Att sova är dagens huvuduppgift: hur jag lever med sömnlöshet

Jag kommer inte ihåg när jag började sova dåligt. Jag kommer inte ihåg när jag slutade skryta att fem timmars sömn räckte för mig. Men jag minns väl hur jag hamnade på psykiatrikens kontor, när jag efter två veckors svår sömnlöshet förlorade tanken på vilken verklighet jag befinner mig i. Så idag berättar jag hur jag lyckades inte förvandlas till Tyler Durden.

Hur jag kom till en psykiater

Av vittnens ord är det känt att jag sov helt bekymmerslöst och vackert bara i spädbarn. Och sedan gick något fel.

Jag kommer inte ihåg exakt när och vad exakt, men hela mitt vuxna liv tog det 40 minuter, eller till och med en hel timme, att somna. Som referens: människor spenderar som regelHur lång tid ska det ta dig att somna? för att somna från 10 till 20 minuter.

Ett motbjudande tillstånd, när du vill sova, men du kan inte, lätt sömn när du vaknar, för barkbaggen äter huset och står upp 30 minuter före väckarklockan med oförmågan att "sova" - allt verkade normen.

Och sedan gick allt helt, helt fel.

Jag jobbade länge på ett mycket nervöst jobb, jag började bli sjuk hela tiden, fruktansvärt orolig på grund av varje liten sak är jag van vid att vara rädd för varje telefonsamtal. När ett stort och komplext projekt föll på mig ”flöt” jag. Jag slutade sova.

Mina ögon stängde bokstavligen. Men när jag lyckades lägga mig och stänga ögonlocken hände inget annat. Tankar lämnade inte huvudet, kroppen slappnade inte av och förrädarögonen, även om de var stängda, ryckte nervöst.

Ju mindre jag sov, desto värre tänkte jag. Jag märkte inte tidens rörelse. Ibland sträcktes minuten ut, så det verkade som en lunchpaus, även om jag bara tittade upp från jobbet. Eller så kunde jag tillbringa en timme och stirra på en punkt, och 60 minuter flög förbi som en.

Jag gissade inte hur jag såg ut. Dessutom förvirrade jag veckodagarna och förstod inte om idag är måndag och jag förberedde en kostym för jobbet, eller idag är det tisdag och jag tog helt enkelt inte den här dräkten till tvättmaskinen.

När jag lyckades somna drömde jag om det verkliga livet. I en dröm fortsatte jag att arbeta, diska, ta barnet till dagis, vara sen. Sedan vaknade jag och allt som hände under dagen verkade kontinuerligt Deja vu.

Jag skrev ner varje steg för att inte bli förvirrad och inte glömma någonting. Sedan började jag glömma om jag skrev ner något eller inte.

Det är väldigt svårt att komma ihåg vad som hände i mitt liv då. Allt är i dimma, som om en transparent plastpåse sades på mitt huvud, dimmat upp från andningen.

Och sedan insåg jag att jag korsade vägen och jag blev nästan påkörd av en bil, som jag inte märkte. Hur jag närmade mig vägen, om jag såg mig omkring - jag kommer inte ihåg det. Jag befann mig precis på trottoaren och svordomar och signaler från föraren rusade efter mig. I detta ögonblick av upplysningen insåg jag att om jag inte löser sömnfrågan nu kanske jag inte lever förrän nästa vecka. Jag tog semester och gick... till en psykiater. Detta var den sista bastionen som jag ännu inte hade stormat.

Hur jag kämpade med sömnlöshet

Naturligtvis, före denna händelse, satt jag inte bara och väntade på att problemet skulle lösas av sig själv. Vid olika tillfällen har jag med varierande framgång försökt alla tips för att bekämpa sömnlöshet som finns på Internet - det är mycket. Även på en våg av inspiration från framgång skrev hon artikel. I allmänhet är det här jag gjorde.

1. Spelade mycket för att bli trött

Gym, jogging, promenader, ellipsoid simulator. Varje dag gjorde jag något som gjorde mig trött inte bara med min hjärna utan också med min kropp. Både i teorin och i praktiken är detta en av de bästaSömnlöshet: Hur sover jag? metoder för att behandla sömnlöshet (om de inte praktiseras omedelbart före sänggåendet). Två timmars promenader fungerade mest effektivt med mild sömnlöshet, när du vill sova men somnar länge. Under svåra perioder visade det sig så här: Jag puffar i gymmet, blir trött, gör illa, jag vill sova ännu mer, men jag sover inte.

2. Dekorerade sovrummet

Jag kan med säkerhet säga att det är trevligare att vänta på sömnlöshet på en bra madrass och kudde med minneseffekt än på ett golv och en resematta. Och om du somnar gör inte ryggen ont på morgonen. Men det här är om du somnar.

