9 livsmedel som minskar stress och ångest

1. Lax

Lax innehåller många näringsämnen som främjar hjärnans hälsa. Detta är vitamin DEn utvärdering av vitamin D3-innehållet i fisk: Är vitamin D-innehållet tillräckligt för att uppfylla kostkravet för vitamin D?, Omega-3 fettsyrorLångkedjiga omega-3-fettsyror och hjärnan: en genomgång av de oberoende och delade effekterna av EPA, DPA och DHA, eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).

Omega-3, EPA och DHA hjälpOmega - 3 fleromättade fettsyror för att förebygga humör och ångest kroppen producerar hormonerna dopamin och serotonin, som har en lugnande och avslappnande effekt. Och absorptionen av D-vitamin tillåterD-vitamin och neurokognitiv dysfunktion: Förhindrar D-ekline? undvika neurokognitiva dysfunktioner, förbättrar hjärnans hälsa och främjar också lugnandeD-vitamin och hjärnan: nyckelfrågor för framtida forskning.

I ett experimentMinskad ångest hos rättsmedicinska patienter efter ett långvarigt ingripande med atlantlax forskare från University of Bergen (Norge) fann att människor som åt atlantiskt kött

lax tre gånger i veckan i fem månader upplevde mindre stress än de som föredrog kyckling, fläsk eller nötkött. Dessutom hade de förbättrad hjärtfrekvens och hjärtfrekvensvariation.

2. Kamomill

Traditionellt tros kamomillte hjälpa till att lugna nerverna, och detta är fallet där folkvisdom stöds av vetenskapen. Kamomill innehåller mycket antioxidanter som har visat sig minska inflammationInflammation i ångest och kan minskaKamomill: En örtmedicin från det förflutna med ljus framtid, Kost- och botaniska ångestdämpande medel risken för ångest.

Forskning visarEn randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie av oral matricaria recutita (kamomill) extraktbehandling för generaliserad ångestsyndrom, Långvarig kamomillbehandling (Matricaria chamomilla L.) för generaliserad ångestsyndrom: En randomiserad klinisk studieatt kamomill hjälper till att lindra ångest även för personer som har fått diagnosen generaliserad ångestsyndrom. Och ett experiment visadeKamomill (Matricaria recutita) kan ha antidepressiv aktivitet hos oroliga deprimerade människor - En undersökande studieatt försökspersoner som konsumerade kamomelextrakt under åtta veckor upplevde en minskning av symtom på depression och ångest.

3. Choklad

Alla vet att choklad minskar stress och generellt sett representerar ett koncentrerat "lyckahormon". Det höjerChoklad / kakao och människors hälsa: en översyn, Effekter av chokladintag på upplevd stress; en kontrollerad klinisk studie serotoninnivåer, som minskar stress och ångest. Dessutom innehåller mörk choklad flavonoler.De neuroskyddande effekterna av kakaoflavanol och dess påverkan på kognitiv prestanda, Kakao och choklad i människors hälsa och sjukdomsom förbättrar hjärnans funktion, hjälper den att anpassa sig till stressiga situationer och lindrar ångest.

Traditionellt anses bittra brickor vara de hälsosammaste. Men forskningVardagliga matupplevelser av choklad och snacks utan choklad påverkar postprandial ångest, energi och känslomässiga tillstånd visar att mjölkalternativet är mer effektivt för att minska ångest. Så om du inte gillar bitterhet är det ingen mening att tvinga dig själv att äta "rätt" choklad. Kom dock ihåg att detta är en produkt med mycket kalorier och att det är bättre att inte överanvända den.

4. brasilianska nötter

Paranötter, frukten av ett träd som heter Bertolethia, innehåller mycket vitamin E, lågt iDiet E-vitamin och fettintag är relaterade till Becks depression vilket leder till depression. Dessutom innehåller de mycket selenSelenintag är relaterat till Becks depression, Lovande koppling mellan selen och peroxisomproliferatoraktiverad receptor gamma i behandlingsprotokoll för fetma såväl som depression.

Detta ämne har antioxidativa egenskaper och fungerar bra på humör. För mycket selen bör dock inte konsumeras. Dagpenningen för vuxna ärSelen faktablad för konsumenter 400 mikrogram. Ät inte mer än tre eller fyra paranötter om dagen.

