Hur man sväljer för att utveckla flexibilitet och balans

Sväljövningen, eller horisontell balans, är en poseRYMTISK GYMNASTIK TERMINOLOGI, där en person står på ett ben, räcker ut det andra och lyfter tillbaka till misslyckande, lutar kroppen och sprider armarna åt sidorna.

Den här positionen ser inte svår ut, men för att korrekt utföra den och hålla den i mer än ett par sekunder kan det ta mer än en vecka. Samtidigt utvecklar svalan olika aspekter av fysisk kondition, och om du bestämmer dig för att behärska denna ställning får du många fördelar.

Vilka är fördelarna med "svälja" -övningen

• Utvecklar balans. Underhålla en pose på ett benYoga balans träning lär kroppen att stabilisera och upprätthålla balansEffekt av en 12-veckors yogaintervention på rädsla för att falla och balans hos äldre vuxna: en pilotstudie under svåra förhållanden. På lång sikt skyddar denFördelarna med balansträning från skador både i sport och i vardagen.
• Stärker musklerna. Under körningen av "svälja" arbetar musklerna i foten, underbenet och framsidan av låret, skinkorna och ryggförlängarna, musklerna i kärnan.
instagram viewer
• Förbättrar flexibiliteten. Övningen sträcker försiktigt musklerna på baksidan av låret och utvecklar rörelse i övre delen av ryggen.
• Lindrar ryggont. Stärker skinkorna Effekterna av gluteusmuskelförstärkningsövningar och ländryggsstabiliseringsövningar på ländryggsmuskulär styrka och balans hos kroniska ryggsmärtspatienter, kärnmuskler Kärnstyrketräning för patienter med kronisk ländryggssmärta och ländar Effekter av ländryggstabiliseringsövningar på flexions - avslappningsfenomenet hos erector spinae hjälper förbättra hållning och biomekanik av rörelser, vilket har en positiv effekt på ryggraden.
• Korrigerar obalanser. I övningar på båda benen kan en lem ta upp större delen av belastningen, medan i rörelser på ena sidan kommer båda att få lika mycket arbete. På lång sikt hjälper detta till att hantera obalanser.

Hur man gör svalövningen korrekt

Denna övning kräver ingen speciell träning och ledande rörelser. Det enda - utföra först en pose bredvid en vägg eller stol för att hålla fast vid när du tappar balans.

• Lägg ihop benen, lyft armarna åt sidorna till axeln. Ta tillbaka ett ben och lägg det på tån.
• Känn hur vikten är jämnt fördelad över foten på stödbenet. Räta ut båda knäna, dra åt höfterna, glutes och abs, räta ut bröstet och sänk axlarna.
• Lyft ditt stående ben bakom och böj samtidigt i nedre delen av ryggen till parallellt med golvet. Helst bör det fria benet vara åtminstone horisontellt, men om du fortfarande inte har tillräckligt bristningar, försök att nå högsta möjliga höjd.
• Dra bröstet framåt och uppåt, håll nacken rakt och axlarna raka.
• Böj inte knäna, se till att bäckenet och axlarna inte vänder åt sidan.
• Håll posen så länge som nödvändigt och sänk sedan ner benet samtidigt till tårna och räta ut kroppen.
• Upprepa på det andra benet.

Vilka misstag bör undvikas

1. Slöja inte. Räta ut bröstet och föra axlarna fram och tillbaka. Att blicka framåt hjälper till att undvika att sänka bröstet.

2. Böj inte knäna - detta kommer att bryta posen och hindra dig från att sträcka bak på dina lår.

3. Vänd inte bäckenet åt sidan. Håll dina höfter och axlar raka, även om du måste sänka benet lägre.

Hur ofta och hur länge ska du svälja?

Du kan använda denna rörelse varje dag - till exempel som en del av laddning eller någon av uppvärmningsövningarna före träningen.

Håll positionen i 10-15 sekunder eller fem andetag, gör 2-4 gånger på varje ben. Med tiden, när kroppen lär sig att upprätthålla balans och benmusklerna slutar brinna, kan du öka tiden till 30 sekunder eller lägga till mer komplexa variationer.

Hur man komplicerar sväljövningen

Om du enkelt kan hålla svalan i 30 sekunder och inte gör tekniska misstag, prova följande alternativ.

Med slutna ögon

Även om du med säkerhet står på ett ben, kommer bristen på visuell information att få dig att vackla. Prova koncentrera om hur foten känns: Föreställ dig tre punkter längs kanterna på dynan och hälen och håll din uppmärksamhet på denna triangel.

På ett instabilt stöd

Du kan prova BOSU balanskort eller plattform. Var noga med att hålla fast vid något för att undvika skador vid fall.

På ett begränsat stöd

Att utföra på ett smalt stöd som en gymnastikbänk, trottoarkant eller stock är faktiskt inte svårare än att "svälja" på golvet, men först kommer du att vara obekväm på grund av den visuella komponenten.

Lyft benen framåt

Detta är en kombination av "svälja" med en extra rörelse - hålla benet framför. Denna kombination av övningar kommer att vara en annan utmaning för din känsla av balans och kommer att ladda fler muskler.

Stå rakt, dela dina armar åt sidorna och lyft ditt raka ben framåt till maximalt möjlig höjd. Håll den här ställningen i några sekunder och för sedan tillbaka den här lemmen i "svalan". Fixa läget igen ett tag, flytta benet framåt, vänta lite och sänk det.

Gör fem av dessa band på varje sida. Byt dina ben varannan gång.

Knäböj

Stå i "svälj" och böj sedan stödbenet och gör knäböj med en fjärdedel. Försök att vrida stödknäet något utåt. När du lämnar knäböjet, försök att höja ditt fria ben högre. Fixa "svälj" i 2-3 sekunder och upprepa övningen. Gör 5-10 av dessa ligament med en paus i "sväljningen" för varje ben.

---

Gör du den här övningen? Hur ofta? Dela i kommentarerna.