Kall frisk luft, varm filt, mörka gardiner. När allt detta dök upp i rummet insåg jag att jag verkligen älskar att sova, det är en spänning. Bara det är inte alltid möjligt att fånga honom.

3. Sätt på strumpor på natten

Det är omöjligt att somna med kalla fötter (och de fryser ständigt för mig), så ullstrumpor är en del av min pyjamasuniform. Det omvända förhållandet fungerar dock inte: med varma fötter kan du också ligga vaken hela natten.

4. Såg nootropics

Jag sprang runt alla läkare som enligt min mening kunde hjälpa till med detta problem: en neurolog, en endokrinolog, en terapeut. Läkarna bestämde att jag var frisk, men neurologen föreskrev nootropics för att normalisera något i huvudet. Jag vet inte hur de skulle fungera, men huvudvärk tillkom sömnlösheten och ingen annan effekt uppträdde.

5. Såg ogräset

Jag testade örter, avkok och läkemedel baserade på dem, som novopassit och persen. Till en början hjälpte valerian och hennes bröder i aktion, men varje ört - inte längre än tre veckor.

Nu kan jag antagligen äta en höstack av moderurt och kamomill och känna ingenting.

6. Såg just

Det var en period när jag efter jobbet eller före sänggåendet tog ett starkare skott. Först fungerade det, efter ett par månader slutade det, och när dosen ökades till tre skott, ökade det konstant sömnlöshet panikattacker. Jag bestämde mig för att detta inte skulle fungera och det var redan ett beroende, så jag slutade med dessa experiment.

7. Mediterad

Enligt böcker, artiklar, applikationer och råd från en yogacacher. Jag förstod inte alls varför någon hade uppfunnit dessa metoder. Tydligen är detta inte alls.

8. Lyssnade på ASMR

Det finns så konstiga videor på YouTube, där värdarna viskar, raslar och knackar på naglarna på olika ytor. Det slappnar av och hjälper dig att somna snabbare. Men de säger att det inte fungerar för alla. Sådana raslare hjälpte mig bättre än vitt ljud eller trevlig musik, men i hälften av sömnlöshet ASMR bara irriterande.

Hur jag behandlades med riktiga läkemedel

Så jag har upplevt många tillgängliga verktyg, men det räddade mig inte. Så när jag nästan drabbades av en bil på grund av att mitt sinne sov, kom jag ihåg neurologens ord att nästa stopp var psykoterapeut. Men eftersom jag var väldigt rädd (det är svårt att inte vara rädd när du nästan dog) bestämde jag mig för att inte vidta halva åtgärder och gick genast till en psykiater - bara hardcore.

Psykiateren underhöll mig inte med nootropics. Hon sa att sömnlöshet bara är ett symptom, att jag måste behandlas, och i farten gjorde jag ett läkemedelsschema, vars namn jag inte kommer att ge - de är receptbelagda läkemedel i alla fall.

Systemet omfattade läkemedel för varje dag för att bekämpa ångest och stress. Och en extra förberedelse om verksamheten är ett rör. Den sista hjälpte mig att leva länge. Ett paket varade i ett och ett halvt år.

Och sedan gick allt fel igen.

Jag är van vid att extra medicin hjälper mig i svåra fall, att piller håller mig normal. Och hon gjorde poäng på alla de underbara lösningarna som jag tränade tidigare. För frisk luft i rummet, för långa promenader före sänggåendet, för Gym.

Med tiden behövde jag det magiska läkemedlet i nödfall allt oftare, och från ett piller kunde jag inte somna, jag var tvungen att öka dosen.

Så ett år gick, i slutet av vilket jag igen led av sömnlöshet. När jag åt sex akutpiller och inte somnade blev det uppenbart att jag hade utvecklat motstånd mot läkemedlet och samtidigt, troligtvis, beroende av det. Vad jag egentligen inte behövde var drogberoende i någon form, så jag hamnade hos läkarna igen.

Den andra stora sömnresan var mycket mer episk än den första. De läkare jag har rådfrågat tidigare har inte erbjudit mig några lösningar. Jag var tvungen att leta efter andra specialister på huvudstadens institut, där jag fick ordinerade helt andra läkemedel, ännu mer allvarliga - de som inte kan beställas i varje apotek. Jag beordrades också strikt att gå till psykoterapi.

Hur jag behandlades med hjärt-till-hjärtsamtal

Inte för att jag verkligen tror på psykoterapimen vad kan jag göra mer? Jag valde den mest studerade metoden - kognitiv beteendeterapi, för enligt dataSömnlöshet: Kognitiv beteendeterapi istället för sömntabletter Skriv ut forskning, det hjälper med sömnlöshet när allt annat inte har fungerat.

