Vill du förändra ditt liv till det bättre? Andas djupt

Hur andning kan förändra liv

Förmodligen kommer alla ibland med tanken: "Det är dags att börja ett nytt liv." Och som regel väljs radikala åtgärder för detta, såsom strikta dieter, arbetsförändringar och social krets.

Men varken att gå ner i vikt eller att flytta till en annan stad kommer att skydda dig från kroppens reaktion på yttre händelser, och du snart kommer du tillbaka till ditt vanliga liv med sina påfrestningar, upplevelser och en känsla av att ”allt gick fel Så".

Om du inte vet hur du ska hantera negativa händelser i ditt liv och är i ständig stress, försök ändra något kommer i bästa fall att ge kortsiktiga resultat, men kommer inte att förändra någonting i det globala perspektiv.

Därför, om du vill må bättre hela tiden, oavsett vad som händer, ger de dig priset eller de får sparken, erkänner sin kärlek eller kastar upp en skandal - först och främst måste du lära dig att svara på externa händelser korrekt, hantera stress och träna medvetenhet.

Korrekt andning hjälper dig med detta. Hur du uppfattar och reagerar på världen beror inte bara på hjärnan utan också på alla andra system, inklusive kardiovaskulära och andningssystem.

Genom att kontrollera din andning kan du påverka hjärtat och hjärnans arbete, ändra dina känslor, välbefinnande och uppfattning om världen.

Du behöver ingenting - inga pengar, inga titaniska ansträngningar, och resultaten blir fantastiska. Ditt liv kommer verkligen att förändras - och ganska snabbt. Nedan ser vi hur djup andning förändrar din kropp och sedan visar vi dig hur du gör det rätt.

Hur andningstekniker påverkar kropp och själ

Hjälper till att vara lugnare oavsett externa faktorer

Vårt välbefinnande och förnimmelser är direkt relaterade till det autonoma nervsystemet (ANS), som överför nervsignaler från hjärnan till inre organ.

Dess två avdelningar - sympatiska och parasympatiska - reglerar svaret på yttre händelser. Den första dominerar under påfrestningden andra tar över när du är lugn och avslappnad. Vi kan inte kontrollera dem medvetet, men vi kan påverka ANS med hjälp av andning.

Flera experiment på en gångEn singel - Deltagare Undersökning av effekterna av olika biofeedback - Assisterade andningsmönster på hjärtfrekvensvariation: En utövares strategi, Andning med en hastighet av 5,5 andetag per minut med lika inandning - till - utandningsförhållande ökar hjärtfrekvensvariationen har visat att djupa andningssessioner på 5-6 andetag per minut ökar variationen hjärtfrekvens - en indikator som är lyhördEffekten av mental stress på hjärtfrekvensvariationer och blodtryck under datorarbete stress och är direkt relateradEn singel - Deltagare Undersökning av effekterna av olika biofeedback - Assisterade andningsmönster på hjärtfrekvensvariation: En utövares strategi med känslor och välbefinnande hos en person. Dessutom förändras hjärtfrekvensvariationen inte bara under själva sessionen utan också under en längre tidPulsvariabilitet biofeedback ökar baroreflexförstärkning och maximal expirationsflöde henne.

Tja, regelbundna andningsövningar under hela månaden förändrasEffekt av kortvarig övning av andningsövningar på autonoma funktioner hos normala mänskliga volontärer autonoma nervsystemet, som förskjuter balansen mot den parasympatiska "lugna" avdelningen. Som ett resultat känner människor sig konsekvent mer fridfulla och nöjda, klarar bättre av stress och kontrollerar känslor.Förkortad resonansfrekvensträning för att öka hjärtrytmens variation och förbättra on-demand känslomässig reglering hos Elite Sport Support Staff, både på jobbet och hemma.

Du kan inte undvika stress: utan det är ett tillfredsställande liv omöjligt. Men du kommer att reagera på dem på ett helt annat sätt.

Ändra hur hjärnan arbetar mot medvetenhet

Beroende på tillstånd - sömn, vakenhet, spänning, meditationer - olika typer av "vågor" råder i hjärnan. Dessa är elektriska urladdningar med olika frekvenser som neuroner producerar som svar på stimuli.

När du är vaken dominerar beta-vågor (13 till 100 Hz), när du slappnar av och mediterar, alfavågor (8-12,9 Hz). Djup diafragmatisk andning ökarUtseende av högfrekvent alfa-band med försvinnande av lågfrekvent alfa-band i EEG produceras under frivillig bukandning i ögonen - stängt tillstånd alfa hjärnaktivitet, fördjupa en person i ett meditativt tillstånd och använda enkla metoder som att räkna andning lär hjärnan att fokusera på vad som händer nu.

Efter djupa andningssessioner minskar kortisolnivån, stresshormonet, människor känner sig mindreAktivering av den främre prefrontala cortex och det serotonerga systemet är associerat med förbättringar i humör och EEG-förändringar som orsakas av Zen-meditationspraxis hos nybörjare, Klinisk nytta av tempoandning som en koncentrationsmeditation ångest, ilska och förlägenhet blir det lättare för dem att koncentrera sigEffekten av diafragmatisk andning på uppmärksamhet, negativ påverkan och stress hos friska vuxna om uppgifter och hantera vardagliga problem.

Dessutom ökar regelbundna andningsövningarEffekten av diafragmatisk andning på uppmärksamhet, negativ påverkan och stress hos friska vuxna Beta-aktivitet i vänstra frontal-, mittlinje- och occipitalregionerna i hjärnan, som är förknippade med ökad kognitiv prestanda - uppmärksamhet, minne och verkställande funktion. Så det är säkert att säga att djup andning kommer att göra dig smartare.

