Personlig erfarenhet: hur jag hittade det perfekta sömnmönstret och optimerade mitt liv - Lifehacker

Varför justera sömn alls? Jag kom till detta på grund av dålig hälsa: frekvent slöhet, dåsighet, i allmänhet, en liten mängd energi, även om det inte fanns någonstans att spendera det. Korrekt viloläge löste problemet, liksom några andra - jag ska prata om detta ytterligare.

Det verkar som om allt är enkelt: sova 8 timmar om dagen. Men i verkligheten finns det inga enstaka formler för alla. Jag hittade min regim efter en djupstudie av mig själv sömnprocess. Med en god förståelse för mig själv och vad jag behövde, liksom grafiken som gjorde att jag kunde experimentera, kunde jag implementera det valda systemet vid första försöket. Och jag föreslår att du ställer in ditt viloläge på ungefär samma sätt som du anpassar din musikspellista efter dina personliga önskemål eller väljer skidstolpar för din längd.

Hur mycket att sova

Det första steget är att räkna ut hur mycket sömn din kropp behöver för att må bra. Förresten, de omhuldade åtta timmarna är långt ifrån ett idealiskt nummer. För att vakna uppfriskad måste du gå igenom en hel sömncykel som varar

Sömnfysiologi cirka 1,5 timmar. Denna period täcker två faser av sömnen - långsam och snabb, och kroppen har tid att återhämta sig. Följaktligen är det bättre att dela den totala vilotiden med 1,5. Naturligtvis räcker det inte med en sömncykel på 24 timmar, men att få tillräckligt med sömn, till exempel på 3 timmar, är helt möjligt. Det enda problemet är att "laddningen" kommer att pågå i mindre tid.

Så hur hittar du din sömnmängd? Det är bra om det finns en möjlighet i minst en vecka att inte vara bunden till uppgången vid en viss tidpunkt. Stäng av larmet och ta bort faktorer som påverkar det naturliga sömnbehovet: alkohol, lugnande medel, överansträngning (du måste gå och lägga dig trött, men inte körd som en häst). För resten följer vi vår normala dagliga rutin och registrerar uppvakningstiden.

Ett sådant experiment hände mig av en slump, redan innan jag gick in i studien av sömn. Vid den tiden då jag skrev mitt examen var det sällan nödvändigt att dyka upp vid den bestämda tiden, och de våldsamma partierna skjöts också upp. Efter en period av 9 timmars sömn om dagen började min sömn minska och nådde 7,5 timmars varumärke. Jag kunde säga exakt vilken tid jag skulle gå upp utan att använda väckarklockan.

Så min ideala sömntid just nu är 7,5 timmar. Varför nu"? När omständigheterna förändras, ändras också mängden sömn som behövs. Det påverkas av ålder hälsostatus, total aktivitet och energiförbrukning per dag.

Hur man sover

Det vanligaste viloläget är monofasiskt, när du omedelbart vilar det nödvändiga antalet timmar i rad. Den här gången kan också delas in i två eller flera delar (bifasisk eller polyfasisk sömn). Varje alternativ har sina egna fördelar. Monofasisk sömn fungerar bäst för de flesta som arbetar heltid. Bifasiskt läge gör att du kan ladda och polyfasläge ger dig extra lediga timmar per dag.

När du väljer om du ska få tillräckligt med sömn åt gången eller konsumera den i portioner, bör du överväga din dagliga rutin, arbetsschema, energiresurser och önskad produktivitet.

Jag valde tvåfasig sömn baserat på två faktorer. För det första, för mitt välbefinnande behöver jag dagtid sömn: Vid lunchtid känner jag mig ofta ”out of power” oavsett hur mycket jag sov på natten. För det andra kan du sova dagtid för att förkorta nattlängden. Minskad nattsömn gör det i sin tur möjligt att hålla sig vaken tidigt på morgonen och sent på kvällen.

När ska du sova

I denna fråga är det värt att kontakta dygnsrytmer. Detta är vår biologiska klocka, tack vare vilken vissa processer sker i kroppen, beroende på tid på dagen. Till exempel stiger melatoninnivån omkring 21:00: kroppen börjar förbereda sig för sömn. De maximala värdena för koncentrationen av melatonin i blodet observerasNya perspektiv på melatonins roll i människors sömn, dygnsrytmer och deras reglering ungefär mellan 00:00 och 5:00 timmar. Det betyder att det är inte den mest effektiva strategin att vara uppe före 21:00 eller vakna före 05:00.

Mitt schema är nattsömn från 00:00 (det finns till exempel kvällstid för att tillbringa det med vänner) till 6:00 (vaknar tillräckligt tidigt för att kunna vara ensam) och tupplur från 13:00 till 14:30.

