Hur lär man sig att göra 100 push-ups i en uppsättning? - Livshackare

Denna fråga skickades in av vår läsare. Du också kan du ställa din fråga till Lifehacker - om det är intressant kommer vi definitivt att svara.

Iya Zorina

Lifehacker fitnessexpert.

Det finns ingen speciell hemlighet: du måste göra push-ups, gradvis öka antalet repetitioner och vila så att musklerna har tid att återhämta sig.

Vi har sammanställt ett enkelt program enligt vilket du kan träna tills du når önskad hundradel. Träna 3-4 gånger i veckan, vila 24-48 timmar mellan sessionerna.

Tryck först upp till det maximala - så många gånger du kan. Det är bäst att göra detta på färska muskler, så vila i minst 24 timmar efter din styrketräning.

Öka sedan ditt maximum med två och dela upp i fyra uppsättningar. Gör de två första gångerna mer än den förra. I det femte tillvägagångssättet gör du det maximala antalet gånger (max). Vila 90-120 sekunder mellan uppsättningarna.

Exempel: Under testet gjorde du 12 push-ups per uppsättning. 12 × 2 = 24 gånger. Du kan dela upp den i 7-8-5-4-max eller 7-7-5-5-5-max.

I efterföljande träningspass, lägg till varje uppsättning en gång. Det vill säga, under det andra träningspasset måste du göra 8–8–6–6 –max, under det tredje träningspasset - 9–9–7–7 –max, och så vidare.

Om du inte kan slutföra det inställda antalet gånger, gör detta träningspass igen efter vila. Gör det tills du kan och öka sedan reps igen.

Och glöm inte tekniken: gör push-ups i hela sortimentet, sprid inte armbågarna till sidorna och se till att nedre delen av ryggen inte faller igenom. Det är bättre att göra färre reps än att drabbas av smärta i axlar och nedre rygg. Du kan se tekniken i Denna artikel.

Om framstegen slutar och du inte kan hantera det nya antalet repetitioner under flera sessioner i rad, försök att komplettera dina träningspass med andra typer av push-ups: en ovanlig belastning hjälper dig att röra dig med de döda poäng.

Prova breda och smala push-ups, explosiva push-ups och mer. Du kan se olika typer av övningar i Denna artikel.