Andningsmetoder stämmer ditt centrala nervsystem så att du är mindre stressad, mer uppmärksam, energisk och fokuserad.

Hur man förbereder sig för andningsövningar

Bestäm om du kan studera

Djup andning är säker för nästan alla, men det finns förhållanden där det kan vara skadligt. Så Ksenia Shatskaya rekommenderar inte att prova andningsmetoder med organiska skador i nervsystemets vävnader och akuta inflammatoriska sjukdomar i lungsystemet.

Det rekommenderas inte heller att använda djupandning när panikattacker. I detta tillstånd rekommenderas människorNy andningsterapi minskar panik och ångest genom att vända hyperventilation andas in och andas ut långsamt men grunt för att minska risken för hyperventilation.

Välj rätt tid

Du kan träna andningsövningar när du känner att du behöver lugna dig. Om du vill bygga en vana och införliva andningsövningar i din dagliga rutin, gör dem efter att ha vaknat och före sänggåendet.

För det första gör du övningarna på fastande mage, och detta är ett nödvändigt villkor för bekväm träning. För det andra kommer det att ge ett antal ytterligare fördelar.

Ksenia Shatskaya hävdar att genom att göra övningen på morgonen kommer du att minska kortisolnivån i kroppen, och detta kommer att förbättra ditt humör under hela dagen. Att andas på kvällarna hjälper dig att slappna av, säkerställer att du somnar snabbt och sover bra.

Ta en lämplig position

Innan du börjar träningen måste du ta en bekväm position så att den obekväma positionen inte stör din koncentration. Du kan andas liggande på ryggen, sittande eller stående. Det viktigaste är att ryggen är rak och axlarna rätas ut. Detta gör att du kan ta djupa andetag.

När du väljer en sittposition kan du lägga något under din nedre rygg för att lindra muskelspänningar och inte bli distraherad av smärta i processen.

Vilken andningsteknik att prova

Ksenia Shatskaya talade om andningspraxis som används i stor utsträckning i yoga och som inte kräver lång mastering. Prova allt och välj rätt eller alternera mellan dem. Till en början räcker det med 5-15 minuter om dagen. Med tiden kan du öka övningstiden till 30 minuter.

Växlande andning med olika näsborrar (Nadi Shodhana)

Nyp din vänstra näsborre med ringfingret på din högra hand och andas in djupt genom din högra. Ta sedan bort fingret från vänster näsborre, nyp den högra med tummen och andas ut helt.

Utandras något, andas in genom vänster näsborre, släpp sedan tummen, håll vänster med ringfingret och andas ut genom höger. Fortsätt på detta sätt, byt näsborren innan du andas ut.

Pranayama torg

Andas djupt och räkna till dig själv, till exempel till fyra. Håll sedan andan i samma antal räkningar, andas ut och håll andan igen. Varje intervall - andas in, håller, andas ut och håller - ska ta samma antal räkningar.

Pranayama triangel

Denna teknik liknar den tidigare. Den enda skillnaden är att det inte finns någon försening efter utandning. Du andas in, håller andan och andas ut för samma antal räkningar.

Djup diafragmatisk andning

Denna teknik är inte från yoga - det har använts i en del vetenskapligt arbete om andningens effekter på nervsystemet och har visat sig vara effektivt för att bekämpa stress.

Placera handflatan på kroppen nära magen. Detta är nödvändigt för att känna rörelsen i buken och spåra om den stiger under inandning eller inte. Andas djupt och känn din mage svälla.

Räkna med dig själv: inandningen bör ta minst fem räkningar (sekunder). Andas sedan ut helt, under vilken magen tappar. När du är säker på att full inandning och utandning tar minst 10 sekunder kan du sluta räkna.

Fortsätt andas på detta sätt och koncentrera dig på luftens rörelse. När du känner hur du blåser upp magen kan du ta bort handen från den och sträcka den fritt längs kroppen.

Hur länge man ska träna för att märka effekten

Faktum är att effekten kommer direkt efter att du har försökt: spänningar och stress kommer att passera, huvudet blir fräschare och humör - utmärkt.

Vetenskapligt arbete bekräftar också den snabba effekten av andningsmetoder. Så bara en dagANDNING: en pilotstudie av en dags reträtt för att minska utbrändhet bland mentalvårdspersonal andningsövningar lindrar emotionell trötthet och depersonalisering orsakad av utbrändhet på jobbet, och en vecka med intensivt program minskarEtt omfattande yogaprogram förbättrar smärta, ångest och depression hos patienter med kronisk ryggsmärta mer än träning: en RCT depression och ångest hos personer med kronisk ryggsmärta.

Bara 5 minuters andningsövning minskar avsevärtEffekter av abdominal andning på ångest, blodtryck, perifer hudtemperatur och mättnad syre hos gravida kvinnor i för tidigt förlossning ångest hos gravida kvinnor före förlossningen och regelbunden träning hjälper till att hantera manifestationerna av allvarliga känslomässiga störningarEffekter av en yoga-andningsintervention ensam och i kombination med en exponeringsterapi för posttraumatisk stressstörning och depression hos överlevande från tsunamin i Sydostasien 2004, Effekter av mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR) på känslomässig reglering vid social ångestsyndrom.

---

Ställ nu timern i 5 minuter, kom i ett bekvämt läge, stäng ögonen och prova en av andningsteknikerna. Och var noga med att berätta om dina känslor i kommentarerna till artikeln.