Hur man gör en armépress för starka och skrymmande axlar

Vad är en armépress

Militärpressen är en grundläggande styrketräning där idrottaren klämmer projektilen från bröstet tills armarna är helt utsträckta och sedan sänker den tillbaka. Som regel betyder denna term en stående hantellyft, men eftersom definitionen inte är klar kan militären också kallas sittande bröstpress och en liknande rörelse med hantlar.

Fram till 1927 var den stående skivpressenThe Ultimate Guide to the Military Press: The Key to Great Shoulders den tredje tävlingsrörelsen inom tyngdlyftning, tillsammans med snatch och clean and jerk. Nu har dess popularitet minskat, både bland idrottare och bland amatörer. Och förgäves, för det är en underbar övning som har många fördelar.

Vad är bra med armépressen

Ökar axelstorlek och styrka

Huvudarbetet i armépressen utförs av de främre och mellersta buntarna av deltamusklerna som täcker axelleden. Enligt forskningDynamite Delts: ACE Research Identifierar övre axelövningar med hjälp av elektromyografi (EMG, mätning av den elektriska potentialen i en fungerande muskel), är hantelversionen av denna övning bäst för att pumpa framsidan

Riktar sig mot många muskelgrupper

Förutom målområden arbetar militärpressen också på trapezoid, bakre delta och supraspinatus muskler - en del av rotator manschetten. För att stabilisera skulderbladet dras de främre musklerna i romboid och serratus samman.

I lyftfasen fungerar även extensorerna i ryggen i livmoderhals- och bröstregionerna medan man sänker skivstången - biceps och lats i ryggen. Och under hela rörelsen, för kroppens stabilitet, rektus, sneda och tvärgående magmuskler samt rumpa.

Utvecklar axlarnas och bröstkorgens rörlighet

För att göra armépressen med rätt teknik måste du böja axlarna kraftigt och böja dig i bröstet under belastning. Allt detta utvecklar rörligheten i axellederna och övre delen av ryggen - områden som ofta är förslavade hos personer med stillasittande livsstil.

Utvecklar stabilitet och skyddar mot skador

Ledspänningen i serratus främre och mitten av trapezium hjälper till att stabilisera skulderbladet och skyddar mot impingementsyndrom, ett tillstånd där inflammation och axelvärk lederna.

Dessutom ökar militärpressen kroppens och ryggens stabilitet när man lyfter vikter över huvudet, vilket hjälper till att undvika skador i sport och vardag.

Kräver inte en lång inlärningskurva

Den stående skivstångpressen är inte lika tekniskt svår som snatchen, den rena, eller ens ryggen, och därför kan den snabbt bemästras och användas framgångsrikt i träning även nybörjare.

Anpassar sig flexibelt till alla mål

Genom att variera antalet repetitioner och vikt utvecklar denna övning styrka, ökar muskelmassan och arbetar med styrka uthållighet. Dessutom kan armépressen användas för att utveckla makt genom att ändra tempot i utförandet och genom att växla fria vikter och fasernas varaktighet kan den användas för att övervinna en platå i byggnadsstyrka muskelstorlek.

Vem ska inte göra armépressen

Denna övning är inte lämplig för dem som har ont i handleder, axlar eller armbågar. För alla sjukdomar i dessa leder - artros, impingementsyndrom, senproblem och ledband, skador - först kontakta en idrottsläkare och berätta om alla punkter tränare.

Också värt försiktigt gör en armépress för problem med ländryggen. Om överst på stången lämnas framför kroppen, skapas en stor belastning på nedre delen av ryggen, vilket kan leda till skada.

Vilken typ av armé trycker för att välja för dina mål

Det finns flera alternativ för denna övning: stå och sitta, med en skivstång eller hantlar. Var och en av dem är bra på sitt eget sätt, och valet beror på dina mål.

Att pressa mer vikt

Vanligtvis 7% mindre vikt för hantelövningEffekter av kroppsposition och laddningsmodalitet på muskelaktivitet och styrka i axelpressarän med en skivstång. För det första är det enklare att ta bort skivstången än att lyfta hantlarna till axeln. För det andra slösar du inte energi med att stabilisera vikten i dina händer genom att klämma in baren.

För bästa resultat, prova den sittande skivpressen. På detta sätt använder din kropp färre muskler, vilket innebär att du kan göra mer. Skillnaden i vikter kommer att vara cirka 10%.

Att ladda fler muskelgrupper

Medan du kan pressa tyngre vikter medan du sitter, lägger stående arbete mer stress på hela axelbältet. Den största aktiveringen av deltoidmusklerna sker under övningar med hantlar, triceps och biceps med en skivstång.

