Hur man hanterar ångest när man inte kan påverka situationen
Liv / / January 06, 2021
Detta tillstånd har många namn: ångest, ångest, panik. Du springer ständigt genom en oändlig ström av skrämmande tankar i huvudet och samtidigt känner du rädsla, osäkerhet, nervositet och undergång. Här är några steg för att hjälpa till att strukturera dessa känslor och hitta ett sätt att hantera dem.
Viktigt: det är inte alltid möjligt att klara på egen hand. Om dina ångestattacker eskalerar till ångest eller om du upplever panikattacker är det bäst att hantera det specialist. Annars kan du bara göra det värre.
Medge problemet
Eftersom motståndskraft har blivit en integrerad del av varje CV har oroande på något sätt blivit obetydligt. Alla hanterar krissituationer på olika sätt: någon får en andra vind och personen blir otroligt produktiv. Tja, någon spenderar hälften av resurserna på ångest och kan inte samla in. Båda är normala reaktioner på stress. Ett slags "frysa eller springa", bara i urbana djungeln, inte riktigt.
Det händer att medan vissa i panik köper bovete och dollar, skrattar andra åt dem: "De är dumma, de får panik, jag är inte så." Detta betyder inte att de senare inte är oroliga: att försöka ignorera problemet är också en reaktion.
Elena Petrusenko, psykolog vid Foxford Online SchoolStress är nödvändigt för en person, eftersom det gör att kroppen kan anpassa sig till förändrade miljöförhållanden och återgå till det normala. Förneka inte vad som händer med dig och omkring dig. Detta kommer inte att leda bort från den obehagliga verkligheten. Det finns inget behov av att kräva det omöjliga från dig själv och dina nära och kära. Försök att se verkligheten i sin helhet.
När du ärligt erkänner för dig själv att du har ett problem kan du börja lösa det.
Förstå orsakerna till ångest
Du medgav för dig själv att du är orolig, det är dags att ta källan till ångest genom benen. Låt oss säga att du är orolig för en global kris som du av uppenbara skäl inte kan påverka. Men detta är ett ganska abstrakt begrepp. Om du tänker på det är det inte krisen som skrämmer dig, utan de möjliga konsekvenserna som den kan medföra. Därför är det viktigt att tala ut (eller bättre skriva) verklig rädsla. Det kan till exempel vara:
- förlust av jobb
- försämrad finansiell situation
- oförmåga att betala med poäng och skuldtillväxt;
- förlust av sparande.
Å ena sidan kan dessa bekymmer, översatta till ett praktiskt plan, vara ännu mer skrämmande. Å andra sidan förvandlas fienden från abstrakt till verkligt och nära dig. Och kanske här kan du redan påverka situationen.
Detta tillvägagångssätt hjälper till att strukturera kaoset i ditt huvud och formulera de verkliga orsakerna till ångest.
Läser nu🔥
- Varför det inte finns någon styrka alls under karantänen och vad man ska göra åt det
Handla om situationen fortfarande kan påverkas
Du kanske har formulerat din verkliga rädsla och upptäckt att du inte är maktlös. Som i exemplet med den globala krisen: du är inte föremål för planetens ekonomi, men du kan sprida sugrör för dig själv.
Rädd av det okända. När fienden blir bekant blir det mycket lättare att hantera honom.
Svetlana Beloded, chef för HR-avdelningen, QBFSärskilda åtgärder bör vidtas omedelbart när det är möjligt. Som ett resultat kommer detta att göra det möjligt för dig att sluta få panik, eftersom tankar kommer att gå över till att hitta en väg ut ur svåra omständigheter. Samtidigt, om åtgärderna är tillräckligt balanserade, minskas riskerna för att utveckla ett negativt scenario.