Det visade sig att det är svårt att fixa huvudet genom att prata.

Det huvudsakliga som jag lärde mig om sömnlöshet under sessionerna är att tro bildas i huvudet på dåligt sovande människor som hindrar dem från att få en normal sömn. Dessa övertygelser är:

1. Missuppfattningar om orsakerna till sömnlöshet. Vi letar efter något fruktansvärd, på grund av vad vi inte kan somna: sjukdom, ålder, metaboliska störningar. Som ett resultat tror vi att vi har någon viktig och objektiv anledning att inte sova.
2. Missuppfattningar om konsekvenserna av sömnbrist. Åh, hur illa kommer jag att fungera om jag inte får tillräckligt med sömn. Åh, hur svårt det kommer att bli för mig. Men det är inte ett faktum att det kommer att vara så.
3. Orealistiska sömnförväntningar. Vi tror att vi behöver sova 7-8 timmar om dagen, gå till sängs och stå upp samtidigt, inte vakna på natten - och det är det enda sättet. I själva verket har alla sitt eget schema.
4. Överdrivning av egen förmåga att kontrollera och förutsäga sömn. När vi inte sover bra verkar det som om vi gjorde något fel, inte förberedde oss för sömn. Vi börjar reda ut våra handlingar och oroa oss.
5. Missuppfattningar om botemedel mot sömnlöshet. Detta gäller för många av de saker som jag har provat: alkohol, örter etc.

Jag hittade absolut alla överträdelser, varefter vi arbetade dem med läkaren. Och så - pusslet bildades, jag lärde mig sova.

Vad som äntligen hjälpte mig att lära mig att sova

Sömn har blivit det viktigaste i mitt liv. Det slutade med att jag måste bygga om allt så att jag kunde få tillräckligt med sömn. Till exempel väljer jag att arbeta med gratis schemaäven om förhållandena är bättre med en fast arbetsdag. Ändå kommer jag inte att hålla länge i strikt regim. Jag har byggt ett helt system som fungerar bra för normal sömn. Kanske hjälper det någon annan.

1. Mediciner

Under dagen tar jag mediciner som minskar ångest enligt ett tätt schema. Jag övervakar dosen noggrant och gör inga experiment - jag ordinerar inget för mig själv. Jag reser regelbundet från min stad till Moskva för att få recept och prata med en läkare igen. Vår uppgift är att se till att jag förr eller senare ger upp farmakologiskt stöd.

2. Psykoterapi anteckningar

Ungefär en gång i månaden när sömnen inte kommer till mig på något sätt öppnar jag sammanfattningen av våra lektioner med ”huvudläkare”Och ompröva alla felaktiga föreställningar om sömn. Det hjälper inte att somna, men det håller inte på att falla i panik.

3. Förmågan att kompensera för sömnbrist

Jag har råd att sova bra. Jag har märkt att om jag inte får tillräckligt med sömn flera dagar i rad blir nervsystemet för nervöst. Överdrivning förhindrar sömn, som om kroppen överfördes till autopilot och bromsarna stängdes av. Därför försöker jag inte förlänga perioder med sömnbrist. Om jag till exempel lyckades somna bara på morgonen kommer jag att försöka sova så mycket som möjligt: ​​Jag skjuter upp allt till en annan gång. Eller om jag plötsligt mitt på dagen känner en oemotståndlig lust att ordna en siesta, så kommer jag att göra det.

Sömn är för söt en gåva för att vägra när du vill ta en tupplur.

4. Trötthet

Det är fortfarande bra att träna och gå. Det spelar ingen roll för sömn eller något annat. Vi måste bli trötta.

5. Sömniga ritualer

I artiklar om sömnlöshet skriver de ständigt att du en timme före sänggåendet måste riva dig bort från prylar, skapa en avkopplande atmosfär och allt det där. Innan jag går och lägger mig hjälper det mig att följa ett tydligt scenario: dusch → kosmetika → doftlampa med favoritoljor → hörlurar för att sova med en ASMR-rulle → e-bok i mina händer med något förtrollande dumt.

6. Sällskapsdjur

Det bästa sättet att spendera tid om du vaknade mitt på natten är att gosa ett mysigt, mjukt och glatt djur. Jag fick marsvin (så att nattliga tygydyks var måttliga). Jag rekommenderar alla: de har varma fluffiga sidor och de vet också hur man sticker en tand.

Det här är min dagliga kamp. Berätta också för oss hur du kämpade mot sömnlöshet.