Hur man gör en skivstångsrad i en lutning för att ordentligt pumpa ryggen - Lifehacker

Varför gör böjda rader

Det finns flera anledningar till varför du bör lägga till den här fantastiska träningen med flera gemensamma träningspass.

För utveckling av ryggmuskler

Ryggens utseende bestäms av flera muskelgrupper: trapezium och bakdelta definierar topplindring, lats bildar den nedre delen.

Det finns många bra ryggträningsövningar, men ingen av dem involverarACE - SPONSORERAD FORSKNING: Vad är den bästa ryggövningen? lika mycket muskler och i samma utsträckning som den böjda raden.

Denna övning involverar de mellersta och nedre trapezius musklerna, latissimus och infraspinatus muskler, ryggraden extensorer och posterior deltas. Dessutom fungerar denna rörelse bra för biceps och stärker underarmarnas muskler.

Om du vill bygga ryggen med bara en övning, välj en böjd rad.

För rörligheten i höftlederna

När du drar lutar du dig framåt med en rak rygg, något böjd knän. Denna position sträcker musklerna på baksidan av låret och ökar med tiden rörelseomfånget.

För bra hållning

Svaga trapeziusmuskler kan vara en av orsakerna till att slöja när axlarna kommer fram och överryggen är rundad.

Den böjda skivstångsraden stärker trapezium och djupa övre ryggmuskler, vilket positivtEffekter av lägre trapezius-förstärkningsövningar på smärta, dysfunktion, hållningsjustering, muskeltjocklek och sammandragningshastighet hos patienter med nacksmärta; Randomized Controlled Trial påverkar hållning.

Hur man gör böjda rader korrekt

Hur man tar utgångsläget

Placera fötterna något bredare än dina höfter, men smalare än axlarna, vrid tårna åt sidan. Om du har långa ben kan du placera fötterna ännu längre ifrån varandra för att undvika att slå knäna med stången när du lyfter stången.

Ta tag i stången med ett rakt grepp någonstans på handflatan bredare än dina axlar. Se till att stången är över mitten av foten.

Lyft stången från golvet och räta ut höft- och knälederna. Dra tillbaka bäckenet, böj knäna något och luta dig framåt med ryggen rak, håll stången i utsträckta armar.

Om du börjar dra i musklerna på baksidan av låret när du böjer kroppen i en vinkel på 45 °, arbeta i denna position. Med mer rörlighet i höftlederna kan du luta kroppen nästan parallellt med golvet. Det viktigaste är att din nedre rygg inte avrundas i botten.

Håll nacken i rak linje med ryggen, titta på golvet framför dig.

Hur man gör rörelse korrekt

Dra åt dina magmuskler som om någon är på väg att slå dig i mage. Detta hjälper till att upprätthålla en stel kropp och skydda nedre ryggen från överbelastning.

Böj armbågarna, dra dem uppåt och uppåt och rör vid buken med baren. Smidigt och under kontroll, sänk baren till dess ursprungliga läge och upprepa.

Under lyftfasen ska du sätta ihop axelbladen medan du sänker dem och återföra dem till sin naturliga position.

Fel att undvika när du utför böjda rader

Breda armbågar

Om du arbetar med ett rakt grepp är axlarna inte mer än 45 ° från kroppen. När du använder det omvända greppet är armbågarna ännu närmare kroppen och går tydligt bakåt.

Rundad rygg

Dra åt magen och håll nedre delen av ryggen i neutral position. Speciellt i de senaste tuffa uppsättningarna.

Axlarna vridna framåt

Överst på övningen kan du automatiskt vrida axlarna framåt för att dra baren mot kroppen. Detta kan vara farligt för axlarnas ledband, så om du inte kan hålla axlarna på plats, ta en lättare skivstång.

Att använda för mycket vikt

Om du måste gunga och rycka ryggen för att lyfta vikter har du överdrivit skivpannkakorna. Minska din vikt och håll dig uppdaterad med din teknik.

Hur man gör böjda rader för olika ändamål

Genom att variera ditt grepp, stångbana och arbetshastighet kan du flytta fokus till specifika muskelgrupper och utveckla olika fysiska egenskaper.

Att pumpa upp en trapets

Så att det mesta av lasten går till trapeziusmusklerna, ta tag i stången med ett bredare rakt grepp axlar. Dra stången mot membranet eller övre buken, sätt ihop axelbladen i lyftfasen och håll dina axlar i en 45 ° vinkel mot kroppen.

För att förstora latissimus dorsi

TaInuti musklerna: Bästa rygg- och bicepsövningar bakom stången med ett omvänd grepp på axelbredd och dra stången mot magen på ungefär magen. Tänk på att med denna prestanda kommer en del av lasten att gå till biceps.

Att pumpa styrka och kraft

Om du vill bygga muskelstyrka och kraft, prova Pendlay Row, uppkallad efter styrketräning Glenn Pendley.

I den här versionen böjer du dig parallellt med kroppen med golvet, utför marklyften skarpt och kraftfullt, rör vid den nedre delen av bröstet med stången och återför stången till plattformen varje gång.

Denna variation låter dig hantera tunga vikter och pumpar kraften i övre ryggen - utvecklar förmågan att lyfta stora vikter så snabbt som möjligt. Det eliminerar också fusk när du börjar med en bra magerhet, och när trötthet ökar lyfter du din torso högre och högre.

Men när axelstyrkan ökar från nedre delen av ryggen till skivstången, sätter Pendley deadlift mycket på nedre delen av ryggen. Därför, om du - nybörjare, har problem med ryggraden eller helt enkelt inte kan hålla ryggen rak i det här läget, glöm den här variationen och gör den klassiska böjda raden.

Så här lägger du till böjda rader i ditt program

Detta är en ganska svår multi-joint-övning som inte bara belastar musklerna utan också centrala nervsystemet. Därför, om du vill pumpa ryggen ordentligt, böj dig över rader under första hälften av träningen.

Utför 3-5 uppsättningar om 8-12 gånger. Välj vikten så att de sista repetitionerna är tunga, men du kan fortfarande slutföra dem utan att svänga och lyfta kroppen.

Gör böjda rader 1–2 gånger i veckan, omväxlande med andra övningar på baksidan: pull-ups, hantel dragkraft med stöd på en bänk, dragkraft på en block simulator till bröstet och buken. Förändrade rörelser hjälper till att jämnt pumpa alla muskelfibrer och säkerställa konstant framsteg.