Byt om du inte kan ändra någonting
Lättare sagt än gjort. Dessutom kan man inte i något tillstånd komma ifrån ångest. Det var därför vi i början redan pratade om behovet av att konsultera en specialist om du inte kan klara av ångest på egen hand. När fruktan förgiftar livet, men ännu inte har tagit det i besittning, är det fortfarande möjligt att bekämpa dem, även om detta kräver arbete.
Växeln har inget att göra med råd från välvilliga att "bara sluta oroa sig." Det fungerar inte så: du kan inte ta det och stoppa det. Men du kan försöka stoppa ångestattacken. För att göra detta måste du övervaka ditt tillstånd och sakta ner dig själv om du är nedsänkt i en tratt av skrämmande tankar. Vid denna tidpunkt är det bättre att distraheras av något annat. Här är några alternativ.
Träna
Viljestyrka räcker inte alltid för att distrahera dig. Glädjehormonerna endorfiner kommer att göra mycket bättre på detta. Det är de som producerasEffekter av motion och fysisk aktivitet på ångest när du spelar sport. Det är inte nödvändigt att sätta rekord. Alla kommer att göra fysisk aktivitet.
Koncentrera dig om känslor
Tänk på vad du ser, hör, känner med fingrarna, hur det luktar - använd dina sinnen.
Maria Eril, psykolog, psykoterapeut, chef för "Psychology of Communication" -avdelningen för affärstalJust nu när du känner att ångest kommer, titta runt och namnge: fem föremål som du ser (syn), fyra, att du rör vid (berör), tre ljudkällor (hörsel), två källor till lukt (lukt) och ett objekt som du känner på smak.
Kram med nära och kära
Taktil kontakt med människor du gillar stimulerar produktionen av oxytocinAtt få en kram är förknippad med dämpningen av negativt humör som inträffar på dagar med interpersonell konflikt - ett av de fyra hormonerna av lycka. Följaktligen förbättras stämningen och ångestnivån minskar.
Andas djupt
Det är viktigt att fokusera på processen.
Ilya Shabshin, konsultpsykologAndas bara på några minuter så att magen sticker ut och bröstet inte stiger och du kommer att känna spänningen försvinna. Detta är ett enkelt och pålitligt sätt.
Byt till det du kan styra
I filmen Radio Day, i en kritisk situation, sa en av huvudpersonerna: ”Vi har nu två problem - Försvarsministeriet och en knapp. Kan vi hitta en knapp? Teoretiskt kan vi! Och vi kan inte göra något med försvarsministeriet. Slutsats: du måste leta efter en knapp. " Och detta är ett sätt att hantera ångest.
Samtidigt är det viktigt att inte byta från en störande tank till en annan: att byta sydd till tvål har aldrig varit en bra affär.
Effektivisera situationen
Återgå till störande tankar, om än å andra sidan, är inte för alla. Men om du är en av dem som är lugnade av siffror, statistik, bevis, kan du försöka förklara för dig själv varför situationen inte är så hemsk som den verkar.
Ilya ShabshinPrata med dig själv, eller snarare din rädda del. Tänk dig att du har en sådan del inom dig. Det här är kanske ditt inre barn. På en vuxens vägnar, vänd dig till honom och trösta honom som en baby som du älskar och som du vill hjälpa till. Du kan till och med krama honom mentalt för att få honom att känna sig ännu starkare och säkrare.
Det här är bara några exempel på vad du kan byta till. Hitta sätt som lugnar och glädjer dig och använd dem. Oavsett vad du gör är det viktigt att agera enligt följande algoritm: fånga dig på störande tankar → säg till dig själv "tillräckligt" → växla. Kom ihåg att varje skrämmande situation inte bara har en början utan också ett slut.
Läs också😱😔🙂
- 6 andningsmetoder som hjälper dig att lugna dig snabbt
- Lugnar sig snabbt: 7 vetenskapliga sätt
- 7 skäl att inte få panik över koronavirusepidemin
- Varför ska du ta hand om dig själv först och inte andra
- 7 sätt att tämja koronavirusångest