5 feta livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa

I ett försök att gå ner i vikt begränsar människor sin konsumtion av fet mat: de använder inte oljor, köper skummjölk, gör äggröra utan äggula.

På kort sikt är det vettigt: Fett innehåller dubbelt så många kalorier som protein och kolhydrater, och ju mindre energi du förbrukar desto mer vikt kan du gå ner i. Problemet är att korta dieter är fyllda med viktökning efter att de slutat.

Om du ser på kost som en ätstil som du kommer att hålla fast vid hela ditt liv, kan du inte göra utan fett. De är viktiga för hälsan och för att bibehålla en hälsosam vikt.

Dessutom kan vissa feta livsmedel till och med hjälpa dig att kasta extra pund, minska inflammation i kroppen och förbättra tarmfunktionen, synen och den kognitiva funktionen. Nedan finns fem vetenskapligt bevisade feta livsmedel.

1. MCT-olja

MCT-olja (medellångkedjiga triglycerider) är en artificiellt skapad produkt baserad på kokosnöt- eller palmoljor. Det är 100% triglycerider med medelhög kedja (FFA) - vanligtvis kaprinsyror eller kaprylfettsyror med 8-10 kolatomer.

Jämfört med triglycerider med längre kedja absorberas FFA snabbare av kroppenKort- och medelkedjiga fettsyror i energimetabolism: det cellulära perspektivet, minskaEffekten av mellan- och långkedjiga triglyceridkonsumtioner på aptit och matintag hos överviktiga män aptit och ökaKokosolja har mindre mättande egenskaper än triglyceridolja med medelhög kedja mättnadskänsla. Kombinationen av dessa faktorer hjälper till att bli av medMedellångkedjiga triglycerider ökar energiförbrukningen och minskar fetheten hos överviktiga män, Tjugofyra timmars energiförbrukning och urinkatekolaminer hos människor som konsumerar små till måttliga mängder av triglycerider med medelhög kedja: en dosresponsstudie i en mänsklig andningskammare, Mediumkedjig triglyceridoljekonsumtion som en del av ett viktminskningsdiet leder inte till en negativ metabolisk profil jämfört med olivolja, Effekter av medellånga triglycerider på viktminskning och kroppssammansättning: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier från extra pund och centimeter i midjan. Dessutom främjar MCTTarmmikrobiota och metabolisk hälsa: De potentiella fördelarna med en medelkedjig triglyceriddiet hos överviktiga individer tillväxt av fördelaktig tarmmikroflora, positivtImmunaktivering med triglyceridinnehållande mediumkedjiga lipidemulsioner moduleras inte av n-3-lipider eller avgiftsliknande receptor 4 påverkar immunitet, minskar nivån på båda allmännaKonsumtionen av en funktionell olja rik på fytosteroler och medellångkedjig triglyceridolja förbättrar plasmalipidprofilerna hos mänoch "dåligt" kolesterol Konsumtionen av en funktionell olja rik på fytosteroler och medellångkedjig triglyceridolja förbättrar plasmalipidprofilerna hos män.

MCT-olja är smaklös och luktfri, så du kan laga mat med den, lägga den till sallader eller kaffe.

2. Kokosolja

Det är också rikt på MCT, men till skillnad från MCT-olja innehåller det färre och merHälsoeffekter av kokosolja-en berättande granskning av nuvarande bevis laurinsyra, som absorberas mindre än kapric och kapryl.

Men trots detta ökar också kokosnötoljanFörbättrad efteråtgående energiförbrukning med utfodring av medelkedjiga fettsyror försvagas efter 14 d hos kvinnor före klimakteriet energiförbrukning efter att ha ätit, hjälperEndogen fettoxidation under medellång kedja mot långkedjig triglyceridmatning hos friska kvinnor bränna mer fett, minskarEn öppen pilotstudie för att bedöma effektiviteten och säkerheten för jungfru kokosnötolja för att minska visceral fetthet, Effekter av kokosnötolja i kosten på de biokemiska och antropometriska profilerna hos kvinnor som uppvisar fetma i buken mängden på magen och minskar midjan. Dessutom, på grund av laurinsyra, har kokosnötolja antibakteriellFettsyror och derivat som antimikrobiella medel effekt och till och med användsEffekten av kokosolja som drar på Streptococcus mutans räknar i saliv i jämförelse med klorhexidin munvatten munvatten.

Kokosolja kan användas för att göra bakverk, steka pannkakor på den eller pannkakorsamt lägg till en matsked till kaffe. Du kan också använda den för att steka och baka salta livsmedel som äggröra, grönsaksgrytor eller kött, så länge du inte har något emot kokosnötssmaken.

