Vilket är bättre: få reps med tunga vikter eller många lätta
Sport Och Fitness / / December 30, 2020
Om du vill öka styrkan
För att bli starkare, det vill säga att lyfta tunga vikter till din kapacitets gräns, räcker det inte bara att bygga ett berg av muskler.
Faktum är att våra muskler är gjorda av fibrer, och inte alla är samtidigt spända för att producera styrka. För att du ska kunna lyfta riktigt tunga vikter måste du träna ditt nervsystem för att få ihop så många muskelfibrer som möjligt.
För detta ändamål, tungVarför styrka beror på mer än muskler uppsättningar av 2-5 reps. I det här fallet bör vikten vara 85–95% av maximalt en-repetition (1RM) - den vikt som du bara kan lyfta en gång.
Trots att sådan utbildning är bästDifferentialeffekter av tunga kontra måttliga belastningar på styrka och hypertrofi hos motståndstränade män, Effekter av olika volym - likvärdiga belastningsstrategier för motståndsträning på muskulära anpassningar hos välutbildade män.vad du kan göra för att bygga styrka, bör du inte öva dem hela tiden. Speciellt när det gäller komplexa rörelser där många leder och muskelgrupper är involverade: knäböj, marklyft, bänkpress, rycka och städa.
Sådana övningar tröttnar kraftigt på centrala nervsystemet (CNS) och att arbeta med stora vikter ökar bara belastningen.
Som ett resultat kommer du att återhämta dig under lång tid och den ackumulerade tröttheten kan leda till skada eller överträning. Även om ditt mål är att bli stark, sätt regelbundet in lättare vikter i träningen för att lindra muskel- och hjärnspänning.
Om du ska pumpa uthållighet och hälsa
Om du inte letar efter bänk- och squat-poster och prioriterar hälsa och uthållighet, gå till mer än 15 reps med lätta vikter - cirka 30-50% av vikten du kan lyfta en gång.
Denna intensitet fungerar bra för nybörjare, skadade och äldre och de som återvänder till styrketräning efter en lång paus.
Genom att arbeta med lätta vikter minskar du risken för skador på grund av tekniska fel och minskar stress på leder och ryggrad.
Styrka arbete 20-25 gånger i tillvägagångssättet ökarAerobic Endurance Training Strategiesuthållighet muskler - förmågan att arbeta längre utan trötthet. Och det förbättrar koordinationen mellan musklerna - din kropps förmåga att spänna och slappna av rätt muskler i tid. Detta hjälper till att förbättra prestanda och minska risken för skador i uthållighetssporter.
Många tror att arbete med lätta vikter eliminerar muskeluppbyggnad. Det är inte sant. Faktum är att göra flera reps kan bygga muskler lika effektivt som med en tyngre skivstång. Men bara under vissa förhållanden.
Om du vill bygga muskler
För muskelbyggande sammaPumpjärn: Lättare vikter lika effektiva som tyngre vikter för att få muskler, bygga styrka , Anpassningar av styrka och hypertrofi mellan låg- vs. Högbelastningsresistensutbildning: En systematisk granskning och metaanalys. 2–6 tunga reps i tillvägagångssättet och 6–2 gånger med medelvikter och till och med 20–25 med lätta vikter fungerar bra.
Den viktigaste faktorn för muskeltillväxt är inte reps och vikt utan muskelfibertrötthet.
Med andra ord måste du trötta dina muskler så hårt i varje uppsättning för att komma nära deras. avslag - ett tillstånd där du inte kan göra det ens en gång. Med en tung vikt räcker det fem gånger för detta, med en lätt skivstång måste du lida längre, men kärnan i detta förändras inte. Om det är trötthet kommer det att finnas tillväxt.
Men i bodybuilding anses uppsättningar av 8-12 reps vara guldstandarden. Och de fungerar verkligen bra. Faktum är att vår kropp ständigt anpassar sig till stress. Idag tröttnar fem 50 kg skivstångsskrapor dina muskler tillräckligt för att starta sin tillväxt, men efter 1-2 veckor räcker det inte.
Musklerna anpassar sig och du måste öka volymen igen - gör mer vikt, reps eller uppsättningar. Och det är här det genomsnittliga antalet repetitioner har sina fördelar.
Det är svårt att öka volymen genom att arbeta 2-5 gånger med tunga vikter. Styrkan växer inte så snabbt, och belastningen på lederna och centrala nervsystemet är helt enkelt enorm. Efter att ha bedömt dina förmåga på ett otillräckligt sätt riskerar du skada eller utbrändhet.
Det är inte lätt att öka volymen när du arbetar med lätta vikter: uppsättningar som är för långa blir utmattande och slösar mycket kalorier. Som ett resultat blir det svårare att få muskelmassa.
Genom att göra 8-12 reps vid 75-85% av 1RM kan du öka volymen enklare och säkrare utan risk för skador och utsikterna att spendera tre och en halv timme i gymmet.
Om du vill bygga muskler, inte har några ledproblem och inte jagar styrka är 8-12 reps per set bäst för dig.
Detta betyder dock inte att olika träningsintensiteter är värdelösa. Du kan blanda dem ihop för att undvika stagnation och pumpa alla aspekter av din kondition. Här är några exempel på hur du kan göra detta:
1. Inom ett träningspass. Till exempel gör en tung squat för 2-6 reps, en hantelpress och push-ups på de ojämna staplarna för 6-12 reps, samt att sätta hantlar för 15-20 reps.
2. Delar upp. Arbeta en dag för överkroppsstyrka (2-6 reps vid 85-95% av 1RM), den andra dagen för styrka den nedre delen, den tredje dagen - för volymen på den övre delen (8-12 reps med 75-85% av 1RM), den fjärde - för volymen botten.
3. Genom träningscykler. Arbeta med styrka i 2–4 veckor (2–6 reps), de nästa 2–4 veckorna på muskelvolym (8-12 reps) och i 2-4 veckor på uthållighet (15 eller fler reps).
Lyssna på din kropp, följ dina framsteg och bestäm vad som fungerar bäst för dig.
Läs också🧐
- Varför muskelstorlek och styrka inte är desamma
- 10 styrkaövningar för löpare från idrottsmästaren
- Är det värt att träna för muskelsvikt