5. Gurkmeja

Gurkmeja är en krydda som innehåller en förening som kallas curcumin. Det är väldigt användbartCurcumin ökar DHA i hjärnan: konsekvenser för förebyggande av ångestsyndrom, Neuroskyddande effekter av curcumin för att främja hjärnans hälsa och förebygga ångeststörningar. Curcumin har ocksåTerapeutiska roller av curcumin: lärdomar från kliniska prövningar, Potentiella terapeutiska effekter av curcumin, det antiinflammatoriska medlet, mot neurodegenerativa, kardiovaskulära, lung-, metaboliska, autoimmuna och neoplastiska sjukdomar, Curcumin inducerar biosyntes av glutation och hämmar NF - kappaB-aktivering och interleukin - 8-frisättning i alveolära epitelceller: mekanism för fri radikalavskaffande aktivitet kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper, som också är bra för celler hjärna.

Dessutom minskar att äta en orientalisk krydda kroppens produktion av inflammatoriska markörer såsom cytokinerAntioxidant och antiinflammatoriska egenskaper hos curcumin, Cytokinproduktionskapacitet vid depression och ångest, som är ansvariga för ångesttillväxten.

6. Bananer

Bananer innehåller mycket tryptofanInverkan av tryptofan och serotonin på humör och kognition med en möjlig roll i tarmhjärnaxeln - en aminosyra som är involverad i produktionen av serotonin i kroppen. Detta innebär att de främjar avkoppling och lindrar ångest. Förutom, bananer är fullaMagnesiumbrist inducerar ångest och dysregulering av HPA-axeln: Modulation genom terapeutisk läkemedelsbehandling magnesium och kalium, vars brist leder till stress.

7. Ägg

Ägg är en bra källaUSDA Agricultural Research Servicevitamin D, underskottD-vitamin och depression vilket leder till depression och ångest. Användningen av denna produkt förbättrasFörening av serum-vitamin D med symtom på depression och ångest i tidig graviditet, D-vitamintillskott för att förhindra depression och dålig fysisk funktion hos äldre vuxna: Studieprotokoll för D-Vitaal-studien, en randomiserad placebokontrollerad klinisk studie välbefinnande och humör. Dessutom innehåller ägg tryptofanTryptofantillskott och serotoninfunktion: genetiska variationer i beteendeeffektersom, som redan nämnts, är involverat i produktionen av serotonin.

8. Yoghurt

Probiotika och andra fördelaktiga bakterier som finns i yoghurt är fördelaktigaGynnsamma egenskaper hos probiotika, Tarmkänslor - verkningsmekanismer för probiotika som nya terapeutiska mål för depression och ångeststörningar påverka mental hälsa. ForskningEn översyn av fermenterade livsmedel med goda effekter på hjärnan och kognitiv funktion, Fermenterade livsmedel, mikrobiota och mental hälsa: antik praxis möter näringspsykiatri visar att livsmedel med sådana komponenter undertrycker fria radikaler och neurotoxiner, vilket hjälper till att skydda nervvävnaden i hjärnan.

ExperimentelltEffekter av dagligt intag av yoghurt berikat med bioaktiva komponenter på kroniska stressresponser: en dubbelblindad randomiserad kontrollerad studie Ångestdrivande som konsumerar probiotisk yoghurt dagligen har visat sig hantera stress lättare än de som konsumerar alternativet som inte är probiotiskt. En produkt med fördelaktiga bakterier förbättrasKonsumtion av fermenterad mjölkprodukt med probiotiska moduler hjärnaktivitet funktionen hos de områden i hjärnan som styr känslor och känslor.

Tänk på att inte alla typer av yoghurt är lika effektiva för att minska stress. Välj de med levande aktiva probiotiska kulturer som anges i ingredienserna. Eller gör yoghurt själv.

9. Grönt te

Grönt te innehållerPotentiella neuroskyddande egenskaper hos epigallocatechin - 3 - gallat (EGCG), Konsumtion av grönt te är förknippat med lägre psykisk nöd i en allmän befolkning: Ohsaki Cohort 2006-studien Epigallocatechin gallate (EGCG) är en antioxidant som främjar hjärnans hälsa och minskar ångest. Den innehåller också L-theanineGrönt te: En välsignelse för parodontal och allmän hälsa, Neurofarmakologin för L - teanin (N - etyl - L - glutamin): ett möjligt neurobeskyttande och kognitivt förstärkande medel, Hälsofrämjande effekter av grönt te - en aminosyra som har en liknande effekt på kroppen. Det ökar också produktionen av dopamin och serotonin.

ForskningL - Theanine minskar psykologiska och fysiologiska stressresponser visar att personer som konsumerade L-theanin visade en minskning av psykologiska stressreaktioner associerade med ångest och en normalisering av hjärtfrekvensen. Och ytterligare ett experimentAnti-stress, beteende och magnetoencefalografi Effekter av en l - teaninbaserad näringsdryck: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad, crossover-studie bekräftat: L-teanin hjälper till att minska kortisolnivån, annars kallad stresshormon.

UPD. Uppdaterad den 14 januari 2020 med mer vetenskapligt bevis från verifierade källor.