Dessutom använder bänkpressen i allmänhet fler muskler, vilket ökar träningens energiförbrukning och lär kroppen att röra sig på ett samordnat och effektivt sätt.

För att ta bort belastningen från ryggen

Bänkpress skivstänger och hantlar medan du sitter minskar belastningen på nedre delen av ryggen. Om du har ryggproblem, utför därför denna rörelse med ryggen pressad mot bänken.

För att ta bort obalanser

Det händer ofta att den ena handen är något bakom den andra i styrka. Genom att arbeta med skivstången kan du överföra lasten till den starkare lemmen, vilket ofta händer. Men om du tar hantlar fungerar båda händerna på samma sätt, vilket undviker obalans.

Att bygga dina axlar snabbare

En armépress med hantlar laddar axlarna bättre än samma vikt med en skivstång. Detta beror på instabilitet: kroppen måste inkludera fler muskelfibrer. Men samtidigt kan det inte sägas att hantlar definitivt bättre pumpar axlarna, eftersom du kan ta mindre vikt än när du arbetar med en skivstång.

För optimal belastning på axlarna och konstant framsteg rekommenderas att du byter fria vikter med långa intervaller. Du kan till exempel göra en armépress med en skivstång i 8-12 veckor och sedan ersätta den med en hantelversion.

Hur man värmer upp innan armébänkpressen

Förutom standarduppvärmning Innan styrketräning, gör några specifika övningar. Detta är särskilt viktigt om du har en böjd rygg och runda axlar.

Knäböjande kroppsrotation

Sitt på hälarna, lägg din högra underarm på golvet och lägg din vänstra hand bakom huvudet. Sänk din vänstra armbåge närmare golvet och vrid sedan kroppen så långt som möjligt till vänster så att bröstet "ser" in i väggen mot din sida. Se till att bäckenet förblir på plats när du gör detta.

Om du saknar rörlighet, lut dig på din handflata istället för underarmen och rör dig inom ett tillgängligt område. Upprepa 10 gånger på varje sida.

Sträcker axlar och bröst med en pinne

Använd en lätt PVC eller träpinne. Gå på knäna 20-30 centimeter från piedestalen och sänk bäckenet till hälen. Ta en pinne med axelbredd i omvänd grepp och placera armbågarna på piedestalen. Dra ner bröstet och sträck mitt tillbaka och axlar. Böj sedan ryggen i en båge och dra i bröstet igen och försök att sänka den lägre. Gör 8-10 av dessa rörelser.

Dynamisk axelsträckning

Ta en pinne med ett brett grepp, lyft dina raka armar framför dig och flytta dem bakom ryggen utan att böja armbågarna. Gör detsamma i motsatt riktning. Upprepa 4-5 gånger.

Värm upp med vikt

Innan du gör en armépress med en arbetsvikt måste du värma upp med lättare skal. Starta övningen 5-8 gånger med en tom stapel, öka sedan belastningen med 5-10 kg beroende på arbetsvärdet.

Till exempel, om du gör en armépress med en 30 kg skivstång, kan du göra 5 gånger med en tom bar, sedan 3 gånger med en 25 kg bar och en arbetssats. Om du planerar att lyfta 50 kg, sedan 5 gånger med en stång, 3 gånger med 30 kg, 2 gånger med 40 kg och ett arbetssätt.

Om du gör en hantelpress, beräkna vikterna så att det inte finns fler än fem uppvärmningssatser, annars riskerar du att överanstränga musklerna innan du börjar huvudarbetet.

Hur man gör en armépress med en skivstång

Hur man tar utgångsläget

Justera ställen så att stången ligger precis under dina axlar. Då behöver du inte stå på tårna eller huka dig hårt för att överföra den till bröst.

Ta tag i stången med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Placera stången så att den vilar i handflatan, vid tummen. Gör ett litet dopp och lyft upp stången från racken. Böj din övre rygg, rikta upp bröstet och föra armbågarna något framåt, bortom skivstången.

Stången ska röra toppen av axlarna och bröstet. Placera underarmarna parallellt med varandra och vinkelrätt mot stången, sprid inte armbågarna åt sidorna.

Gå tillbaka först med ena foten och sedan med den andra för att gå bortom ställningslinjen. Placera fötterna så breda som vanligt. knäböj med en skivstång (något mellan bredden på axlarna och höfterna).

Fördela kroppsvikten jämnt över hela foten och se till att stången ligger över skosnören. Andas djupt och dra åt magen som om någon skulle slå dig i magen. Detta ger kroppen styvhet och stabilitet och skyddar ryggen mot skador.

Hur man gör stående rörelse

Lyft upp stången. När hon går förbi ansiktet drar du huvudet något bakåt och trycker in hakan i dig. Detta är nödvändigt för att baren ska följa rakt upp och inte framåt. Att röra sig längs denna bana underlättar träningen och kommer inte att överbelasta nedre delen av ryggen.

