The Witcher's Workout: 5 Övningar från Henry Cavill

Den coola figuren av Henry Cavill är frukten av hårt arbete i hallen. Varje dag börjar den brittiska supermannen med en konditionsträning med tom mage, och sedan - när det fyllda skjutschemat tillåter - tränar han i gymmet.

Tillsammans med sin tränare Dave Rienzi har han visat flera effektiva styrkaövningar för att bygga musklerna på kroppens, armar och axlar.

1. Rumänsk deadlining med resår runt höfterna

Denna övning fungerar bra för ryggförlängare, glutes och hamstrings. A elastisk band-expander runt höfterna ökar belastningen på gluteus medius och små muskler.

Det finns band i nästan alla gym. Vanligtvis ligger de i gymmet bredvid bodybars och små hantlar. Fråga instruktören.

• För elastiken över höfterna nära knäna och placera fötterna på axelbredden när du sträcker expanderaren.
• Böj dig över till stången med rak rygg och ta tag i stången med ett rakt grepp bredare än dina axlar. Håll stången i händerna och räta ut den. Detta är utgångsläget.
• Håll ryggen rak, sänk skivstången till mitten av kalven. Sänkfasen ska pågå i fyra sekunder.
instagram viewer
• Lås positionen i två sekunder. Se till att ryggen förblir rak och nedre delen av ryggen inte rundas.
• Spänn skinkorna, återgå till startpositionen och upprepa.
• Gör tre uppsättningar med 10 reps.

2. Hypertoni på GHD

Bra träning för att stärka ryggens extensor muskler, glutes och hamstrings. Om du har en sådan simulator i gymmet, var noga med att använda den.

• Justera maskinen efter din höjd och sätt in benen mellan rullarna.
• Ta händerna bakom huvudet och sänk dig själv i rät vinkel i bäckenet.
• Höj kroppen tills den är helt utsträckt i bäckenet, dra åt skinkorna och håll den här positionen i två sekunder.
• Gör tre uppsättningar med 10 reps.

3. Statiskt grepp om de sneda magmusklerna

Denna övning bygger en bra muskelkorsett: den stärker de inre och yttre sneda musklerna i buken, använder ryggen och skinkorna. Du kan göra det på en crossover eller med ett expanderbälte och haka det över racket.

• Fäst det mjuka, stängda handtaget och ta tag i handtaget med båda händerna.
• Gå bort från crossover, dra i kabeln och stå i sidled mot maskinen och tryck handtaget till mitten av bröstet.
• Sträck armarna framåt och håll handtaget rakt i mitten av kroppen.
• Se till att höfterna och axlarna är plana, kroppen vrids inte åt sidan.
• Håll den här positionen i 30 sekunder, vrid sedan den andra sidan mot crossover och upprepa.
• Gör tre uppsättningar på varje sida.

4. Hantel i tre positioner

Övningen pumpar de mellersta och främre deltoidmuskulaturerna i en strategi.

• Ta hantlar och sänka dina armar till kroppens sidor. Sänk ner axlarna och sätt ihop axelbladen, dra åt mage och skinkor.
• Lyft hantlarna till sidorna till axelnivå. Vrid händerna med fingrarna nedåt, böj armbågarna något för att skydda leden.
• Sänk ner det till sitt ursprungliga läge och lyft det igen, men inte tydligt längs sidorna, men riktar det något framåt. Längst upp bör armarna bortföras från kroppen i ett horisontellt plan med cirka 45 °.
• Sänk ner armarna och lyft dem sedan framåt framför kroppen. Upprepa sedan bunten från början.
• Gör 15 repetitioner, gör tre uppsättningar.

5. Alternativa biceps-hantelkrullar

Denna övning pumpar biceps väl och stärker underarmarnas muskler.

• Stå rakt med hantlar i handen. Böj armbågarna i en vinkel på cirka 30 ° med handlederna vända mot dig. Detta är utgångsläget.
• Varv och sänka armarna med hantlar och sätt tillbaka dem till sin ursprungliga position. Vid den övre punkten, vrid underarmarna något utåt (peka dina lilla fingrar mot taket).
• Gör det smidigt och under kontroll, sväng inte kroppen, bryt inte handleden.
• Gör tre uppsättningar om 10 gånger för varje arm.

---

Du behöver inte göra alla dessa övningar i ett träningspass. Lägg till dem i din plan beroende på hur träningsprocessen är uppbyggd. Om du till exempel föredrar två dagars splittringar, lägg till rumänsk marklyft och hyperextension på bendagen och sprid, håll och biceps curl i din överkroppsträning.

Om du tränar hela kroppen för varje träningspass, gör dessa övningar 1-2 gånger i veckan, alternerande med andra rörelser för samma muskelgrupper. Till exempel kan den rumänska stanovkaen med ett elastiskt band växlas med den klassiska marklyft, sumotryck eller brett grepp och statiskt grepp - med ryska vändningar med en medicinboll eller sidoböjningar med en kettlebell i handen.