3. Avokado

Avokado är 77% fett, men konsumtionen har en positiv effekt på att bibehålla en hälsosam vikt. Det minskarEn randomiserad 3 × 3 crossover-studie för att utvärdera effekten av Hass avokadointag på mättnad, glukos och insulinnivåer efter intag och efterföljande energiintag hos överviktiga vuxna, Postprandial tarmhormonsvar på Hass avokadomåltider och deras samband med visuella analoga poäng hos överviktiga vuxna: En randomiserad 3 × 3 crossover-studie aptit de närmaste 5 timmarna efter att ha ätit, och människor vars kost är rik på denna frukt väljer i allmänhetAvokadokonsumtion är förknippad med bättre kostkvalitet och näringsintag och lägre metabolisk syndromrisk hos amerikanska vuxna: resultat från National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 hälsosammare mat och mindre sannolikt att vinnaAvokadointag och förändringar i längdvikt och kroppsmassaindex i en vuxen kohort övervikt på lång sikt.

Dessutom kan avokado hjälpa till att bekämpa inflammation.Kostfaktorer som främjar eller fördröjer inflammation och minskar nivån kolesterol. Bara en vecka med bantning med mycket av denna frukt minskarEnomättad fettsyra (avokado) rik kost för mild hyperkolesterolemi mängden totalt och "dåligt" kolesterol och ökar nivån på "bra".

Dessutom klarar han det mycket bättreJämförelse av effekterna på lipoproteiner och apolipoproteiner av en diet med höga enomättade fettsyror, berikad med avokado och en diet med högt kolhydratinnehållän en måltid med komplexa kolhydrater. De senare sänker också totalt kolesterol men minskar samtidigt nivån på "bra", medan avokado inte har sådana konsekvenser.

Avokado är också bra för hjärnans funktionAvokadokonsumtion ökar tätheten av makulärt pigment hos äldre vuxna: En slumpmässig, kontrollerad prövning. En frukt om dagen i sex månader ökar blodluteinnivåerna med 25%, förbättrar uppmärksamhet, arbetar rumsligt minne och effektiviserar problemlösningen.

4. Ägg

Ägg är ofta uteslutna från viktminskningsdieter på grund av deras höga procentandel av fett. Dessutom innehåller ett ägg cirka 71% av det säkra dagliga intaget av kolesterol, varav de flesta är koncentrerade i äggula.

Men för de flesta människor äter inte ägg inteKostkolesterol som tillhandahålls av ägg och plasmalipoproteiner i friska populationer en signifikant ökning av kolesterol i blodplasma. Så om du inte har någon tendens till ateroskleroskonsumtion av denna produkt kommer inte att ha några negativa hälsoeffekter.

Ägg innehåller mycket lätt smältbart protein - ett makronäringsämne som gerEn proteinrik diet för att minska kroppsfett: mekanismer och möjliga försiktighetsåtgärder en känsla av fullhet, ökar energiförbrukningen för att absorbera mat och hjälper till att upprätthålla en normal kroppsvikt. En äggfrukost minskarKorttidseffekt av ägg på mättnad hos överviktiga och överviktiga personer kaloriintag de närmaste 36 timmarna. Människor känner sig fylligare längre och väljer måltider med lägre kaloriinnehåll utan några begränsningar.

Dessutom är äggulor rika påKoncentrationer av lutein och zeaxantin i plasma efter kosttillskott med äggula antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som är fördelaktiga för immunitet, kognition och syn. En och en halv äggula per dag under en månad ökar nivån av lutein med 28% och zeaxantin med 142%.

5. Valnötter

Att konsumera valnötter minskar aptiten och hjälper dig att välja hälsosammare mat. Således i en välkontrollerad studieKonsumtion av valnötter ökar aktiveringen av insulan till mycket önskvärda matkoder: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad, cross-over fMRI-studie Att konsumera en 48-gram valnötsmoothie i fem dagar minskade deltagarnas aptit och hunger jämfört med en placebodryck med samma kalori- och näringsinnehåll.

Dessutom visade hjärnskanningar att de som drack nötsmoothies hade ökat aktiveringen i höger holme - ett område i hjärnan som hjälper motstå frestande matstimuli som tårta och pommes frites.

Intressant är faktiskt att valnötter är 21% mindre i kalorier än vad som anges i tabellerna. De innehåller cirka 661 kcal per 100 gram, men kroppen assimilerasValnötter som konsumeras av friska vuxna ger mindre tillgänglig energi än vad som förutses av Atwater-faktorerna bara en bråkdel av den energin, så du får 522 kalorier per 100 g och du har råd med fler nötter utan risken att överskrida normen.

Dessutom är dessa nötter rikaValnötter (Juglans regia) Kemisk sammansättning och forskning inom människors hälsa omega-3 fleromättade fettsyror och antioxidanterTanniner och antioxidantaktiviteter av valnöt (Juglans regia) Pellicle, minskaEffekt av en valnötmjöl på postprandial oxidativ stress och antioxidanter hos friska individer oxidativ stress och efter måltider provoserar dåliga kolesterolnivåerValnötter kan vara bra för tarmen och hjälpa till att främja hjärthälsan tillväxten av välgörande bakterier i tarmarna och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom.

---

Om du siktar på långvarig viktretention, undvik strikta dieter och komplettera din kost med dessa livsmedel. Men kom ihåg att även den hälsosammaste maten inte hjälper dig att förlora de extra punden om du inte gör det bygg om din diet för en hälsosammare - inga sötsaker, bakverk och alkohol, med tillräckligt med protein och grönsaker.