Så snart stången är förbi huvudet, flytta nacken framåt, under skivstången, så att den vid toppunkten ligger bakom huvudet, i linje med dina axlar, axelblad och bäcken. Räta ut armarna och lås armbågarna.

Sänk sedan skivstången tillbaka till bröstet och dra igen nacke tillbaka. Låt inte baren gå framåt för att undvika överbelastning av nedre delen av ryggen.

Placera skivstången på bröstet och upprepa rörelsen från början utan att pausa. Se till att balansen alltid förblir mitt på foten och inte flyttas på tår eller klackar.

Hur man gör sittrörelsen

För det här alternativet, förutom rack eller ett power rack, behöver du en bänk. Lås stolparna så att stången ligger ovanför dig när du sitter. Placera bänkens baksida i rät vinkel.

Sitt ner, skjut fötterna mot golvet, tryck överkroppen och rumpan mot bänken. Placera dina händer bakom huvudet, ta tag i stången med ett rakt grepp något bredare än dina axlar, ta bort det från ställena, lås armbågarna och flytta stången till en överliggande position.

Sänk skivstången tills den rör vid bröstet och tryck upp den igen. Upprepa en övning, observera alla tekniska punkter för bänkpressen.

Hur man gör en armépress med hantlar

Hur man gör stående rörelse

Placera fötterna på axelbredd eller lite smalare, tryck fötterna mot golvet, vrid tårna något åt ​​sidorna. Plocka upp hantlar, böj armbågarna och lyft skalen över axlarna. Rotera handlederna framåt med fingrarna som om du hade en skivstång.

Du behöver inte placera armbågarna tydligt på sidorna, utan ta dem lätt framåt. Det blir bekvämare och säkrare för axlarna. Videon nedan visar rätt position i bänkpressen, men kärnan i detta ändras inte - i övningen står den exakt densamma.

Räta ut och sänka axlarna, dra åt mage och skinkor för att ge en styv kärna och avlägsna onödig nedböjning. Kläm hantlarna och sätt ihop dem något längst upp i rörelsen och sänk dem sedan tillbaka till startpositionen.

Gör det långsamt och kontrollerat. Pressa inte axlarna mot öronen, skapa inte för mycket nedböjning.

Hur man gör sittrörelsen

Ställ bänkens baksida i rät vinkel, sitt på den och placera hantlarna på knäna. Genom att trycka på skalen med höfterna kastar du dem i utgångsläget över axlarna.

Tryck din övre rygg mot bänken, pressa hantlarna och sätt ihop dem på toppen. Nedre rygg till startposition och upprepa.

Hur man införlivar militärbänkpress i dina träningspass

Tryck armén en gång i veckan, omväxlande med andra axelövningar. Detta är en rörelse med flera leder som lägger mycket stress på nervsystemet, så det är bäst att göra det tidigt i träningen, speciellt om du lyfter tunga vikter.

Gör tre uppsättningar med 2-3 minuters vila däremellan. Antalet repetitioner och vikt beror på dina mål:

• Om du arbetar för styrka, gör 4-6 gånger per uppsättning.
• Om du vill bygga muskler, gör 6-12 reps.
• Om du ska jobba med uthållighet muskler, gör 12–20 gånger.

Välj vikten på ett sådant sätt att de sista repetitionerna i tillvägagångssättet ges med svårighet, men tekniken går inte sönder samtidigt: så att du inte behöver böja nedre delen av ryggen eller stiga på tårna.

Du borde inte göra en armépress för muskelsvikt när du fysiskt inte kan slutföra rep. Om du gör övningen medan du står kan dålig teknik överbelasta nedre delen av ryggen. om det är en sittande övning faller stången i värsta fall på knäna.

Justera därför vikten för att utföra alla dina reps med perfekt teknik. I slutet av uppsättningen ska du känna att du kan göra det 1-2 gånger till.

Hur man ökar vikterna i armépressen

Kom ihåg att öka regelbundet arbetsviktför att göra hållbara framsteg. Du kan använda ett enkelt schema:

• Välj det rep-intervall du vill ha, till exempel 4-6 reps för styrkautveckling.
• För första uppsättningen, gör 6 reps.
• Lägg till ytterligare 2,5 kg - häng 1,25 kg pannkakor i vardera änden av baren eller ta nästa hantlar i vikt.
• Om du i det andra tillvägagångssättet lyckades slutföra 6 repetitioner, lägg till ytterligare 2,5 kg i nästa, eller ta tyngre hantlar. Om du gjorde mindre, arbeta med denna vikt tills du har 6 reps.