Vad man ska träna varje dag för att bygga muskler snabbare

Vår kropp behöver inte bara träning utan också återhämtning. Om du laddar stora muskelgrupper varje dag utan att vila dem, kommer framstegen att sakta ner eller sluta helt. Dessutom kommer trötthet i centrala nervsystemet (CNS) att hindra dig från att träna dina muskler ordentligt och kan leda till överträning.

Men vissa muskelgrupper kan och bör tränas varje dag. Detta ökar din prestanda, skyddar dig mot skador och hjälper dig att göra snabbare framsteg.

Underarmar

Välutvecklade underarmar ser coola ut och hjälper dig att pumpa snabbareoch baksidan. Ju starkare grepp, desto fler dragningar och andra dragrörelser kan du göra. Och samtidigt laddar underarmsövningar praktiskt taget inte centrala nervsystemet och kräver inte lång återhämtning.

Gör en övning från listan per dag. Rotera dem varje träningspass. Ställ in timern i 30-60 sekunder och gör det till slutet av tiden. Utför 3-4 uppsättningar, vila 60-90 sekunder mellan dem.

Handböj

Ta en hantel, lägg underarmen på ett stöd - en bänk eller ett knä - och böj din hand.

Thor's Hammer

Övningen kan göras med en lång pinne genom att ta tag i ena änden av den. Gör det långsamt och på ett kontrollerat sätt för att fungera bra för musklerna.

Håll baren för en pannkaka

Ta bort pannkakan från ena änden av baren och ta tag i den andra så att fyra fingrar är på ena sidan och tummen är på den andra.

Håll med greppförlängaren

Greppförlängare är speciella greppbrädkuddar som finns i nästan vilket gym som helst. Sätt på dem och håll i skivstången.

Tryck

Dagliga träningspass Tryck Är ett utmärkt sätt att snabbt se dina kuber.

Välj en övning och gör 3-4 uppsättningar med 40 sekunders arbete. Nästa dag, gör det andra, efter att ha knackat - den tredje och sedan om igen.

Vridning

En effektiv och ryggsäker övning. Riv bara axelbladen från golvet, låt nedre delen av ryggen pressas.

Att höja benen

Lyft bäckenet från golvet och sätt tillbaka det. Du kan lägga händerna under det för att göra det lättare att göra övningen.

Håller båten

Lyft axelbladen och benen från golvet. Om du börjar skaka efter ett tag är det normalt. Håll det så länge du kan.

Du kan också komplettera dina träningspass med andra magövningar. Var inte rädd för att överbelasta dina muskler: någon annan rörelse än Crossfit Full Extension på GHD kräver inte lång återhämtning.

Axlar

Här talar vi inte om deltorna som täcker axelleden ovanifrån utan om rotator manschettens muskler. De stabiliserar fogen och förbises ofta.

Genom att träna dem varje dag minskar du risken för skador och ökar dina prestationer i olika övre kroppsövningar.

Alternativt utförande varannan dag. På träningsdagar gör du en uppsättning uppvärmning före huvudrörelserna, på vilodagar - 2-3 närmar sig.

Lyft armarna åt sidorna

Ta 1,25 kg lätta pannkakor, vrid händerna med handflatorna mot kroppen. Ta ihop axelbladen och sänk dina axlar - det här är startpositionen.

Lyft dina raka armar till ögonhöjd med tummen uppåt. Det är viktigt att armarna inte lyfts tydligt åt sidorna, utan något framåt (med en bortförande av cirka 30 ° i horisontalplanet).

Håll i den sista positionen i 1-2 sekunder och sänk dina armar. Gör 15-20 reps.

Utåtriktad sväng

För denna övning behöver du en expander. Haka fast det i stället, vrid det åt sidan och böj din arbetsarm i armbågen i rät vinkel. Övervinna motståndet från expanderaren, vrid underarmen utåt och sätt tillbaka den.

Lyft inte axeln, håll armbågen nära kroppen. Utför 15–20 gånger med varje hand.

Bly på blocket

För denna övning behöver du ett gummiband eller blocktränare. Haka fast remmen på ett stativ eller ta tag i tränarens handtag och knä ner på ett knä. Sänk ner axlarna och sätt ihop axelbladen, ta tag i expanderaren eller simulatorns handtag så att din raka arm sträcker sig framåt på axelnivå.

Ta samtidigt axeln åt sidan och böj armen i rät vinkel vid armbågen. Din överarm och underarm är nu parallella med golvet. Vrid sedan underarmen uppåt utan att ändra armbågens position.

Räta upp armen, försök att hålla axeln och axelbladet på plats och sätt sedan tillbaka det till sitt ursprungliga läge och passera genom alla punkter i motsatt ordning.

Utför 10-15 gånger för varje hand.

Tillbaka

När det gäller ryggträning kommer olika drag och drag omedelbart att tänka på. pull-upssom involverar latissimus eller trapezium. Det finns dock en annan lika viktig muskelgrupp som ofta förbises i träningsprocessen - ryggförlängarna längs ryggraden.

Starka extensorer hjälper dig att bära mer vikt i skivstången och marklyft och skydda din ryggrad mot skador.

Hyperextension

Lägg händerna bakom huvudet, sänk dig ner och backa upp. Utför rörelse smidigt och under kontroll, utan att använda tröghet. Gör 2-3 uppsättningar med 15-20 reps.

Marklyft

Om du inte går till gymmet varje dag kan du stärka ryggen hemma. Ligga på mattan, sträck ut armarna framför dig och utför dragrörelser som om du drar ett tungt föremål mot dig.

Sänk inte ner bröstet till golvet under hela träningen. Försök att lyfta bröstet lite högre från golvet varje gång, men gör det smidigt utan plötsliga ryck. Gör 3 uppsättningar med 20-25 reps.

Kaviar

För att få benen att se harmoniska ut är det värt att vara uppmärksam inte bara på höfterna utan också på underbenens muskler. Eftersom denna muskelgrupp är liten orsakar inte träning svår trötthet och kräver inte lång återhämtning. Gör dem varje dag, växelvis mellan varandra.

Stig på tårna

Stå på ett ben, du kan hålla fast vid något med handen för att inte falla. Stå upp på tårna och nedre delen av ryggen. Utför 3 uppsättningar med 25 på varje ben.

Sittande tåhöjning

Denna rörelse kan utföras på en speciell maskin eller med en skivstång på knäna. Längst ner hälen under tån för att sträcka vadmusklerna för nästa rep.

Om du gör övningen med en skivstång på knäna, lägg tårna på pannkakan. Välj en vikt för att slutföra 15-20 reps. Ta tre uppsättningar.