Hur får man muskelmassa, inte fett?

Denna fråga skickades in av vår läsare. Du också kan du ställa din fråga till Lifehacker - om det är intressant kommer vi definitivt att svara.

Sergey Klinkov

Ägare och chef för en fitnessstudio “Lekplats».

I allmänhet beror kroppssammansättning och potentiell dynamik av muskelökning på en stor mängd faktorer: nuvarande kondition (kondition), genetik, näring, ämnesomsättning och till och med miljön Onsdag.

Kort och enkelt är det grundläggande tillståndet en kombination av regelbunden muskelspänning och metabolisk stress. Med andra ord, för att bygga muskler behöver du systematiska fria vikter och motståndsträning i kombination med rätt näring och vila.

Träna korrekt

Uppvärmning är ett obligatoriskt steg i varje träningspass. Värm upp muskler, leder och ligament före varje session. Detta minskar inte bara sannolikheten för skador utan hjälper också till att öka kaloriförbrukningen.

Det är bättre att börja träningen med övningar med fri vikt, vilket i sig inte leder till betydande muskeltillväxt, men involverar ett stort antal muskelgrupper och bidrar till att de ökar densitet.

I nästa steg, gå vidare till motståndsövningar. Detta kan vara marklyft och rumänsk marklyft, knäböj med en skivstång, pull-ups med ett direkt och omvänd grepp med en pannkaka på ett bälte, en stående press, från bröstet och från bröstet i en lutning.

Enligt forskningVetenskap och praxis, för en snabb uppsättning muskelmassa, är en regim för muskelträning "till misslyckande" med 8-12 repetitioner och 70-80% av maximal belastning lämplig. I det här fallet rekommenderas det att utföra 3-4 tillvägagångssätt, och för att skapa metabolisk stress, ta en paus mellan uppsättningarna från 30 sekunder till 1,5-2 minuter.

I det senare tillvägagångssättet kan du minska vikten med 20-25% och göra inställningen till muskelsvikt. Ta dig tid, följ den takt som muskelkontraktionen inträffar på 1-2 sekunder, och det tar upp till 5 sekunder att rensa (stretch). Det måste erkännas att hemma är det mycket svårare att tillhandahålla ett träningsregime med vikter som ligger nära den maximala belastningen än i ett gym.

Ät rätt

Håll reda på både kvantiteten och kvaliteten på dina konsumerade kalorier. Din uppgift är att förse kroppen med energi i form av fetter och kolhydrater, samt byggmaterial i form av protein. Utnyttja online-kalkylator för att beräkna de dagliga kalorier du behöver.

För att öka muskelmassan, planera din diet för att skapa ett litet kaloriöverskott (10–20%). Förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater i din kost kan vara 35/25/40.

Försök att inte svälta och äta regelbundet, men i små portioner. Kvalitetsprotein finns i kyckling, nötkött, skaldjur, ägg, nötter och baljväxter. Gröt, grönsaker och frukt är utmärkta källor till kolhydrater. Försök att utesluta snabbmat, fet och salt mat och ett överskott av godis från kosten.

Resten

Sluta underskatta behovet av sömn och vila: det är när de fysiologiska processerna för återhämtning och muskeltillväxt inträffar. Denna period tar 48 till 72 timmar, så träning av muskeltillväxt bör göras högst tre gånger i veckan.

Till detta kan du lägga till konditionsträning med medelintensitet om din uppgift inte bara är att bygga muskler utan också att ta bort överflödigt fett. Och kom ihåg: överansträngning saktar ner muskelmassans tillväxt.

Utvärdera ditt resultat varje månad

Öka din träningsvikt om du känner möjligheten. Justera kaloriöverskottet smidigt om muskelökningen är för långsam eller omvänt, oönskat kroppsfett uppträder.