatorna mot golvet. Håll den här positionen i fem andetag och sänk dig ner igen.

2. Knä till bröstet

Ökar rörligheten i höfterna.

Räta ut benen, dra ett knä närmare bröstet. Skjut hälen på ditt raka ben mot väggen och sträck ut låret. Håll i tre andetag, byt ben och upprepa.

3. Halv gräshoppa utgör

Stärker rygg- och skinkmusklerna.

Ligga på mage, lägg pannan på mattan, sträck armarna åt sidorna och vik ut med dina handflator. Höj ditt högra ben rakt, håll sex andetag, sänk ner och upprepa samma rörelse med vänster. Gör två uppsättningar på varje ben.

4. Från Child Pose till Cat Bull Pose

Detta ligament sträcker musklerna i axlarna och ryggen.

Sitt på hälarna, lägg pannan på mattan och sträck ut armarna framför dig. Dröja kvar utgör under tre andningscykler.

Gå sedan på alla fyra och med en utandning, böj försiktigt ryggen. Sedan, inandas, runt ryggraden, dra i magen. Upprepa länken tre gånger.

5. Tabell utgör variation

Förbättrar balans och stärker skinkorna och ryggen. Gå på fyra och dra in magen. Räta ut en arm, håll tre andetag och upprepa på andra sidan.

Höj sedan ditt raka ben till parallellt med golvet, lås in för tre andetag och upprepa på andra sidan.

Gör denna sekvens av rörelser två gånger.

Lyft sedan ditt vänstra ben och höger arm samtidigt. Håll positionen i tre andningsvägar cykla och upprepa på andra sidan.

6. Personal poserar

Rörelsen stärker dina mage, ben och axlar.

Ta ett liggande läge, sänk armbågarna till golvet, vrid bäckenet så att nedre delen av ryggen inte faller igenom. Håll positionen så länge du kan. Se till att nedre delen av ryggen inte sjunker.

7. Ryttar pose

Ökar rörligheten i höfterna, sträcker höftböjningarna.

Gå ner på ett knä, lägg händerna på höfterna. Ta fem andetag in och ut. Flytta stödknäet tillbaka för att fördjupa utfallså långt som sträckmärken räcker. Håll positionen i 10 andetag, byt sedan ben och upprepa.

8. Stå framåt

Sträcker baksidan av låret, axlarna och ryggen.

Stå ett eller två steg från stolen. Sänk ner händerna eller armbågarna på sätet och sträck ryggen och axlarna. Håll 10 andetag. Upprepa två gånger.

9. Warrior Pose I

Stärker benens muskler, ökar rörligheten i höfterna och axlarna, öppnar bröstet, pumpar känslan av balans.

Stå till höger om ryggen stolplacera benen bredare än axlarna, håll händerna på bältet. Vrid din tå på din vänstra fot 45 ° inåt och din högra fot 90 ° utåt, med tårna vända mot stolen.

Expandera dina höfter och kropp till höger, lägg händerna på möbelns baksida och böj ditt högra knä och släpp ner i ett grunt utfall. Håll ditt vänstra ben rakt. Vrid bäckenet för att känna sträckan i ljumsken och framsidan av låret och sträck upp huvudet uppåt och sträck ryggraden.

Utför fem andningscykler i denna position. Ta sedan händerna från stolens baksida till bältet och ta ytterligare fem inandningar och utandningar.

Lyft armarna över huvudet och gå med i handflatorna och dra upp ryggraden.

Utför fem andningscykler i posen och upprepa hela ligamentet till andra sidan.

10. Sidolutning

Sträcker ut latissimus dorsi.

Lägg fötterna breda höfter, lägg din högra hand på stolens baksida för stöd. Lyft din vänstra hand ovanför huvudet, vrid handflatan mot dig och sträck till höger och sträck din sida. Håll posen i fem andetag och upprepa på andra sidan.

11. Balans pose

Förbättrar balansen, stärker musklerna i höfterna och kärnan.

Stå bredvid en stol, håll i ryggen med ena handen. Böj knäet och lyft det upp till höftnivå. Utför fem andetag i ställningen. Lägg sedan händerna på höfterna, dra åt magmusklerna och lyft benet igen. Utför fem andetag i ställningen och upprepa på det andra benet.

12. Bundet vinkelpose

Ökar rörligheten i höfterna.

Sitt bredvid en vägg med ryggen mot den. Böj knäna, sätt ihop dina fötter, lägg händerna på anklarna och tryck dina klackar mot bäckenet. Luta dig långsamt framåt, sänk ner huvudet och håll positionen i fem andetag.

13. Liggande rygg

Lindrar muskelspänningar tillbaka, sträcker skinkorna.

Ligga på en matta med armarna utåt. Böj ditt högra knä och lägg det på golvet till vänster om din kropp och titta till höger. Håll positionen i tre andetag och upprepa på andra sidan.

14. Nål öga poserar

Sträcker glutealmusklerna och lårets baksida.

Ligga på ryggen, lyft höft och knä på ett ben i rät vinkel och tryck foten mot väggen. Placera fotleden på det andra benet på det upphöjda låret. Utför fem andetag i position och upprepa på den andra lemmen.

15. Lik pose

Hjälper till att slappna av helt, kan användas för meditation och djup övning diafragmatisk andning.

Ligga på mattan, sträck ut armarna och vänd upp handflatorna, räta ut benen. Koppla av helt, andas djupt och jämnt, se till att magen puffar upp vid inandning. Tillbringa 10 minuter i posen.

---

I forskningDenna sekvens med 15 ställningar var vetenskapligt bevisad för att behandla kronisk ryggsmärta i militären militären tränade två gånger i veckan, men du kan göra dessa poser dagligen - som i morgonövningaroch på kvällen före sänggåendet för att lindra den stress som ackumulerats under dagen.

Om övningen drar in dig, prova andra asanas som utvecklar flexibilitet, styrka och balans. Hur som helst, ta dig tid och ha kul.