Tidpunkten för siesta baseras igen på dygnsrytmer. För perioden från kl. 10.00 till 12.00 finns detBiorytmer och deras kränkningar toppen av intellektuell aktivitet, som sedan avtar, särskilt efter en god lunch.

Den bästa mängden daglig sömn är 20 minuter (du kommer igenom den snabba fasen) eller 1,5 timmar (hel cykel). Jag valde det andra alternativet eftersom jag arbetar på distans och kan ägna så mycket tid att vila. Hela cykeln under dagen får mig att må bra och förkortar nattens sömn.

Om du arbetar på ett kontor men vill inkludera siesta i din rutin, försök ta en tupplur i 20 minuter på eftermiddagen direkt i din stol. Det kan vara svårt först, men en sömnmask, öronproppar eller hörlurar kan hjälpa till. Försök att inte tänka på andras åsikter i denna fråga, för på bara 20 minuter kommer ditt huvud att bli tydligare och du kan produktivt jobba resten av dagen.

I allmänhet, för många som bestämmer sig för att införa tvåfasig eller polyfasisk sömn, kommer det största problemet att vara dagtid. Att tvinga dig att sova när det inte är natt ännu kan vara svårare än att klättra i en ny behandling.

Eftersom jag brukade träna tupplurar då och då (och det finns en talang för att somna praktiskt taget var och när), allt gick ganska smidigt för mig. Först fanns det svårigheter med att beräkna siestatiden, eftersom sömnhastigheten visade sig vara annorlunda, men detta problem löstes snabbt.

Nyckeln till att införa tupplurar i ditt schema är att ta din nya vana på allvar. Vid den tilldelade tiden stängde jag fönstren med ljussäkra persienner, gick till sängs, ställde larmet och aktiverade läget Stör ej på min telefon. Om det inte var möjligt att somna snabbt uppstod tankar om att de kunde gå upp och göra något användbart. Men jag stannade i sängen - kroppen måste komma ihåg att den här tiden är för vila, avkoppling och omstart.

Vilka prylar hjälper dig att vakna lätt

Jag älskar funktionella saker som hjälper till att effektivisera processer. Efter att ha förstått sömnens mekanik lärde jag mig om prylar, tack vare vilka du slutar uppfatta väckarklocka som något obehagligt.

Ljus väckarklocka

Det är genom ljus som våra dygnsrytmer är inställda. Jag märkte för länge sedan att det är mycket svårare att vakna i molnigt väder eller på vintern, när det fortfarande är mörkt på morgonen. Ljuslarmet simulerar gryningen, vilket gör övergången till vakenhet mer naturlig.

En halvtimme före den inställda tiden tänds lampan på det minsta i det varma färgområdet och ökar gradvis ljusstyrkan. Under denna halvtimme har du tid att starta en snabb sömnfas, som är lättast att vakna upp till. Så uppvaknandet kan äga rum ännu tidigare än den inställda tiden. Stå upp, du kommer inte ångra det.

Min väckarklocka (om uppvaknandet från ljuset inte kom) vid den inställda tiden inkluderar fågelsång. Det låter förresten mycket trevligare än några melodier som någon gång blir uttråkade och börjar irritera.

Fitnessarmband

Det väcker dig med en mild vibration, vilket också gör början på dagen roligare än irriterande främmande ljud. Och om du installerar en speciell applikation, kommer vibrationssignalen att utlösas i den snabba sömnfasen, närmare den tid du bestämmer för att vakna. Gadgeten beräknar den snabba fasen baserat på din hjärtfrekvens. Används också fitnessarmband och appar kan spåra övergripande statistik över sömncykler.

---

Kom ihåg att förutom själva sömnstiden måste du lägga ner tiden för att somna, 10-15 minuter. Detta räcker vanligtvis nog om du är mer eller mindre van vid schemat.

Det är också mycket viktigt att vara flexibel. Regim och schema är bra, men livet kan inte alltid planeras tydligt. Om jag förstår att jag inte kan sova under den vanliga dagtid, växlar jag och varierar det i det etablerade inom, med tanke på att denna del av resten ska vara från 20 minuter till 1,5 timmar i intervallet från 13:00 till 16:00. Eller så slutar jag helt med siestaen, men går och lägger mig tidigt på kvällen. Det vill säga, i mitt viloläge finns det vissa regler, men det finns bara ett strykjärn av dem: sova minst 7,5 timmar om dagen, för det är viktigt för min hälsa. Så det viktigaste rådet är kanske att hålla sig till dina prioriteringar och tydligt förstå vad och varför du gör.

Lycka till med att optimera ditt liv!