5 Circles of Hell: 30 minuters träning med kraftfulla dubbla effekter

Iya Zorina har valt övningar åt dig som hjälper dig att inte bara ladda dina muskler ordentligt utan också pumpa ditt hjärta.

Komplexet består av två delar. I styrka blocket är övningarna intressanta och ganska svåra - de hjälper dig att ladda dina muskler väl och pumpa explosiv styrka. Den andra delen av träningen ägnas åt utveckling av uthållighet och inkluderar ett komplex enligt Tabata-protokollet - fyra minuters arbete med maximal intensitet.

Hur man gör en kraftenhet

Du gör ett komplex i EMOM-formatet (varje minut på en minut) - från början av minuten gör du övningen ett visst antal gånger och vilar i 60 sekunder. Om det inte finns någon tid för vila alls, ändra träningsalternativet till en förenklad.

1. Burpee med bakåt - 8 gånger.
2. Hoppa till pallarna med byte av ben - 20 gånger.
3. Att höja benen i "hörnet" - 10 gånger.
4. Glider på golvet i bron - 10 gånger.

När du gör den senaste övningen, börja om. Totalt måste du göra fem cirklar, vilket tar 20 minuter.

Burpee rulla tillbaka

Sprängborr från tränaren Jeff Cavaliere. Gör det snabbt, hoppa i push-ups och tillbaka.

Höghopp med byte av ben

Hitta ett stabilt stöd ca 50 cm högt. Försök att vrida stödknäet något åt ​​sidan.

Att höja benen i "hörnet"

Försök att inte sänka fötterna till golvet förrän slutet av övningen.

Glider över golvet i bron

Om du tränar med strumpor på kommer det inte att finnas några problem med träningen. Om du är i sneakers behöver du någon form av tyg som glider. Sänk inte ner bäckenet till golvet förrän slutet på uppsättningen.

När du är klar, vila tills pulsen och andningen är helt återställd och fortsätt till andra delen.

Hur man gör Tabata

Om du har problem med hjärt-kärlsystemet, kontakta din läkare innan du utför intensiva komplex.

Detta är en mycket kort men superintensiv Tabata-protokollet. Du gör övningen i 20 sekunder, vilar de närmaste 10 sekunderna och fortsätter sedan till nästa. Totalt måste du skapa två cirklar.

• Kör med en touch av bänken.
• Armhävningar.
• Hoppande lungor.
• Vridning.

Övningarna är väldigt enkla, så synd inte på dig själv - drunkna med all din kraft. Detta är det enda sättet att få alla fördelar med ett komplex med hög intensitet.

Det är bekvämare att utföra tabata under en special timer, som informerar dig om början och slutet av intervallet. Installera en sådan applikation eller gör det med mig i videon nedan.

Skriv i kommentarerna vad du gillade och vad som inte gjorde. Hur lång tid tog det att avsluta övningarna i styrka? Har du tillräckligt med tid att vila?

Prova andra träningspass i serien. Det finns enklare komplex och alternativ med en sträcka i slutet.