10 livsmedel som ger dig magnesium

Varför behöver du magnesium

Det är ett av de viktigaste mineralernaMagnesium och din hälsa, utan vilken din kropp inte kan leva. Bokstavligen.

Magnesium är en viktig deltagare i mer än 300 kemiska reaktioner genom vilka metabolism sker. Det ger rörlighet och korrekt muskelfunktion. Tack vare honom överför nervsystemet korrekt signaler från hjärnan till olika organ och vävnader och vice versa. Inuti hjärnan, dock också.

Magnesium hjälper till att upprätthålla en stabil hjärtfrekvens och balanserade blodsockernivåer. Mineralet är också direkt involverat i syntesen av proteiner och DNA, det vill säga det hjälper kroppen att återhämta sig, upprätthålla hälsa och ungdom.

Varifrån kommer magnesium och hur mycket behövs det

Trots denna stora betydelse vet vår kropp inte hur man ska producera magnesium på egen hand - vi får det från maten. Kvinnor 19 år och äldre måste varaMagnesium. Faktablad för vårdpersonal 310 mg magnesium per dag (för gravida kvinnor - upp till 350 mg), för män under 30 - 400 mg, över 30 - 420 mg.

Ett alternativ är att få magnesium från multivitaminer och kosttillskott. Men i det här fallet finns det en risk att överdriva det. Ett överskott av magnesium manifesterar sig som illamående, magkramper, diarré och kan i vissa fall ledaMagnesium och din hälsa till hjärtarytmier och till och med stopp hjärtan.

Ta därför under inga omständigheter magnesiumtillskott om du har:

• hjärtproblem;
• njursvikt;
• tarmobstruktion;
• myasthenia gravis.

Att äta vanliga måltider är ett mycket säkrare sätt att få ditt dagliga magnesiumintag. Även om du äter för många livsmedel som innehåller detta mineral, kommer njurarna att spola ut överskottet genom urinen. Och du får inget annat än nytta.

Vilka livsmedel innehåller mest magnesium

1. Mörk choklad

En 100 gram kakel innehållerGodis, choklad, mörk, 70-85% fast kakao upp till 200 mg magnesium - det vill säga minst hälften av den rekommenderade dagliga dosen.

Choklad är också rikt järn, koppar, mangan och antioxidanter - ämnen som skyddar kroppens celler från de skadliga effekterna av fria radikaler. Att komma ut choklad För maximal nytta, välj en produkt som innehåller minst 70% kakao.

2. Avokado

58 mgAvokado, rå, alla kommersiella sorter magnesium per medelstor frukt (eller cirka 30 mg per 100 g) är ett mycket bra resultat. Dessutom i avokado mycket kalium, B-vitaminer, vitamin K och enkelomättade fetter, som är extremt fördelaktiga för hjärt-kärlsystemet.

Ett separat ämne är fiber. Avokado överflödar bokstavligen av det: 13 av 17 g kolhydrater per genomsnittlig frukt är friska. Cellulosa förbättrar matsmältningen, hjälper till att sänka blodsockernivån och håller dig mätt under lång tid efter att ha ätit. Allt detta gör avokado inte bara hälsosam utan också en kostprodukt som hjälper till att kontrollera vikten.

3. Nötter

Magnesium finns i nästan alla typer av nötter, men mandel, cashewnötter och paranötter är särskilt rika på det. Till exempel kommer 100 g cashewnötter att ge din kropp nästan 300 mgNötter, cashewnötter, råa mineral.

De flesta nötter är också en bra källa ekorre, alla samma hälsosamma fibrer och enkelomättade fetter.

4. Baljväxter

Linser, bönor, kikärter, ärtor, sojabönor - välj någon av dessa livsmedel: de innehåller alla minst 30 mg magnesium per 100 g. Champion - svarta bönor, varav 100 g innehåller 70 mgBönor, svarta, mogna frön, kokta, kokta, utan salt vital mineral.

5. Tofu

Soja tofu är ett utmärkt köttersättningsmedel eftersom det innehåller mycket protein. Men det finns också mycket magnesium i det - 53 mgTofu, extra fast, förberedd med nigari per 100 gram servering. Även den berömda bönsmassan är en generös källa till kalcium, järn, mangan och selen.

6. Quinoa

Populära spannmål innehåller mer protein än något annat spannmål. Quinoa innehåller också mycket järn, folsyra (vitamin B9), koppar, mangan... Och naturligtvis magnesiumQuinoa, kokt: 64 mg per 100 gram servering kokt gröt.

7. Fet fisk

Lax, hälleflundra, atlantisk makrill och pollock är särskilt rik på magnesium. Till exempel i en liten 100 gram bit pollockfilé av ett viktigt mineral, cirka 30 mgFisk, lax, atlantisk, odlad, kokt, torr värme.

Samma bit ger dig 20 gram protein av hög kvalitet, tillsammans med anständiga doser kalium, selen, B-vitaminer och essentiella fettsyror. Omega 3.

8. Spenat

88 mgSpenat, kokt, kokt, dränerat, utan salt magnesium för varje 100 g spenat rå eller kokt (till exempel som pajfyllning). En något mindre men också märkbar mängd av mineralet finns i andra bladgrönsaker - kål, kålrot och senap.

9. Fullkornsflingor, kli, fullkornsbröd

Vete, havre, korn och pseudokornvete är också rik på magnesium. I bovete är det till exempel mer än 230 mgBovete per 100 g. Och i fullkornsmjöl - cirka 140 mgVetemjöl, fullkornsprodukter för samma vikt.

10. Bananer

En stor banan som väger drygt 200 g ger din kropp cirka 60 mgBananer, råa magnesium. Detta gör bananer till mästarens frukt för detta mineral.